Как перестать паниковать и настроиться на успешное выступление

Автор

Использованы советы клинического и спортивного психолога Амиры Наджа и Джима Афремова, доктора медицинских наук, практикующего спортивного психолога, работавшего со спортсменами НБА, НФЛ и НХЛ.

1. Осознайте и примите эмоции. Абсолютно естественно, что вы волнуетесь. Не нужно избавляться от волнения, лучше обратить его себе на пользу. Думайте, что ваше тело сейчас на химическом уровне готовится к «опасности» и выбрасывает адреналин. Этот гормон мобилизует организм, чтобы вы могли справиться с предстоящим выступлением. Вспомните прошлые разы, когда чувствовали волнение, и у вас все получилось.

2. Переведите мысли с того, что вас беспокоит, на задачу. Оставайтесь в моменте и концентрируйтесь на простых действиях. Спортсмены не думают во время игры или гонки о выигрыше или результате. Они сосредотачиваются на своих движениях, на том, чтобы максимально выложиться и продержаться до конца. Вместо мыслей о будущем лучше погрузиться в поток и почувствовать себя здесь и сейчас.

3. Визуализируйте свой триумф. Представьте его в голове во всех деталях — своими глазами или со стороны, как в телевизоре. Практикуйтесь заранее до выступления, по 10–15 минут 2–3 раза в неделю. Картинка должна быть реалистичной: представляйте запахи, звуки и эмоции, ощутите радость от успешного выступления — тогда в момент волнения вы прокрутите эту картинку в голове, тело вспомнит уже знакомые ощущения и настроится на нужный лад.

4. Расслабьте мышцы. Используйте технику, которая называется «прогрессивная мышечная релаксация». Нужно поочередно напрягать и расслаблять каждую мышечную группу. Например, начать с рук: закрыть глаза, сжать кулаки на вдохе. Подержать их в напряженном состоянии, затем постепенно расслабить на выдохе. Потом перейти к предплечьям: согнув руки в локтях, напрячь предплечья на вдохе, задержаться, разогнуть и расслабить на выдохе. Далее – ноги. Подожмите и расслабьте пальцы. Чтобы напрячь икроножные мышцы, наоборот, потяните пальцы ног на себя.

5. Дышите глубоко и ровно. Когда вы волнуетесь, дыхание учащается. Зависимость работает в обе стороны: чтобы снять напряжение, нужно дышать глубже и ровнее. Можно сделать несколько циклов глубокого вдоха и медленного выдоха или использовать определенные техники, такие как «квадрат». Представьте квадрат и мысленно двигайтесь по его грани, вдыхая и считая до четырех. Дойдя до угла, задержите дыхание и двигайтесь по грани вниз, снова читая до четырех. Потом сделайте выдох, считая до четырех, и еще раз задержите дыхание, считая до четырех. Повторяйте цикл, пока не почувствуете расслабление — обычно хватает 1–5 минут. Чем больше практикуетесь, тем меньше времени нужно, чтобы успокоиться.