20 августа 2021, 17:21 12 мин.

Флоуинг: что это такое, история появления, комплекс упражнений для начинающих

Автор

Флоуинг — это комплекс упражнений, которые выполняются на специальной скользящей платформе. В России эта новая программа тренировок еще не получила большой популярности. Но так как интерес к здоровому образу жизни и регулярным занятиям спортом среди россиян сегодня возрастает, у флоуинга есть все шансы превратиться в модное фитнес-направление в ближайшем будущем. А пока, приобретя соответствующий спортивный инвентарь, можно заниматься в домашних условиях.

История появления флоуинга

Тренировочная программа Flowin была разработана в Швеции в 2006 году. Ее создатели акцентировали внимание на возможности заменить привычный спортивный инвентарь более эффективным. В результате многолетней работы была создана программа, при которой задействуется нагрузка собственного тела, а специальная платформа усложняет выполнение простых упражнений за счет эффекта скольжения.

Обычные движения, такие как мостик, выпады, подтягивание коленей из планки, становятся значительно сложнее при выполнении на неустойчивой поверхности. На flowing-тренажере вы скользите, словно по льду, подложив под ладони, колени или стопы специальные тонкие опоры. Скольжение заставляет прикладывать гораздо больше усилий, чтобы удержать равновесие. Активируются все мышечные группы, включая мышцы-стабилизаторы, которые очень сложно проработать при обычном силовом тренинге.

Кроме того, опору под ладонью, коленом или стопой необходимо постоянно контролировать. Выполнять упражнения становится достаточно сложно. Даже при возврате к исходному положению приходится основательно напрягаться. Таким образом функциональная тренировка на скользящей платформе позволяет укрепить мышцы, избавиться от лишних килограммов и за короткий срок привести тело в форму.

Кому нужны флоуинг тренировки

Заниматься по этой схеме может практически каждый. Мужчины, женщины, дети, пожилые люди, начинающие и опытные атлеты. Тем, кто недостаточно развит физически, необходимо начинать осваивать программу с самых простых упражнений.

Также скользящую платформу можно использовать для занятий в реабилитационный период, чтобы быстрее восстановиться после травм. Если в точности соблюдать технику выполнения, избегать резких рывков и подобрать упражнения в соответствии с индивидуальными возможностями и уровнем физической подготовки, опасность для мышц и суставов исключена.

Известный американский инструктор по фитнесу Майк Фитч, который создал популярную программу тренировок Animal Flow, считает, что такая тренировочная схема прекрасно подходит для улучшения силовых показателей и наращивания мышечной массы. Если к потоку обычных упражнений добавить работу с гирями, можно в довольно короткий срок обеспечить рост мышц.

К тому же, занятия по программе Флоуин гораздо интереснее привычных тренировок с гантелями и штангой в спортзале. Главное — грамотно составить тренировочную схему. В нее обязательно должны входить упражнения на ноги, работа со свободными весами, разные виды жимовых движений, кардио-упражнения.

Плюсы и минусы этого типа тренировок

Преимуществ тренировок по программе Flowin действительно много:

Систематически занимаясь по системе флоуинг, вы укрепите мышцы, приведете тело в форму и сможете избавиться от лишних килограммов. Ведь динамичные движения разгоняют пульс, позволяя за одно занятие сжечь больше калорий.
Основы флоуинг-тренировок составляют функциональные упражнения, которые направлены на развитие силы, ловкости, координации. Занимаясь на скользящем ковре, вы прикладываете гораздо больше усилий, задействуя в работе все мышечные группы.
Флоуинг — это особый подход к фитнесу, позволяющий внести разнообразие в привычные тренировки. Можно выполнять классические упражнения, усложнив их с помощью скользящей платформы.
Особенно важно, что во время занятий по программе флоуинг удается задействовать мышцы-стабилизаторы, которые довольно сложно проработать, выполняя обычные силовые упражнения.
За счет разных точек опоры можно последовательно нагружать проблемные зоны, добиваясь максимальной эффективности тренировок.
Занимаясь со скользящей платформой, можно подбирать оптимальный уровень нагрузки, исходя из физических возможностей. Тренировки по программе флоуинг подходят людям с любой физической подготовкой.

