16 апреля 2021, 13:57 12 мин.

Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять

Автор

Полуприсед, или присед в пол амплитуды, представляет собой упражнение, которое относится к категории вспомогательных. Что примечательно, многие спортсмены его категорически не воспринимают, называя обидным словом «недоприседания». И совершенно напрасно.

Несмотря на сомнительную репутацию, частичный присед активно используют в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге в качестве дополнительного упражнения направленного действия. Оно позволяет атлету прицельно работать с верхней фазой приседаний. Способствует лучшей подготовке мышечных тканей и связок к высоким нагрузкам, тренирует квадрицепс. Что в свою очередь, дает возможность в перспективе работать с гораздо большими весами.

Особенности полуприседаний

В качестве постоянного тренировочного элемента присед в пол амплитуды не используется. Так как, техника его исполнения не является самой безопасной и уступает другим вариантам по части эффективности.

Однако тяжелоатлеты нередко применяют данное спецупражнение как подготовительное. Для них это, своего рода, метод, позволяющий разогнаться в подвижной фазе толчка, ускориться и сдвинуть отягощение с мертвой точки.

Пауэрлифтеры также включают полуприседы в свои тренировочные программы. С их помощью им удается преодолеть барьер (больше психологический) перед увеличившейся нагрузкой.

А вот в обычном фитнесе или бодибилдинге присед в пол амплитуды довольно редкое явление. Как правило, его применяют только тогда, когда спортсмен сталкивается с проблемами роста силовых показателей (прогресс останавливается, наступает фаза застоя). Кстати, способность данного упражнения быстро вывести атлета из этого состояния и является его основным преимуществом.

Если тренировочная программа предполагает регулярный подъем больших весов, направленный на наращивание мышечной массы, в определенный период спортсмен обязательно сталкивается с насущной проблемой — застоем. Мышцы привыкают к задаваемой нагрузке (поднимаемому отягощению) и перестают расти. В этот момент будет уместно дополнить занятия выполнением полуприседа. Что не только позволит разнообразить тренинг, но и заставит спящие мышцы пробудиться (вновь пойти в рост).

Работает это приблизительно так. Присед в пол амплитуды резко нагружает мускулатуру (больше обычного), так как дает возможность атлету поднять больший вес. Его организм, находясь из-за этого в состоянии стресса, получает сигнал, что в следующий раз может и не справиться с возрастающей нагрузкой. В результате чего начинается интенсивный прирост мышечной массы ног, спины, торса. Таким образом, полуприсед по праву считается эффективным способом выйти из застоя.

Обратите внимание, что присед в пол амплитуды не является упрощенной вариацией классических приседаний. Тяжелоатлеты выполняют его во взрывном очень интенсивном темпе. Для пауэрлифтеров это более динамичная версия полного приседа, техника которой не позволяет делать паузы в верхней и нижней точках движения.

Данное упражнение выполняется с серьезным отягощением. Тянуть малый вес в полуприседе попросту нецелесообразно. С умеренным грузом куда практичнее и результативнее делать полные приседания. Соответственно, в разы возрастает риск получения травмы. К тому же, если обратиться к анатомии, несложно понять, что наши коленные суставы в принципе не предназначены для работы в такой амплитуде, из-за чего передняя крестообразная связка колена получает чрезмерно большую нагрузку.

Раз уж мы коснулись анатомии, стоит отметить еще один нюанс. Бодибилдеры задействуют полуприсед в тренировочных схемах, чтобы проработать квадрицепс. Но при этом, выполняют они данное упражнение в положении стоп носками вперед. Что опять же, не слишком соответствует особенностям строения человеческого тела.

Какие мышцы включаются в работу при выполнении полуприседа

Вся нагрузка в данном случае ложится на:

икроножные мускулы;
квадрицепсы;
а также длиннейшую мышцу спины.

В верхней фазе движения в полуприседе со штангой в большей степени задействуются четырехглавая и приводящая мышцы бедра. Также, активно работает разгибатель (длиннейшая) спины. Остальные мышечные группы выступают в роли стабилизаторов. Однако ведущей функцией приседа на пол амплитуды считается не тренинг мускулатуры, а тренировка связок и суставов. Так как, данное упражнение выполняется с серьезным отягощением (в среднем, спортсмены берут на 20-30% больший вес, по сравнению с классическими приседаниями), предварительно необходимо хорошенько размяться. Только так удастся свести к минимуму вероятность травмирования поясницы и коленей.

Как мы уже выяснили, при полуприседах по большей части нагружаются коленные суставы и поясница. Поэтому, будет нелишним использовать на тренировках специальные эластичные бинты (не путать со спортивными, которые применяют пауэрлифтеры на состязаниях). Также, стоит позаботиться о наличии страховочного пояса.

Преимущества и недостатки полуприседа

Плюсы

Первым делом рассмотрим, какую пользу несет в себе данное упражнение:

Выполнение приседа в пол амплитуды помогает подготовить мышцы, связки и даже эндокринную систему к увеличению рабочих весов. Сюда же стоит отнести возможность проще и быстрее преодолеть психологический барьер перед повышенной нагрузки.
Работа в верхней фазе приседания. Нередко именно она является отстающей у спортсменов. Особенно это касается тех, кто задействует инерцию, опуская штангу вниз.
Полуприсед часто используют, чтобы сильнее нагрузить четырехглавую мышцу бедра. Выполняют его не постоянно, а только в комплексе с разгибанием коленных суставов в тренажере.
Он позволяет основательно укрепить мускулатуру спины в статике. За счет удержания большого веса на плечах.
Помогает отработать стабилизацию корпуса.
Отлично подходит для тренировки навыка «вставки коленей» становой тяги.

