Как вернуться к бегу после перерыва?
Вы регулярно бегали, не пропускали тренировки и вдруг случился перерыв. Обидно? Не то слово. К сожалению, жизнь порой вносит неожиданные коррективы. Но это не повод, чтобы отчаиваться. Всегда можно наверстать упущенное. И сегодня мы расскажем, как это сделать. Соберите волю в кулак, она вам еще понадобится.
Перерыв в беге - это вред?
Наш ответ таков - перерывы в беге делать можно и даже нужно. Это время, например, можно посвятить другим тренировкам, если позволяет здоровье. Также в период отдыха бегуны занимаются кросс-тренингом, силовыми тренировками, устраивают дни активного и пассивного восстановления – массажи, сауны. В общем, набираются сил перед новым стартом.
Что происходит с организмом без бега?
Уже через неделю без тренировок организм начинает меняться. Даже физически развитый человек почувствует изменения в работе сердца и легких, гормональной системы и в состоянии мышц. Чем дольше будет отсутствовать спорт в вашей жизни, тем сильнее будет чувствоваться регресс. На языке спортсменов это называется откатом. Если перерыв был вынужденным, например, из-за травмы, то не следует корить себя и заниматься самобичеванием. Посвятите время другим прелестям жизни!
Как вернуться к тренировкам?
Если же вы забросили бег по другим причинам, а сейчас решили вернуться в ряды бегунов, есть несколько способов, как начать это без вреда для здоровья.
Интенсивная ходьба. Самый оптимальный вариант вернуться в бег - через ходьбу. Ходить нужно по 45 - 60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе. Пульс должен быть в районе 100 ударов в минуту. В первую неделю тренировок рекомендуется программа для начинающих: чередование бега трусцой (в течение 1 минуты) и интенсивной ходьбы (2 минуты). Это следует делать на протяжении 30 минут ваших ежедневных занятий.
Без спешки! Наращивайте объемы постепенно. Здесь следует придерживаться правила: каждую новую неделю тренировок прибавляйте 10% от объема предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км итд.
Планируйте! Для того, чтобы проанализировать причины перерыва, следует четко спланировать новый беговой сезон. Возможно, это случилось из-за неправильного распределения физической нагрузки. В этом случае рекомендуем обратиться к тренеру, который составит подходящую вам программу тренировок. Важно также поработать над техникой бега, чтобы исключите прошлые ошибки. А в программу восстановления можно включить массаж, сауну(баню) пилатес, йогу и растяжку.
Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. Кроме того, это разнообразит ваши занятия. Такие тренировки следует проводить 2 - 3 раза в неделю по 30 - 40 минут.
Кросс-тренинг. Это периодическая замена бега другими циклическими видами спорта. Речь, в первую очередь, идет о велосипеде или плавании. Это идеальный вариант еще и для тех, кто не любит бег. Эти виды тренировок развивают сердечно-сосудистую систему ничуть не хуже!
Соблюдайте наши рекомендации и вливайтесь в бег постепенно и с удовольствием! И все обязательно получится!