Перечисляя многочисленные плюсы методики, нельзя не упомянуть и о недостатках тренировок по системе Flowin:

Чтобы заниматься дома, придется приобрести соответствующий инвентарь. Купить скользящий ковер и специальные опоры можно в интернет-магазине спортивных товаров.
На сегодняшний день еще не существует полноценных видеоуроков по флоуингу, позволяющих освоить технику в домашних условиях без тренера.
В России эта тренировочная программа пока не слишком распространена, встретить в обычных фитнес-клубах — непростая задача.

Основные принципы тренировок

Наряду с другими разновидностями физических нагрузок, флоуинг имеет собственные принципы, которых следует придерживаться во время тренировок:

Начинайте с простого. Прежде чем приступить к освоению программы Flowin, детально ознакомьтесь с базовыми упражнениями в различных категориях. Изучите обычные отжимания, подтягивания, жимы, тяговые упражнения и т.п. Когда тело привыкнет к регулярным нагрузкам, смело дополняйте ими флоуинг-потоки.
Не переусердствуйте. В поток необходимо включать не больше 5 упражнений и повторять комплекс не более 5 раз. Не забывайте, что тренировки по программе флоуинг — это большая нагрузка на организм.
Не перенапрягайтесь со свободными весами. Включая в поток движения на поднятие гантелей или гири, следите за тем, чтобы их вес был вдвое меньше обычного, который вы берете в стандартном режиме.
Не концентрируйтесь только на флоуинге. Тренировки по данной методике должны быть частью обычных занятий. Занимайтесь со скользящей платформой не чаще 2-3 раз в неделю. Как вариант, можно на время заменить упражнениями по программе флоуинг вашу обычную тренировочную программу. Это подстегнет метаболические процессы в организме, но не вымотает тело до полного изнеможения.
Не забывайте отдыхать. Сочетать флоуинг с умеренными силовыми тренировками и кардио можно практически без ограничений. Однако перед интенсивными нагрузками лучше обойтись без него. Отдохните хотя бы 1 день, в противном случае «уставшие» мышцы-стабилизаторы не позволят вам достичь нужных результатов.
Тренируйтесь правильно. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов в 1-5 сетов. Оптимальное количество повторений подбирайте, исходя из собственных физических возможностей. Помните — лучше сделать меньше, но соблюдая технику выполнения.

Упражнения флоуинг

Ниже представим несколько вариантов упражнений для флоуинг-потока.

Коньковый шаг

Опоры для ног разместите на центре скользящей платформы. Встаньте на них, выпрямив спину и опустив руки вдоль корпуса. Теперь немного развернитесь влево, одновременно отводя правую ногу назад по диагонали к углу платформы. Аналогичным скользящим движением вернитесь в начальную позицию. Следом развернитесь вправо, скользя левой ногой к другому углу платформы.

Обратите внимание — все движения выполняются без остановки. Ваша задача скользить и одновременно разворачиваться непрерывно. Движения рук при этом задают темп, как вовремя ритмичной ходьбы.

Твист

Стоя на опорах на платформе, начинайте выполнять интенсивные повороты корпуса влево-вправо. Колени слегка согнуты, руки в замке на уровне груди, спина прямая.

Это упражнение направлено на укрепление мышц талии, косых мышц и мышц живота. Продолжительность выполнения — 1 минута. Пауза на отдых — 15 секунд. Всего необходимо сделать 3-5 подходов.

Отведение рук в упоре на коленях

Встаньте на четвереньки в положение для отжиманий с коленей. Опоры находятся под коленями и ладонями. Плавным движением проскользите правой рукой в сторону. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите движение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, попеременно чередуя руки в течение 1 минуты. Сделайте 3-5 подходов с 20-секундным перерывом.

Сгибание и разгибание ног из положения задней планки

Встаньте в заднюю планку над скользящей платформой. Руки при этом находятся на полу. Начинайте вытягивать ноги вперед и подтягивать их обратно, скользя по поверхности коврика. При движении вперед старайтесь максимально поднять корпус тела.