Кроме того, именно полуприсед помогает многим атлетам справиться с состоянием застоя (эффектом плато). Когда мышечные ткани перестают расти, прогресс от тренировок больше не наблюдается.

И еще, очень важно понимать, что не все люди ввиду собственных индивидуальных особенностей телосложения в состоянии делать обычные приседания. Некоторым выполнение полного приседа не под силу. Они просто не могут опуститься ниже параллели бедра с полом, не подвергнув поясницу компрессионной нагрузке. Единственным возможным вариантом для них является полуприсед.

Минусы

Перечисляя выращенные преимущества упражнения, нельзя не рассказать и об имеющихся у него недостатках. В их числе следующие пункты:

Полуприседания задают чрезмерную нагрузку на крестообразную связку колена, что вызывает болезненные ощущения и может спровоцировать воспаление.
Выполняя данное упражнение, можно получить травму поясницы. Когда у спортсмена имеются проблемы с позвоночником (гиперлордоз или протрузия), но он игнорирует необходимость отказаться от тренинга с большим отягощением.
Посредством приседа на пол амплитуды далеко не всем удается развить достаточную координацию. Многим в итоге приходится осваивать технику полных приседаний.

Полуприседания и бодибилдинг

Атлеты данной спортивной дисциплины также включают присед на пол амплитуды в свою тренировочную программу. С помощью этого упражнения они прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако полуприсед в их случае не является лучшим решением. Растяжение мышечных тканей происходит гораздо интенсивнее при полноценных приседаниях или выполнении упражнений со штангой, предполагающих добавление пауз на вставании.

Полуприседания чаще всего применяют, когда нужно исключить работу ягодиц, смещая акцент на четырехглавые мышцы. Для прокачки всех групп упражнение определенно не годится. Зато, отлично подходит для вывода организма из состояния застоя (когда прекращается мышечный рост). Введение полуприседов в схему тренировок нередко дает своеобразный толчок, и мускулатура вновь начинает активно развиваться.

Таким образом, присед на пол амплитуды целесообразно выполнять, если спортсмен не способен технически правильно делать классические приседания. Как правило, из-за ограниченных физических возможностей. О том, что индивидуальные особенности телосложения приходится брать в расчет, мы уже говорили выше.

В целом, большой необходимости в выполнении полуприседаний у спортсменов, тренирующихся на наращивание мышечной массы, нет. Но включить их в план занятий для разнообразия — неплохая идея.

Техника выполнения упражнения полуприсед

Обратите внимание, начинающим следует выполнять присед в пол амплитуды под руководством тренера. По крайней мере, досконально осваивать технику под присмотром профессионала. Если иного не предусматривает специальная программа, приседать необходимо исключительно с пустым грифом (касается, опять же, новичков).

Классическое приседание и полуприсед предполагают практически одинаковую технику исполнения. Единственным отличием выступает уровень, до которого нужно опускать таз. И так, приступаем:

Для начала установите штангу на стойке, снарядив ее предварительно нужным весом.
Подойдите под снаряд так, чтобы гриф оказался на середине трапециевидных мышц (немного ниже области шеи). Следите за положением спины. Она должна быть выпрямленной, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, смотрите строго перед собой.
За счет разгибания коленей осторожно снимите снаряд с рамы и отойдите назад на 2-3 шага.
Теперь аккуратно присядьте, разводя колени в стороны. Бедра при этом не должны быть параллельны поверхности пола. Не забывайте, что выполняете полуприсед. Корпус тела опустите немного вниз.
Далее, до предела напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения. Выполните требуемое число повторений (3-6 повторов в 3 сета).

Запомните, вы должны полностью контролировать положение ног и корпуса тела во время выполнения упражнения. Колени должны находиться в плоскости носков, спина прямая, в пояснице легкий прогиб. Основной упор задается на пятку и середину ступни.

Многие начинающие атлеты ошибочно считают, что в приседе на пол амплитуды не следует полностью выпрямлять колени. В корне неверное мнение. Техника полуприседа копирует верхнюю часть классического приседания, поэтому стараться оставить коленные суставы чуть согнутыми нет необходимости.

В заключении, следует еще раз напомнить, что полуприседания могут оказаться достаточно эффективным средством для тренировки ног, если применять это упражнение по назначению. Включать его в тренировочную программу стоит спортсменам, направлено развивающим силу мускулатуры (тяжелоатлетам, пауэрлифтерам). А также тем, кто в силу физиологических особенностей не в состоянии справляться с техникой обычных полных приседаний.

Так как выполнение упражнения предполагает использование большого отягощения, важно осознавать ответственность за собственное здоровье и относиться к процессу максимально серьезно.

А теперь предлагаем вам для просмотра несколько тематических видеороликов. На наглядном примере будет гораздо проще осваивать тонкости техники исполнения: