Изотоники – что это и для чего они нужны спортсменам?

Автор

Изотоники часто можно обнаружить на полках спортивных магазинов и онлайн-площадках. Также вы наверняка замечали в холодильниках торговых сетей разноцветные пластиковые бутылки с изотоническими напитками. Для чего же они нужны?

Во время тренировок и соревнований спортсмен теряет с потом воду и макроэлементы в составе солей, необходимые для нормального функционирования организма. Изотоник – это спортивный напиток, который содержит ингредиенты, необходимые для поддержания водного баланса в организме и восполнения потерь калия, натрия, кальция.

Состав изотоников

Самый важный элемент изотоника – вода. Во-первых, наше тело на 60% состоит из воды. Во-вторых, потеря уже 2% жидкости в жаркую погоду (больше 30° С) приводит к снижению работоспособности. Дальнейшие потери воды организмом могут привести к судорогам, тепловым ударам и прочим неблагоприятным последствиям.

Также продолжительные тренировки приводят к исчерпанию гликогена в мышцах и печени и падению уровня сахара в крови. Поэтому изотоники содержат быстрые углеводы, которые хорошо усваиваются организмом даже во время забега или гонки. Оптимальным считается дополнительное потребление 30–60 грамм углеводов в час.

При длительных нагрузках с потом организм теряет важные минералы, поэтому в состав изотоника входит натрий.

Снижение концентрации натрия в крови приводит к гипонатриемии. В легкой форме гипонатриемия может привести к снижению мозговой активности, болям в голове, тошноте и потере координации, а в тяжелой – к судорогам и даже коме. Особенно важно контролировать концентрацию натрия в крови для марафонцев и спортсменов, соревнующихся более 2 часов:

Для соревнований продолжительностью 2–3 часа рекомендуется употребление 0,5–0,7 г натрия на литр жидкости.
Для сверхмарафонских дистанций (более 42 км) – 0,7–1,2 г натрия на литр.

Также натрий способствует усвоению питательных веществ в кишечнике и поддерживает когнитивные функции, передачу нервных импульсов и сокращение мышц, поэтому он жизненно важен для спортсменов.

Из других ключевых минералов, которые должен содержать изотоник, необходимо выделить магний, калий и кальций.

Калий участвует в регуляции кровотока и предотвращает судороги. Его дефицит приводит к повышенной утомляемости, что особенно критично на дистанции. Также минерал регулирует баланс жидкости в организме и облегчает передачу нервных импульсов в мышцах.

Магний необходим для расслабления мускулатуры и предотвращает судороги во время продолжительных тренировок. Минерал содержится во внутриклеточной жидкости и участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма.

Кальций более важен в суточном рационе для здоровья костей, так как его потери с потом не критичны. Взрослому человеку рекомендуется употреблять 1–1,2 г кальция в сутки.

При правильной и сбалансированной диете спортсмены не должны испытывать дополнительной потребности в витаминах, поэтому полный пакет всех групп A, B, C, D на этикетке изотоника – не более чем маркетинговый ход. Их концентрация не будет значительной и особой пользы не принесет.

Виды изотоников

Не каждый спортивный напиток считается изотоником. Как в жидких, так и в порошковых добавках необходимо обращать внимание на концентрацию компонентов. С точки зрения состава все спортивные напитки можно разделить на три группы:

Гипотоники – в них содержание солей ниже, чем в крови человека, а сахар отсутствует или содержится в минимальных количествах. К гипотоникам относятся обычная или газированная вода, холодный чай, безалкогольное пиво. Они быстро восполняют потребности организма в воде, но не ликвидируют дефицит минералов и сахара в крови. По этой причине гипотоники лучше всего подходят для непродолжительных тренировок до 1 часа.
Изотоники – напитки с концентрацией солей, сопоставимой с их содержанием в крови человека, и добавлением сахара. Они подходят для интенсивных или продолжительных (более 1 часа) тренировок и позволяют восполнять уходящие с потом минералы, а также поддерживают необходимый уровень сахара в крови.
Гипертоники – напитки с повышенным содержанием углеводов. Также в некоторых гипертониках может быть повышенная концентрация электролитов (больше, чем в изотониках). Подобные напитки не должны заменять привычные спортивные изотоники или воду, но позволяют в случае продолжительных и интенсивных тренировок и соревнований (более 2 часов) быстро восполнить запасы гликогена, особенно на жаре. К гипертоникам относятся энергетические напитки, фруктовые соки, сладкая газировка (например, кока-кола).

Готовые изотоники продаются в жидком виде. Их можно приобрести в продуктовых сетях, специализированных магазинах или заказать онлайн. Самые распространенные на рынке бренды – Powerade и Gatorade.

Также изотоники можно купить в виде порошка или растворимых таблеток. При разведении обращайте внимание на рекомендации производителя, чтобы на выходе получился продукт с нужной концентрацией. Среди распространенных брендов порошковых изотоников можно выделить SiS (Science In Sport), GU, Nutrend, Isostar.

Когда и как нужно принимать изотоник

Проведенные исследования показывают, что обезвоживание с потерей 2% жидкости при холодных (5–10 °С) и умеренных (около 20 °С) температурах допустимо и не должно влиять на производительность атлета и угрожать его здоровью.

Однако при выполнении упражнений на жаре (при температуре свыше 30 °С) потеря более 2% жидкости приводит к снижению работоспособности и повышает риск теплового удара.

Поэтому, если вы выполняете продолжительную тренировку (более 1 часа) в жарком климате или под открытым солнцем, обязательно берите с собой воду, а лучше – спортивный напиток.

Проверить скорость обезвоживания можно, измерив свой вес до и после тренировки: это позволит вам рассчитать индивидуальные потребности в жидкости.

Учитывайте, что вы должны пить жидкости в объеме, не превышающем потоотделение. Согласно рекомендациям Международной ассоциации медицинских работников, на марафонах оптимальный объем потребляемых жидкостей (воды, изотоников) для активных видов спорта составляет 400–800 мл в час.

Не забывайте, что потребление жидкостей при занятиях спортом должно происходить до, во время и после тренировки, а не только тогда, когда вы уже почувствовали жажду.

Польза и вред изотоников

Изотоник – удобный формат спортивного напитка, который подходит для занятий в зале и на улице. Его состав оптимально сбалансирован по компонентам, поэтому несет только пользу тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни.

Изотоник не является лекарственным препаратом, но имеет свои противопоказания. Например, аллергикам стоит обращать внимание на состав конкретного напитка или порошка, так как в нем могут содержаться добавки или искусственные подсластители.

Также изотоники не рекомендуются диабетикам из-за высокого содержания углеводов и в качестве основного напитка на повседневной основе. Изотоник – в первую очередь спортивный напиток, который помогает восполнить потраченные ресурсы в ходе занятий спортом. Избыточное потребление углеводов при пассивном образе жизни (например, употребление изотоников для утоления жажды в жару) может привести к ожирению.

Соревнующимся атлетам рекомендуется тестировать спортивные напитки на тренировках, чтобы отслеживать реакцию организма и корректировать дозировку.