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Постарайтесь сделать 5 подходов по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.

Мостик

Расположитесь на полу на спине так, чтобы на скользящей платформе оказалась только нижняя часть тела. Стопы расположите на подушечках-опорах и подтяните их к себе, приподнимая таз до положения, в котором голени и бедра будут под прямым углом относительно друг друга.

Теперь выпрямите ноги, скользя вперед (от себя). Примите начальную позицию. Коленные суставы слегка согнуты, таз остается на весу, не касаясь пола. Повторите движение 10-15 раз. Если выполнение данного упражнения дается слишком нелегко, постарайтесь сгибать колени поочередно, опираясь на одну ногу. В перерывах полностью садитесь на пол, не стараясь удерживать таз на весу. В идеале необходимо выполнить 4-5 подходов с 30-секундными паузами.

Поочередные скольжения на полусогнутых руках

Это упражнение направлено на развитие стабилизатора плечевого пояса.

Встаньте на четвереньки над скользящей платформой. Колени на полу, ладони на опорах на платформе. Попеременно без остановки перемещайте руки вперед-назад, стараясь зафиксировать корпус тела на одном уровне. Не прогибайтесь вперед и не выгибайте спину. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты 5 подходов. Отдых между подходами — 30 секунд.

Прямые выпады

Одну опору для ног расположите на скользящей платформе и развернитесь к ней спиной. Отведите левую ногу немного назад и поставьте ее на подушечку-опору. Руки на поясе, спина прямая. Начинайте скользить левой ногой, сгибая правую в коленном суставе. Ваша задача — опуститься в выпад, пока правое бедро не будет параллельно поверхности пола.

Аналогичным скользящим движением вернитесь в начальную позицию и не останавливаясь снова скользите назад. Выполните 10-15 повторений и проделайте то же самое другой ногой.

Боковые выпады

Развернитесь к скользящей платформе правым боком и разместите на ней рядом с собой одну из опор для ног. Поставьте на нее правую ногу, левая остается на полу. Руки сложите в замок на уровне груди, следите, чтобы спина оставалась прямой.

Проскользите ногой на платформе вправо, опускаясь в боковой выпад. Опускаться необходимо до тех пор, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола. Аналогичным скользящим движением вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-15 повторов без остановки. Затем развернитесь к платформе левым боком и проделайте то же самое с левой ногой.

Подъемы туловища из положения лежа на спине

Подъем корпуса в данном случае осуществляется за счет сведения рук за спиной. Упражнение направлено на развитие стабилизаторов плечевого пояса.

Сядьте на край платформы и немного отклонитесь назад. Руки широко расставлены на опорах, ноги слегка согнуты в коленях. Теперь плавно поднимайте корпус тела, максимально сводя руки за спиной. Следом вновь отклоняйтесь назад, «разъезжаясь» ладонями в стороны по скользящему коврику. Выполняйте 5 подходов по 20 повторений.

Подтягивание ног в планке на прямых руках

Встаньте в планку над скользящей платформой. Ладонями упритесь в пол рядом с ковриком, стопы разместите на самой платформе на опорах для ног. Не сгибайте руки в локтевых суставах, спину держите прямой. Теперь начинайте скользить правой стопой по платформе, параллельно подтягивая к себе левое колено.

Плавным скользящим движением в начальную позицию, а затем подтяните к себе правое колено, скользя левой ногой по платформе. Продолжайте чередовать колени в течение 1 минуты. Оптимальное число повторений — 10-15, подходов — 4-5.

Флоуинг во многом похож на известное многим берпи, которое предполагает последовательное выполнение приседаний, прыжков, отжиманий и выпрыгиваний. Основной его принцип — непрерывное выполнение упражнений, чередующихся в определенной последовательности. Эта разновидность физических нагрузок дает возможность проработать все мышечные группы, достаточно быстро привести тело в форму и ускорить метаболические процессы в организме. К тому же, флоуинг — это отличный способ разнообразить привычные тренировки.