Продукты, снижающие холестерин: секреты правильного питания

Автор

Атеросклероз можно смело отнести к категории «тихих убийц»: это заболевание очень долго практически никак себя не проявляет, но со временем может приводить к смертельно опасным состояниям – инфаркту и инсульту. Атеросклеротические бляшки, сужающие просвет артерий, представляют собой скопления холестерина в стенке сосудов, и доказано, что формирование таких бляшек связано с избытком холестерина в крови и неправильным питанием. Подробнее о том, какие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, а какие, наоборот, перенасыщены этим веществом, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

Список продуктов, снижающих уровень холестерина

Холестерин – вещество, которое входит в состав мембран клеток, является основой некоторых гормонов, без него невозможны многие физиологические реакции в организме человека. Поэтому нужно не отказываться от продуктов, содержащих холестерин, а контролировать их потребление. Кроме того, важно учитывать то, что есть «хороший» («полезный») холестерин, или липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), который участвует в физиологических процессах организма, и «плохой», или липопротеиды низкой и очень низкой плотности (ЛПНП, ЛПОНП), который накапливается в стенках сосудов и становится основой для атеросклеротических бляшек.

Употребление в пищу продуктов из списка ниже позволяет снизить уровень «плохого» холестерина и служит профилактикой атеросклероза.

Источники клетчатки. Клетчатка (пищевые волокна) является балластной субстанцией в пищевых продуктах: она придает им структуру, но сама по себе лишена витаминов и не насыщает организм энергией. Клетчатка может быть растворимой – в кишечнике она превращается в желеобразную массу и связывает холестерин, и нерастворимой – она стимулирует перистальтику и благоприятно воздействует на пищеварение в целом. Поэтому продукты, содержащие большое количество клетчатки, помогают снизить уровень холестерина в крови.

Лучшие источники клетчатки:

отруби (овсяные, пшеничные, ржаные);
овсяные хлопья (не «минутка», которую достаточно просто залить кипятком, а те, что требуют варки);
ячмень, гречка;
зелень, овощи, особенно плотные – редис, дайкон, капуста;
фрукты и цитрусовые.

Жирная рыба. В жирных сортах морской и речной рыбы содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению уровня холестерина. Необходимо не реже двух раз в неделю включать такую рыбу в свой рацион. Лучшие способы приготовления рыбы – запекание в фольге или пергаменте, отваривание, тушение, приготовление на пару.

В качестве дополнительного источника Омега-3 кислот можно принимать добавки с рыбьим жиром, но они не должны быть заменой рыбе, так как в них отсутствуют белки и важные микроэлементы (селен, фосфор), которыми богато мясо рыбы.

«Чемпионы» по уровню Омега-3:

лосось, форель;
сельдь, скумбрия, сардина;
тунец;
палтус.

Орехи, льняное семя. Орехи и семена льна – ценные растительные источники жирных кислот Омега-3 и 6, снижающих уровень холестерина. Поэтому врачи рекомендуют включить горсть орехов – грецких, кедровых, миндаля, фисташек, лещины – в ежедневный рацион как перекус или дополнение к основной еде. Естественно, орехи должны быть несоленые и без сладкой глазури. Льняное семя можно добавлять в каши, кефир или йогурт, посыпать им салаты.

Источники растительных жиров. Оливковое, льняное масла, а также мякоть авокадо содержат много полезных жирных кислот Омега. Употребляйте две столовые ложки оливкового и/или льняного масла в день в качестве заправки для салатов или для приготовления пищи, периодически добавляйте авокадо в салаты или намазывайте вместо масла на бутерброд. Содержащиеся в этих продуктах жиры полезные и при употреблении их в разумном количестве помогают держать уровень холестерина под контролем.

Бобовые. Фасоль, нут, горох, соя, чечевица и другие бобовые культуры содержат большое количество растительных белков и клетчатки, связывающей холестерин и способствующей его выведению из организма. Если нет противопоказаний (болезней ЖКТ, почек), можно съедать по порции бобовых ежедневно. Особенно важно употреблять в пищу бобовые тем, кто не ест мясо. Обратите внимание: соя и арахис отличаются высокой калорийностью, ими злоупотреблять не стоит.

Источники флавоноидов. Ягоды, косточковые плоды (сливы, персики, абрикосы), зеленый чай, какао бобы и черный шоколад – продукты, содержащие большое количество флавоноидов. Прямо на уровень холестерина эти вещества не влияют, но препятствуют формированию атеросклеротических бляшек в сосудах. Кроме того, в ягодах и плодах тоже содержится большое количество клетчатки.

Красный рис. Изначально продвигаемые как БАД добавки из красного риса, пришлось регистрировать в Евросоюзе, как лекарственное средство – содержащийся в красном ферментированном рисе монаколин K действительно способен снижать содержание в крови «плохого холестерина».

Список продуктов, богатых холестерином

В сутки врачи рекомендуют употреблять не более 300 мг холестерина, особенно важно строго придерживаться этой нормы людям, страдающим болезнями сердца и сосудов. Холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, но полный отказ от них и переход на растительную пищу негативно сказывается на состоянии здоровья. Во-первых, холестерин необходим для синтеза гормонов, а также является структурным компонентом клеточных мембран. Во-вторых, некоторые из «холестериновых чемпионов» содержат много полезных веществ, поэтому лучшим решением будет не полный отказ от них, а их разумное потребление.

С особой осторожностью стоит употреблять продукты, в которых больше всего холестерина. Их разбираем ниже.

