Как правильно проводить разминку? Упражнения под разные виды нагрузки
Разминка - важный момент перед любой физической активностью. Мы все об этом прекрасно знаем, но часто пренебрегаем этими простыми действиями. И совершенно напрасно. Сегодня мы расскажем, для чего именно нужна разминка и как она различается в зависимости от видов нагрузки.
Зачем нужна разминка?
Разминка выполняет сразу несколько задач:
стимулирует кровообращение, которое посылает кислород и энергию к тканям и мышцам. И так готовит их к активности;
помогает расширить диапазон движений мышц и суставов, мягко растягивая их, чтобы они могли выполнять широкие движения;
готовит суставы к движению вперед и назад, из стороны в сторону и вращению.
Разминка для умеренной активности
Для разных видов физической активности стоит выбирать разные виды разминки. Так, если вам предстоят занятия умеренной интенсивности (быстрая ходьба или езда на велосипеде), то вам стоит помаршировать на месте в течение нескольких минут, размахивая при этом руками. Это поможет повысить частоту сердечных сокращений и задействовать мышцы ног и ягодиц.
Еще один вариант разминки - чередование сгибаний подколенного сухожилия. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Согните левое колено, чтобы подтянуть левую пятку к ягодицам, балансируя на правой ноге. Немедленно вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой. Повторите эту последовательность влево-вправо в общей сложности 10 раз на каждой ноге. Пусть ваши руки качаются вперед и назад во время движения.
Разминка для интенсивной активности
Если вы планируете заняться плаванием, игрой в теннис или другой интенсивной физической нагрузкой, то вам потребуется более активная разминка. Один из способов разогреться - это отработать движения, которые вы будете выполнять позже. Выполняйте движения несколько раз, медленно и контролируемо, чтобы организм мог приспособиться к нагрузке. Например, для тенниса встаньте на место и медленно выполните удар слева, чтобы разогреть плечевые и основные мышцы.
Также можно выполнить маршировку на месте, взмахи руками (поднимая руки над головой), вращения туловища (поворачивая туловище влево, а затем вправо) и движения, которые опишем ниже.
Занятия на лестнице. Встаньте перед самой нижней ступенькой лестницы, сделайте один полный шаг вверх, а затем отступите назад. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, затем сделайте еще 10 подъемов. Это упражнение нацелено на ваши четырехглавые мышцы, когда вы поднимаетесь, и на ягодичные мышцы, когда вы опускаетесь. Когда вы поднимаете одну ногу, вы также активируете мышцы кора и спины, чтобы помочь вашему телу оставаться в вертикальном положении.
Круги руками. Разведите руки в стороны и двигайте ими кругами разного размера (маленькими, средними, а затем большими). Выполняйте движения вперед в течение 30 секунд, а затем назад. Такая разминка поможет мышцам плеча и вращательной манжете, группе мышц и сухожилий в плече. Плечо - самый подвижный сустав в теле, и эти круги обеспечивают полный диапазон его движений.
Воздушные удары. Ударьте кулаком по воздуху перед собой, чередуя правую и левую руки, в течение 30 секунд. Затем выполните 30 секунд поперечных ударов: ударьте правой рукой влево, а затем левой рукой вправо. Попробуйте также несколько апперкотов (удары вверх). Удары увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют больше крови течь через руку.
Хороших вам тренировок!
