3 мин.

Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?

27

Если мало спишь, то золотой медали можно не ждать?

Считается, что сон – такой же важный элемент в тренировочном процессе спортсмена, как и сами тренировки. В профессиональном спорте даже прибегают к помощи специалистов, которые вычисляют оптимальную температуру в помещении, качество воздуха и освещения, а также скрупулезно подходят к выбору специальных матрасов и подушек. Так как же недостаток сна влияет на форму и успехи на площадке?

Короткий ответ: ученые пока что не смогли выявить связь между недостатком сна и результатами в профессиональном спорте. Многие элитные атлеты нарушают режим, однако это не сильно сказывается на спортивных успехах. Видимо, все восстановительные процедуры работают в комплексе.

Опрос 890 элитных спортсменов, проведенный в 2010 в национальной команде Южной Африки, показал, что 41 % атлетов испытывают проблемы со сном (например, не могут сразу заснуть), а 11 % спят менее 6 часов за ночь.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна США молодым людям (18-25 лет) необходимо спать 7-9 часов в сутки, а взрослым (26-64 года) – от 7 до 8 часов. Минздрав РФ рекомендует спать от 6 до 8 часов в сутки.

Но профессиональные спортсмены далеко не всегда придерживаются норм и рекомендаций:

  • Исследование 2014 года с участием 124 атлетов показало, что спортсмены из индивидуальных видов спорта спят около 6,5 часов, командных – 7 часов.

  • Исследование 70 спортсменов национального уровня в том же году выявило, что средняя продолжительность сна у элитных атлетов составляет 6:30 ± 1:24 часа.

  • В рамках подготовки к Олимпийским играм 2008 года национальная команда пловцов из Австралии приняла участие в исследовании. Было выяснено, что перед интенсивными тренировками спортсмены спали всего 5,4 часа, а в дни отдыха – 7,1 часа.

В 2021 году в «Международном журнале спортивной физиологии и производительности» вышло исследование «Сколько сна необходимо элитным спортсменам». 

Для участия в исследовании было отобрано 175 профессиональных спортсменов (на уровне национальных сборных) из 12 видов спорта. В ходе эксперимента все атлеты носили на запястьях специальные устройства (мониторы активности) и вели дневники сна (куда записывали время отхода ко сну и время пробуждения, без учета дневного сна).

В итоге средняя продолжительность сна у участников исследования составила всего 6,7 часа. 71 % атлетов спали меньше, чем требовалось по их собственной оценке (исходя из усталости и накопленного опыта), и только 3 % уложились в базовые рекомендации для своей возрастной группы. Участники оценили качество сна в 3,9 балла из 6, а удовлетворенность сном – в 6,8 из 10.

Исследование показало, что:

  • спортсменам необходимо не менее 8,3 часа сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим; 

  • лучше всего спят атлеты, которые засыпают между 22:00 и 22:40 или встают между 09:00 и 09:30;

  • спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, спят больше, чем спортсмены, занимающиеся индивидуальными;

  • у спортсменок обычно более раннее время начала сна, чем у спортсменов-мужчин. 

Авторы исследования сделали заключение, что, несмотря на доказанную значимость сна для общего самочувствия и когнитивных функций, остается неизвестным, как достаточное количество сна влияет на спортивную производительность и результаты в долгосрочной перспективе.

Читайте также

Фото: pexels.com/Acharaporn-Kamornboonyarus, Polina-Kovaleva

logoЗдоровье
Тренировки