Что такое тревожность и как с ней бороться
Тревожность – это устойчивое состояние человека, вызванное внешними факторами опасности по отношению к личности. Это нормальное поведение организма на проявление раздражающих факторов. Однако, тревожность способна перерасти в хроническое состояние, мешающее человеку заниматься повседневной жизнью. Что приводит к зацикленности личности на негативных моментах и эмоциях.
Чтобы продолжить наслаждаться жизнью, потребуется научиться справляться с тревожностью. Для этого применяют специальные техники, вырабатывают позитивное мышление и меняют образ жизни. В нашей статье мы расскажем, как избавиться от тревожности, используя разные методы решения проблемы.
Содержание
Понимание тревожности
Для начала стоит определиться, что тревога и тревожность не одно и тоже.
Тревога – это эмоциональное состояние нераспознанного напряжения, возникающее при появлении внешнего фактора угрозы, после чего человек начинает беспокоиться о своей безопасности.
Тревожность – простыми словами, устойчивое чувство опасности по отношению к человеку. Это состояние имеет следующие этапы:
Возникает ощущение внутреннего напряжения.
У человека появляются гиперестезические реакции. Это выражается в гиперчувствительности вкусовых рецепторов, органов осязания, слуха и т.д.
Личность ощущает тревожность.
К устойчивому чувству опасности присоединяется страх.
Вместе с чувством опасности и страхом начинает развиваться ощущение безысходности.
В конце у человека возникает тревожно-боязливое возбуждение.
Причинами тревожного состояния становятся:
психические и иные проблемы со здоровьем;
прием лекарств без рекомендации врача;
синдром отмены;
психологические травмы, полученные в разном возрасте;
переживания;
частые стрессовые состояния организма;
особенности темперамента человека;
воспитание, проблемы в семье.
Иногда причиной устойчивого чувства опасности могут быть невыраженные эмоции. К этому относятся не только негативные, но и положительные эмпирические чувства. Ощущение опасности способно носить ситуативный характер, когда само состояние помогает справиться со стрессом. Тогда личность сосредотачивается на путях решения проблемы. Ситуативная тревожность может перерасти в панику. В этом случае стоит держать себя под контролем.
Если рассматривать личностный аспект, то меланхолики обладают чертой тревожности. Такие люди реагируют напряженно на любое событие в их жизни.
Чтобы понимать, что вызывает устойчивое ощущение опасности, следует определить виды тревожных расстройств:
Обсессивно-компульсивное расстройство – вызывает навязчивое ощущение тревоги. Расстройство имеет несколько стадий. На начальном этапе личность обеспокоена своей безопасностью. Человек проверяет самого себя на факт выключенной плиты или точно ли закрыта дверь.
Страх и фобия – появление чувства угрозы при соприкосновении с обыденными вещами, не создающие опасности для личности. Это связано с боязнью замкнутого пространства, темноты или улицы. Человек самостоятельно погружает себя в состояние тревожности, проецируя в голове негативные навязчивые мысли.
Невроз или тревожно-депрессивное расстройство – помимо ощущения опасности личность пребывает в депрессии или тревоге. У человека ярко выражаются физические признаки болезненности в виде учащенного мочеиспускания, возникновения комка в горле, тремора конечностей головокружении и других симптомов.
Генерализованное тревожное расстройство – постоянное ощущение опасности без видимых причин. Личностью овладевает постоянное беспокойство, что приводит к неумению сосредоточиться на обыденных делах. Человек не способен самостоятельно определить причину, возникшего чувства.
Посттравматическое стрессовое расстройство – это тяжелая форма тревожности. Состояние характерно для людей, получивших серьезную травму или переживших стрессовое событие. Личность с таким расстройством находится в хронической тревожности, поскольку считает, что негативная ситуация повторится.
Паническое расстройство – состояние начинается проявлением тревожности, а после раскладывания исхода события в негативном ключе, начинается паника. Между этими состояниями вклинивается страх. Личность не способна рационально мыслить и «взять себя в руки».
Чтобы не перепутать тревожность с каким-либо заболеванием или состоянием, стоит определить физиологические признаки:
появляется излишнее потоотделение, не связанное с температурой воздуха или физической активностью;
усиливаются сокращения сердцебиения;
затрудняется дыхание, одышка;
тремор конечностей или дрожь в теле;
головокружение;
оцепенение.
К психологическим симптомам тревожности относят:
чувство постоянного напряжения;
тошнота или ощущение недомогания;
волнение;
человеку тяжело выстроить цепочку повествования, возникает спутанность сознания;
возникновение панических атак;
бессонница или беспокойный сон;
ощущение беспомощности и неспособности совладать с собой.
Иногда у человека может возникать ригидность мышц шеи и плеч. Если физических причин боли у пациента не обнаруживают, то человека направляют к психиатру с назначением антидепрессантов.