Субпродукты. Физиологические процессы в организме млекопитающих протекают таким образом, что внутренние органы становятся хранилищем холестерина. И употребляя их в пищу, мы поглощаем небезопасное для сосудов количество холестерина. Максимум холестерина содержат мозги – в 100г готового продукта его около 2000–2500 мг. Много холестерина в почках – до 1125 мг, печени – до 670 мг. Более 240 мг холестерина содержится в 100 г готовых куриных желудочков (пупков). При этом нужно помнить, что субпродукты – ценные источники микроэлементов, лецитина, витаминов группы В, РР, поэтому полностью исключать их из питания людям, не страдающим болезнями сердца и сосудов, не рекомендуется.

Креветки. Все ракообразные богаты холестерином, но его содержание варьирует. В креветках его больше всего: в 100г продукта его содержится до 190 мг, но это вовсе не повод отказываться от даров морей – они содержат много необходимых организму веществ, в том числе полиненасыщенных жирных кислот (например, омега-3 кислот), которые необходимы для нормального жирового метаболизма. Также креветки богаты белками, витаминами и микроэлементами. Из-за высокого уровня холестерина отечественные кардиологи советуют пациентам с атеросклерозом и повышенным уровнем холестерина в крови отказаться от употребления креветок, а здоровым людям съедать не более двух порций рачков (около 170 г) в неделю. Их американские коллеги не столь категоричны и указывают на то, что употребление креветок в пищу даже помогает снизить уровень холестерина – главное правильно их готовить, то есть отваривать, а не жарить. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol#.WKDsKFUrJaQ В любом случае, в нашей стране креветки – это деликатес, редко кто употребляет их часто, а эпизодически полакомиться небольшой порцией отварных рачков можно всем.

Икра рыб. Еще один богатый холестерином деликатес, причем стеринов много в любой икре – как в дорогой осетровой, так и в более доступной икре мойвы или трески. В популярном «новогоднем» лакомстве – красной икре – уровень стеринов может достигать 480 мг на 100 г продукта. Как и в креветках, в икре много лецитина и ценных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Но есть и проблема: мы едим икру в соленом виде, а соль дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышает кровяное давление. Поэтому даже здоровому человеку злоупотреблять икрой не стоит. Оптимальное количество – не более 2–3 чайных ложек в день. Тому, кто болен атеросклерозом, допустимо изредка лакомиться небольшим количеством икры на праздник, но не чаще нескольких раз в год.

Жирное мясо. Уровень холестерина в жирной свинине и баранине может достигать 100 мг на 100 г продукта. Ненамного отстают от него жирные сорта мяса птицы (утиное, гусиное). В отличие от морепродуктов, жирное мясо содержит насыщенные жирные кислоты, а потому его избыточное употребление опасно для здоровья. Полностью отказываться от мяса, безусловно, не нужно, но важно выбирать постные его сорта – телятину, курятину, индюшатину. Кроме того, важно правильное приготовление мяса: отваривание, приготовление на пару, в мультиварке, запекание в пергаменте или фольге позволит получить полезное блюдо. Жир и кожу перед приготовлением нужно срезать.

Жирные сыры. Сыр готовят из молока и сливок – соответственно, он неизбежно содержит молочный жир, а вместе с ним – и «вредные» жиры. Содержание холестерина зависит от конкретного сорта сыра и может достигать внушительных 120 мг на 100 г продукта. Совсем отказываться от сыра не нужно – это ценный источник витаминов, в том числе D, и легкоусвояемого кальция. Но и злоупотреблять продуктом не рекомендуется – в день желательно съедать не более 100–150 г сыра. Этого количества достаточно чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Желтки яиц. В одном желтке куриного яйца содержится около 200 мг холестерина. И то, каким этот холестерин станет в нашем организме, напрямую зависит от способа приготовления яйца. Отварное яйцо или паровой омлет существенно полезнее жареной яичницы, в которой холестерин желтка дополнится «тяжелым» маслом, свиным жиром. Кроме того, желтки богаты лецитином, витамином D и минеральными веществами, поэтому даже людям, страдающим атеросклерозом, не советуют полностью исключать их из рациона – достаточно просто съедать не более одного желтка в день. Белков, если нет противопоказаний, можно есть больше.

Сливки и сливочное масло. Сливки и масло – ценный источник множества витаминов и микроэлементов. Но в этих продуктах много холестерина – например, в 100 г 20% сливок его содержится 70 мг, а в 100 г масла – целых 185 мг. Это значит, что употреблять их в пищу нужно в ограниченных количествах, особенно людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Трансжиры. Так называются жиры, которые в ходе физиологических реакций в организме человека или вследствие производственных процессов изменили свою структуру. Действительно, некоторое количество трансжиров образуется в организме – они, конечно, никакого вреда здоровью не приносят. Опасны синтетические трансжиры – маргарин, кулинарный жир. Они производятся из дешевых растительных масел и сами по себе холестерина не содержат. Но из-за своей измененной структуры такие жиры провоцируют повышение уровня «плохого» холестерина в крови и способствуют прогрессированию атеросклероза. Именно поэтому относительно недавнее общемировое увлечение маргарином как «здоровой» бесхолестериновой альтернативе сливочному маслу сошло на нет: альтернатива оказалась еще вреднее, чем само масло. Маргарин и продукты с трансжирами (например, готовое печенье, конфеты, мороженое) лучше вообще исключить из рациона.

«Мусорная» еда и переработанное мясо. Фастфуд и колбасные изделия очень калорийны, содержат много скрытой соли и жиров, в том числе трансжиров. Поэтому даже небольшая порция подобной еды может существенно поднять уровень холестерина в крови, а ее регулярное потребление привести к развитию атеросклероза. Такие продукты лучше тоже вообще не употреблять в пищу.

Здоровье сердца и сосудов начинается в вашей тарелке. Выбирайте полезные продукты и вы надолго сохраните сосуды молодыми и здоровыми!