Здоровье
6 мин.

Все о йоде в пище: какие продукты богаты, почему соль бывает йодированной, сколько надо потреблять в сутки?

28

Йод – жизненно важный микроэлемент, его необходимо получать с пищей или добавками. Он содержится в морских водорослях и рыбе, а также добавляется в соль. 

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы тироксина и трийодтиронина, которые обеспечивают синтез белков, регулируют нормальный обмен веществ и влияют на рост и развитие организма человека.

Нормы потребления йода зависят не только от возраста. В йододефицитных регионах рекомендуется употреблять йодированную соль

Минздрав РФ рекомендует взрослым употреблять до 150 мкг йода в день, для детей – 90 мкг, для беременных и кормящих – 250 мкг. Если говорить про йодированную соль, то госстандарт РФ регламентирует содержание йодата калия в размере 40±15 мг на 1 кг йодированной соли.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для новорожденных и детей установлены следующие нормы потребления йода:

  • 0–2 года – 50 мкг;

  • 2–6 лет – 90 мкг;

  • 7–12 лет – 120 мкг;

  • 12 лет и старше – 150 мкг.

Национальная медицинская академия США рекомендует взрослым употреблять около 150 мкг йода в день. Для беременных и кормящих женщин норма составляет 220 и 290 мкг в день.

Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует потреблять до 140 мкг йода в день. При этом отмечается, что приоритетом должны служить привычные продукты питания, а не добавки.

Если вы соблюдаете строгую веганскую диету и не употребляете мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты или соль, то врач назначит йодсодержащие добавки. 

Любой прием витаминов и добавок лучше осуществлять под наблюдением врача.

Некоторые виды напитков на растительной основе (например, соевые или овсяные) и некоторые виды спортивного питания могут быть искусственно обогащены минералами и йодом. Проверяйте информацию на этикетке.

Допустимый верхний уровень потребления – это максимальная допустимая суточная доза. Если ее превысить, возникнут неблагоприятные побочные эффекты. Для йода Национальная медицинская академия США установила максимальный уровень потребления в 1 100 мкг в день. Минздрав РФ рекомендует не превышать 1 000 мкг (1 мг) в сутки.

Зачем нужна йодированная соль: нормальная работа щитовидной железы и мозга

Дефицит йода является одной из основных причин предотвратимой умственной отсталости у детей, поэтому эту проблему с 1990-х годов решают с помощью обязательного йодирования соли. В 2020 году 108 стран закрепили требование  законодательно.

Йодированная соль рекомендуется Всемирной организацией здравоохранения для профилактики и коррекции дефицита йода. Важным достижением, согласно ВОЗ, является значительное снижение йододефицитных заболеваний в странах, которые приняли соответствующие меры по йодированию соли.

Лучшие источники йода – мясо, рыба и молочная продукция

Йод содержится в достаточных количествах в продуктах животного происхождения и морепродуктах, в меньшей степени – в молочной продукции и обогащенных макро и микроэлементами продуктах (например, пищевых добавках).

Если в почве содержится недостаточно йода и не используются йодсодержащие удобрения, то урожай также будет иметь дефицит микроэлемента.

Лучшие естественные источники йода:

  • курица;

  • говяжья печень;

  • яйца;

  • рыба и моллюски (треска, тунец, устрицы, креветки);

  • морские водоросли;

  • йодированная соль;

  • молочная продукция (молоко, сыр, йогурт).

В каких продуктах содержится йод. Особое внимание на морепродукты и сыры

Морепродукты и молочная продукция даже в небольших количествах позволяют закрыть суточную потребность йода в 150 мкг. Для это достаточно съесть всего 100 г корюшки и трески.

Согласно данным, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, наиболее богаты йодом следующие продукты:

Мясо и морепродукты

Продукт Содержание йода, мкг на 100 г продукта
Морская капуста 480*
Корюшка 216
Треска 186
Устрицы 109,1
Замороженные рыбные котлеты или палочки 68,7
Моллюски 66,5
Минтай 43,5
Колбаса свиная 29,8
Говяжья печень 16,4
Колбаса салями 13,3
Индейка 5,5
Куриная грудка 2

* по данным Росконтроля

Молочная продукция

Продукт Содержание йода, мкг на 100 г продукта
Швейцарский сыр 120
Сыр Пармезан 78,3
Сыр Моцарелла 52,6
Греческий йогурт 51,2
Сыр Чеддер 48,2
Мороженое 39
Молочный коктейль 35,9
Молоко обезжиренное 34,6
Молоко жирное 34,3
Сметана 30,2

Фрукты и овощи

Продукт Содержание йода, мкг на 100 г продукта
Апельсиновый сок 10,1
Консервированные абрикосы 6,2
Консервированные персики 6,2
Картофельное пюре 6,2
Фруктовый коктейль 4,9
Шпинат 3,9
Черные оливки 2,6
Изюм 2,3

Прочие продукты

Продукт Содержание йода, мкг на 100 г продукта
Йодированная соль столовая 5070
Йодированная соль морская 4660
Куриное яйцо 49,2
Шоколадный батончик 46,8
Омлет 42,6
Макароны, сваренные в воде с йодированной солью 28,9

Полную таблицу можно посмотреть на сайте Министерства сельского хозяйства США

Читайте далее:

Фото: РИА Новости/Виталий Аньков; unsplash.com/Mateusz Feliksik, Patrick Perkins, Filipp Romanovski; Gettyimages.ru/Justin Sullivan

Питание
Медицина
ЗОЖ
Спортивное питание