4 мин.

Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?

28

Если дать организму остыть, то все нормально.

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа могут негативно сказываться на здоровье, поэтому современный человек старается использовать свободное время с пользой – побегать, покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал. 

Некоторые люди из-за рабочего графика не могут тренироваться утром, поэтому физические упражнения приходится переносить на вечер. Но как повлияют на сон тренировки в вечернее время? Можно ли навредить себе, если заниматься спортом перед отходом ко сну?

Короткий ответ: все зависит от интенсивности и времени окончания тренировки. Короткие низко- и среднеинтенсивные занятия не окажут негативного влияния на продолжительность и качества сна. Высокоинтенсивные тренировки лучше заканчивать не менее чем за час-полтора до отхода ко сну, чтобы организм успел успокоиться.

***

Эффект поздних тренировок разной интенсивности изучался в исследовании 2014 года, которое было опубликовано в «Европейском журнале прикладной физиологии».

Двенадцать человек приняли участие в трех последовательных исследованиях. В первый день они не выполняли никаких упражнений, во второй делали 40-минутную тренировку в интервале 21:20-22:00 с интенсивность 60 % от резерва ЧСС (резерв частоты сердечных сокращений – это разница между максимальным пульсом и пульсом покоя), а в третий – также 40-минутную тренировку между 21:20 и 22:00, но и с интенсивностью 80 %.

В каждый из дней проводились следующие измерения: время начала сна, температура тела, ЧСС и вариабельность сердечного ритма (изменение интервала между началом двух соседних сердечных циклов).

В итоге в день самой интенсивной тренировки (80 % от резерва ЧСС) наблюдалась задержка начала сна на 14 минут по сравнению с предыдущими днями, повышение ЧСС перед сном на 25,7 ударов в минуту и сокращение вариабельности сердечного ритма (интервал между сердцебиениями).

Ученые сделали вывод, что интенсивные упражнения перед сном вызывают сильное физиологическое возбуждение и могут сдвинуть время начала сна.

В свою очередь, обзор исследований, представленный в журнале «Спортивная медицина» в 2019 году, показал, что эффект от вечерних тренировок, даже интенсивных, будет минимальным, если заканчивать их более чем за час до отхода ко сну.

Эта точка зрения совпадает с другим исследованием, которое было опубликовано в «Европейском журнале спортивной науки» в 2020 году. В нем группа ученых изучала влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые выполнялись вечером перед сном.

Двенадцать участников тестировались в лаборатории в течение трех дней: в первый день тренировки отсутствовали, во второй они выполняли 30-минутную аэробную тренировку с ЧСС в 75 % от максимальной, в третий – 30-минутную тренировку с отягощениями также на пульсе в 75 % от максимального. Все занятия проводились в интервале с 20:45 до 21:30, а в 23:00 участники эксперимента отправлялись спать.

Во время тренировки и отхода ко сну испытуемым измеряли температуру тела, а качество сна анализировалось с помощью аппаратуры для полисомнографии (набора специальных устройств и компьютерных программ, которые собирают большой объем данных о параметрах организма).

Логично, что температура тела была выше во время аэробных упражнений и упражнений с отягощениями по сравнению с днем без тренировок. При этом через 1,5 часа (перед сном) температура тела снижалась и во время измерений в разные дни была идентичной. Задержка начала сна, общее время сна, продолжительность фаз, пробуждение и качество сна были одинаковыми в первый, второй и третий день испытаний. 

Таким образом, ученые доказали, что окончание тренировки за 90 минут до отхода ко сну исключает влияние физических упражнений на качество и продолжительность сна.

***

А вы чувствуете разницу между утренними и вечерними занятиями? Поделитесь в комментариях, лучше или хуже спите после вечерних тренировок.

Читайте также

Фото: pexels.com/Victor Freitas

Тренировки
logoЗдоровье