Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?
Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?
Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.
Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?
«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.
То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.
«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».
Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?
Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.
Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.
Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?
«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».
Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.
Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».
Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.
Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?
Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.
Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.
Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?
В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.
Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.
Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.
Ключевые выводы:
Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон
Бег сжигает калории эффективнее ходьбы
Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге
Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира
Контролируйте потребляемые калории
Высыпайтесь
Читайте также
План подготовки к полумарафону – понедельный план для новичков
Больше о беге, питании, тренировках и медицине – в разделе «Здоровье»
Фото: pexels.com/cats coming, pixabay, cottonbro; unsplash.com/Luke Chesser, Jenny Hill, Gary Butterfield
2) Я не лицемер. Вместо того, чтобы огрызаться и тратить нервную энергию на саморазрушение вы бы лучше постарались со мной если не подружиться, то хотя бы понять меня, поскольку своего рода погружение во внутренний мир и информационное поле другого человека бывает крайне интересным и увлекательным.
3) Набор слов, какой-то поток сознания, попытка заболтать собеседника, искажая смысл сказанного им ранее. Тоже примитивный приём троллей. Аж скучно.
4) Вы позиционируете себя как "мужика", это доказывает внутреннюю неуверенность. Создаёте некий образ себя а ля "настоящий мужчина". Но вы не учитываете, что настоящие мужчины так себя не ведут. Больше похоже на попытку женщины изображать альфа-самца. Забавно, уж, простите))
P.S. Чтобы перевести беседу в конструктивное русло, предложу вам ответить на простой вопрос. Если вы действительно занимались спортом, а именно лёгкой атлетикой, назовите свои личные рекорды в спринте на 150 и 300м. Почему так спрашиваю? Это базовые тренировочные отрезки и для спринтеров, и для прыгунов, и для средневиков, и для стайеров. Если вы были или являетесь кем-то из вышеперечисленных, то легко ответите. А если нет, то, выражаясь вашим лексиконом, вы "обычное трепло".
Задавал такой вопрос троллю-хейтеру Ксении Бьорндален - ответа, разумеется, не последовало, ибо к лёгкой атлетике подобные сексуально озабоченные интернет-тролли, помешанные на политике, не имеют никакого отношения. Надеюсь, вы не из их числа. И ещё я верю в то, что человек может прогрессировать, а не только деградировать. Так что, возможно, лучшая версия вас как личности появится в будущем в процессе модернизации сознания.
2) Какое ещё бревно в глазу? Я разве уподобляюсь вам? Тут вы в корне не правы.
3) Я не утверждал, что чай делают из краски, я утверждаю, что после заваривания теперешних видов чая, на упаковке которых написано что-то типа "чёрный байховый", остаётся тёмный осадок, которого раньше никогда не было. Это простое доказательство использования красителей. Вы не могли этого знать по причине своей юности. Ваши слова про женщину лёгкого поведения - это оговорочка по Фрейду, выдающая дефицит, сами понимаете, чего.
На похудение влияет множество факторов, о которых вы знаете из Гугла, а я по многолетней спортивной практике. В этом наша с вами разница. Образно выражаясь, между нами беседа практика и теоретика. Если бы вы были тренером и вели себя подобным образом с людьми, то вас быстро уволили бы за подобное поведение. Поэтому ясно, что вы не являетесь тренером или методистом.
4) В моей речи агрессии нет, но девиантное поведение явно прослеживается именно в вашем случае. Как практик знаю, что подобное отношение к людям является барьером на пути формирования нормальных взаимоотношений, а значит, и личного счастья. Вы словно кричите от боли, вымещая на оппонентах на Спортс виртуально свою боль. Читал ваши комментарии. Кстати, вы писали, что "кругом одни идиоты". Это комбинация фобии и мании величия. Дело в том, что кругом полно людей, которые умнее вас, а огульно объявлять других идиотами на фоне своего же, простите за тавталогию, идиотского поведения - это то самое бревно в глазу, упомянутое вами выше.
Ваш ход. Только не ругайтесь матом, как пьяный футбольный болельщик на трибуне во время турнира шахматистов.
2) Буллинг, к которому вы отчаянно прибегаете - это фол последней надежды, поскольку взвешенных аргументов у вас нет. Я любитель чая, но сгонка веса и возвращение к хорошей физической форме у меня пошли на фоне замены чая на арабику. Я читал о полезных свойствах этой разновидности кофе и решил проверить на себе как естествоиспытатель. Время показало, что это правда. Реакция моего организма полностью соответствовала описаниям.
3) Для мягкой подачи информации нужна дополнительная аналитическая деятельность. Умственно ленивым это трудно, им легче защищать свою некомпетентность агрессией.
Вам лет-то сколько? Вероятно, вы не помните чай из 70-х годов, когда при его заваривании не оставалось осадка и расслоения на дне, сосуд не окрашивался, как имеет место быть сейчас. Да, это красители. Что касается красителей в кофе, то вы меня насмешили, потому что я говорю не о какой-то дешёвой замене кофе, а о качественных зёрнах арабики, которые люди покупают, пропускают через кофемолку, а потом уже используют для приготовления напитка этот готовый продукт.
Значит, вы не вчитываетесь в то, что я писал выше, это слишком очевидно. Скорочтение не всегда хорошо. Поспешишь - людей насмешишь.