5 августа 2021, 11:47 5 мин.

Тренировка с гантелями на все группы мышц

Автор

Как превратить тренировку с небольшими гантелями в жиросжигающую? Сделайте ее круговой с малыми интервалами отдыха между упражнениями, и вы получите двойной эффект.

Автор Women’s Fitness и онлайн-тренер по фитнесу Ники Петитт предлагает следующую схему: каждое упражнение выполняется 40 секунд с отдыхом 20 секунд. Весь комплекс из 8 упражнений повторяется 3 раза.

1. Ягодичный мостик

Лягте на пол, колени согнуты. Прижмите гантель к себе в районе сгиба бедер.

Выталкивайте бедра к потолку, начиная движение от пяток и напрягая ягодицы в верхней точке. После выпрямления корпуса возвращайтесь в исходное положение.

2. Планка с гантелей

Встаньте в планку на прямых руках. Положите гантель около правой руки.

Теперь протяните левую руку под собой, возьмите гантель и протащите ее справа налево. Вернитесь в исходное положение планки. Повторите движение в обратную сторону, но теперь правой рукой. Продолжайте чередовать руки. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, бедра не должны раскачиваться.

3. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками за один край и зафиксируйте на уровне груди. Ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Начинайте приседать, при этом держите спину прямой и смотрите вперед.

4. Русский свинг с гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гантель перед собой на пол.

Возьмите гантель двумя руками за один край и на чуть согнутых ногах пронесите ее между ног назад. Это начало движения. Теперь за счет инерции сделайте выталкивающее движение вперед и вынесите гантель перед собой до уровня плеч. Руки расслаблены, вся динамика идет за счет бедер. Продолжайте двигаться вперед-назад.

5. Выпад назад с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены по бокам. Сделайте выпад правой ногой назад, пока оба колена не образуют угол в 90°. Корпус держите прямо, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.

6. Жим лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Теперь опускайте гантели к себе, выполняя жим. На выдохе выталкивайте гантели вверх, на вдохе возвращайте к себе.

7. Тяга в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Теперь наклоните корпус чуть вперед, отводя ягодицы назад. Бедра в полусогнутом положении. Гантели около колен.

Тяните гантели вверх, пока локтевые суставы не образуют угол в 90°. Плавно опускайте вниз.

8. Присед с жимом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель двумя руками на уровне груди. Сделайте присед, руки при этом остаются в положении перед собой. В фазе вставания начинайте выпрямлять руки вверх, выталкивая гантель над собой. В выпрямленном положении напрягите ягодицы. Затем опустите гантель обратно на уровень груди и повторите цикл.