Шраги с гантелями
Шраги – изолированное упражнение на верхнюю часть трапециевидной и ромбовидной мышц. Это упражнение делают преимущественно мужчины, так как оно прокачивает верхнюю часть спины вместе с шеей и находится на видном месте.
Шраги лучше всего подходит для добивания мышц после основных упражнений на спину. Делать его отдельно от тяжелых горизонтальных тяг смысла не много, лучше добивать верхнюю часть трапеции после горизонтальных тяг или становой тяги шрагами.
Техника выполнения
Возьмите гантели в обе руки и встаньте с чуть заметным наклоном корпуса вперед. Небольшой наклон усилит нагрузку на целевые мышцы. Грудь колесом, взгляд перед собой.
Медленно поднимайте плечи как можно выше (2 секунды на подъем), как будто пытаетесь коснуться плечами ушей. Важно не использовать силу рук и инерцию и не сгибать локти.
В верхней точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы и медленно опустите плечи в исходное положение в течение 2-3 секунд.
Типичные ошибки
Выдох на подъеме, вдох на опускании. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на последних повторениях.
Не делайте никаких круговых вращений плечами, это очень травмоопасно. Шраги не стоят того, чтобы потом лишиться жима штанги из-за травмы на полгода.
Если рывки телом начинаются произвольно, не под конец подхода, значит вес гантелей слишком большой. Снизьте вес и выполните упражнение с правильной техникой. Не превращайте позвоночник в гармошку, он такое может не простить.
Не расслабляйте мышцы спины даже в нижней точке. Именно поэтому упражнение делается в медленном темпе, потому что при появлении фазы отдыха в мышцах в нижней точке эффективность упражнения кратно падает. То же самое происходит и при использовании инерции.
Советы по использованию
Само движение плечами вверх имеет очень короткую амплитуду, поэтому для полноценной прокачки рекомендуется делать не менее 15 повторений в подходе. Рабочих подходов можно сделать 3-4.
Отдых между подходами от 70 до 90 секунд.
Если хотите усложнить себе задачу, то можете сделать упражнение сидя. В отличие от варианта стоя, рабочий вес будет меньше на ~15-30%
При всей простоте, многие не понимают, что само по себе упражнение – добивочное после основных, и отдельно им спину не накачать.