Эффективные методы борьбы с тревожностью
С чувством опасности человек способен справиться самостоятельно. При помощи специальных техник, медитаций и изменения стиля жизни. Однако, с некоторыми тревожными состояниями можно справиться, только обратившись за помощью к психологу или психиатру.
Распознавание и управление своими мыслями
Чтобы справиться с тревожностью, потребуется определить источник ощущения опасности. Человеку следует самостоятельно пробовать преодолеть обстоятельство, вызывающее негативное чувство. Когда возникают определенные условия, где личность ощущает скованность и дискомфорт, то рекомендуется осознанно проходить через такие ситуации. Это поможет выработать владение чувством тревожности и страха.
Для преодоления ощущения опасности используют аффирмацию, когда человек задает себе мысленную установку. Методика потребует от человека усидчивости, терпения и траты свободного времени. Аффирмация поможет полностью вычеркнуть ощущение тревоги из жизни. За основу техники берется практика позитивного мышления. Методикой установки себя на положительное мышление занимаются в утренние или вечерние часы.
Работа с аффирмациями проходит следующим образом:
Уединитесь в комнате. Сначала может быть некомфортно проводить установку при посторонних в помещении.
Сядьте перед зеркалом.
Смотрите в отражение глаз.
Мысленно или вслух проговаривайте: «Я – сильный и уверенный в себе человек, и я не боюсь причину своих комплексов (оглашается ваш личный фактор)».
Фраза может иметь другую установку, в зависимости от причины тревожности. Аффирмациями необходимо заниматься как можно чаще, поскольку только с течением времени методика принесет положительные результаты. Такой установкой человек самостоятельно влияет на свою психику и образ мышления.
Физические методы уменьшения тревоги
Чтобы снять стресс и тревожность, стоит научиться расслабляться от внешнего воздействия. Для этого используют практику глубокого дыхания и релаксацию. Человек должен понимать то, как он дышит, и как изменяется это состояние при раздражающем факторе. Упражнение состоит из следующих этапов:
Задержите дыхание. Сделайте медленный вдох.
Задержите воздух на 7 секунд. Медленно выдохните.
Теперь считайте про себя до 4 и вдыхайте.
Задержите воздух на 4 секунды. Медленно выдыхайте.
При медленном дыхании делаете вдох и выдох.
Сделайте задержку на 7 секунд.
Повторяете все этапы.
Если длительное время находитесь в пассивном состоянии, то измените образ жизни. В этом поможет физическая активность. Для снятия тревожных ощущений начните заниматься спортом, ходьбой, бегом или найдите для себя хобби. Замените напитки с содержанием кофеина на воду и нутриенты, например, соки. Это снизит уровень кортизола в крови, из-за чего перестанете быть нервными.
Тревожное состояние может сопровождаться бессонницей или беспокойным сном. Когда организм плохо восстанавливается и отдыхает, состояние стресса поддерживается и повышается. Это приводит к расстройствам личности. Поэтому важно давать себе отдыхать, чтобы были силы для борьбы с негативными факторами.
Практики медитации и ментального самоуспокоения
Справиться с чувством тревожности, после воздействия раздражающих факторов, помогают практики медитации. Методика направлена на тренировку ума, из-за чего повышается сосредоточенность. Практика медитации помогает успокоить нервы и достигнуть духовного просветления.
Существует несколько методик как избавиться от тревоги и беспокойства, к одной из которых относят состояние глубокого расслабления. При такой медитации главной задачей становится тренировка внимания. Человек учится расслаблять отдельно взятые группы мышц. Результатом практики становится альфа- и тета-расслабление. Затем происходит погружение в медитативный сон.
Другие практики медитации направлены не только на фокусирующее расслабление мышц, а применяют технику «открытого внимания». Методика совмещает акцентирование внимания не только на группах мышц, но и на эмоциональных ощущениях. «Открытое внимание» позволяет овладеть интеллектом чувств. Тогда личность самостоятельно и осознанно станет снижать уровень тревожности. Человек научится управлять вниманием, когда начинается воздействие раздражающего или стрессового факторов.
Еще одной техникой борьбы с тревогой становится направленная медитация, проводимая вместе с инструктором. Процессом руководит наставник, дающий указания вначале и в конце сеанса. Инструктор становится направляющим во время медитации, что позволит сконцентрироваться на настоящем.
Некоторые методики медитации включают в себя несколько практик:
расслабление мышц;
контроль дыхания;
визуализацию.
Каждый пункт может работать самостоятельно. Тогда эффективность будет находиться на соответствующем уровне. Если про расслабление мышц и контроль дыхания уже оговаривалось ранее, то пришло время разобрать технику визуализации. В этом случае должен присутствовать инструктор или заменить его на аудиозапись. Если самостоятельно записываете установку для направленной медитации на осознанность и визуализацию, то подберите мягкий и успокаивающий голос. Слова произносятся медленно.
