Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом
Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.
Инструкция:
Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
Отдых между упражнениями: 15 секунд.
Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
Количество циклов: 3-5.
1. Приседания
Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.
2. Отжимания
Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.
Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.
3. Обратные отжимания
Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.
Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Болгарские сплит-приседания
Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.
Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.
Выполняется отдельно на каждую ногу.
5. Подъем бедер с прямой ногой
Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.
Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.
Выполняется отдельно на каждую ногу.
6. Попеременные подъемы ног
Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.
7. Берпи
Берпи – отличное кардио-упражнение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.
Читайте также
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com