Чтобы перейти к технике визуализации, нужно полностью расслабить мышцы и успокоить дыхание. Затем начинается этап представление себя в предложенных условиях. Это может быть пляж, поле или другое успокаивающее место. При этом голос на записи или инструктор проговаривает:
«Представьте, что вы сидите на пляже. Вы находитесь именно в том положении, в котором находитесь сейчас, сидя на песке красивого океанского пейзажа и обратившись лицом к воде. Вокруг никого нет. Солнце тепло и приятно греет вашу кожу, и вы чувствуете прохладный ветерок, дующий на вас мягкими порывами. Позади вас ветер слегка шелестит пальмами. Вы слышите, как волны бьются о песок пляжа. Других звуков нет. Насладитесь несколькими минутами отдыха здесь, продолжая нормально дышать. Просто наблюдайте»
Чтобы сбросить это состояние потребуется сконцентрироваться на дыхании. Для этого продолжается сеанс:
Голос инструктора или аудиозапись: «Вы все еще находитесь на пляже, слышите шум волн и бриза, чувствуете солнце и ветер на своей коже. Начните концентрироваться на своем дыхании.»
Сделайте глубокий вдох, досчитав до 5.
Задержите дыхание и досчитайте до 3.
Медленно выдохните, досчитав до 5.
Повторите действия 2-4 еще 2 раза.
Вернитесь к нормальному дыханию.
Под конец сеанса визуализация сбрасывается при помощи следующих предложений: «Пришло время покинуть свое теплое место на пляже. Посмотрите, как океанские волны и теплый песок растворяются в вашем сознании. Медленно откройте глаза и вглядитесь в окружающее пространство».
Визуализация в направленной медитации позволяет не только расслабиться, но и использовать эмпирические ощущения. Во время практики люди погружаются в предлагаемое обстоятельство, что даже представляют насколько прогревается воздух на пляже, есть ли ветер и какой он.
Поддержка и общение
Окружающие люди, друзья, знакомые и родственники могут как помочь справиться с тревожностью, но также и способны усугубить состояние. Чтобы снизить стресс, потребуется изучать тех, с кем приходится взаимодействовать. Перестаньте вести общение с людьми, которые понижают вашу самооценку или напоминают о негативных моментах.
Человеческая психика достаточно просто работает, некоторые люди, для поддержания своей самооценки, стараются унизить, принизить заслуги другого человека, укрепить его фобии. Если будете продолжать общаться с такими знакомыми, то вряд ли избавитесь от тревожности. Поэтому заводите новые знакомства, собирайте вокруг себя единомышленников. Общайтесь с людьми, которые будут радоваться вашим успехам и поддерживать в начинаниях.
Если тяжело найти положительно настроенных людей, то можно обратиться к психологу или пройти консультацию у психотерапевта. Некоторые случаи требуют посещения специальных тренингов и групповых занятий.
Изменение образа жизни и привычек
Снизить тревожность можно при помощи изменения образа жизни. К этому относят:
снижение употребления спиртосодержащих напитков;
бросить курить;
пересмотреть распорядок дня, чтобы избавиться от переутомления;
вычеркнуть из жизни то, что вызывает стресс.
Изменения образа жизни, первый шаг на улучшения самочувствия и направление к позитивному мышлению. Добавьте в распорядок дня физические нагрузки, занятия спортом или ходьбу. Полезная физическая активность позволяет расслабить нервную систему.
Когда взглянете на ситуацию со стороны, попробуйте найти причину тревожного состояния. Озвучьте ее вслух и она станет не такой пугающей. Если проблема настоящая и исходит от человека или группы лиц, то продумайте план действий для решения вопроса.
Причиной тревожности может быть фактор, не зависящий от вас. Поэтому отвлеките себя от негативных мыслей и найдите хобби. Это позволит восполнить положительные силы, чтобы продолжать бороться с раздражающими факторами. При тревожном состоянии не рекомендуется держать все эмоции в себе. Организму и нервной системе нужна разгрузка от накопленных чувств. Тревожность может возникать из-за переизбытка накопленных эмоций, которые человек в силу некоторых обстоятельств не смог выплеснуть в нужный момент.
Придумайте себе приятную привычку, возведенную в ритуал. К этому можно отнести расслабление после рабочего дня в кресле под приятную музыку с чашкой травяного чая. Человек может релаксировать от чтения журнала, научно-познавательной книги или художественной литературы. Поправка душевного состояния начинается с мелочей.
В современном мире человек чаще сталкивается с тревожностью. Если не замечать ощущение опасности, то это перерастает в расстройства. Поэтому важно распознавать тревогу на начальных этапах и укреплять свое ментальное здоровье. Используйте медитативные техники, научитесь контролировать психику. Такая способность позволит вовремя выключать тревогу. Избегайте общения с негативными людьми, принижающими вашу самооценку. Выстраивайте образ позитивного мышления.
