Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет?

О наборе массы и сушке тела, пожалуй, слышал каждый, кто занимается фитнесом или просто подписан на кого-нибудь из бодибилдеров в Instagram. Идея набрать побольше мышечной массы, а после избавиться от лишнего жира, чтобы получить рельефное тело и кубики пресса, кажется простой и заманчивой. Но работает ли это на самом деле? Разбираемся, что к чему.

Короткий ответ: чередование периодов набора массы и сушки – это система питания, которая была придумана, чтобы помочь культуристам подготовиться к соревнованиям. И только. Получить (на довольно непродолжительное время) рельефное тело – единственный результат, на который вы можете с ее помощью рассчитывать. Так что если под сушкой вы подразумеваете диету перед пляжным сезоном – все окей, но злоупотреблять этой техникой не стоит. Во-первых, во время сушки вы неизбежно будете подвергать себя ненужному стрессу и вместе с жиром терять мышечную массу, во-вторых, высокобелковая диета, предшествующая сушке, может серьезно навредить здоровью.

Чем больше белка – тем больше мышц?

Идея фазы набора массы строится по такой логике: мышцы состоят из белка, значит для ускорения их роста нужно употреблять дополнительный белок с пищей. Чем больше белка – тем больше мышц.

Отчасти это верно, но лишь в определенной мере. Дело в том, что скорость набора мышечной массы, помимо уровня потребления белка зависит и от других факторов, в частности – генетических особенностей организма и обмена веществ. Это означает, что у каждого человека есть определенный предел, после которого дополнительный белок, даже при условии интенсивных тренировок, перестает перерабатываться в мышечную массу и, по некоторым данным, может даже откладываться в виде жира.

Кроме того, высокобелковая диета в ее экстремальном варианте может, по-видимому, привести к проблемам с желудком, сердцем, а также спровоцировать отложение камней в почках. Частично эти проблемы связаны с дефицитом клетчатки, потребность в которой возрастает пропорционально увеличению количества потребляемой пищи. Большинство современных культуристов получают дополнительный белок из спортивного питания – протеиновых батончиков и коктейлей, которые зачастую не содержат нужного количества пищевых волокон.

Что не так с сушкой?

Сушка – период после набора массы, во время которой атлет резко сокращает потребление калорий (без уменьшения физической активности). Цель – избавиться от излишков жира, которые накопились во время предыдущей фазы. Ключевых проблем, связанных с сушкой – две. Первая заключается в том, что в реальности снизить вес только за счет жировых отложений крайне сложно. Недостающую энергию организм в любом случае будет получать также и за счет мышц, а это значит, что во время сушки вы потеряете и часть мышечной массы, на наращивание которой было потрачено столько усилий. И это еще не все: силовые показатели и выносливость при быстрой потере веса также уменьшатся.

Вторая проблема: сушка является серьезным стрессом для организма и дает лишь краткосрочный результат. Да, вы, пожалуй, сможете сделать несколько классных фотографий на пляже, но уже спустя пару недель диету неизбежно придется пересмотреть. А как только организм начнет снова получать необходимое количество калорий, формирование жировой ткани продолжится.

Что же делать?

Похоже, в случае с набором мышечной массы идеально подходит совет из русской поговорки «тише едешь, дальше будешь». Правильная стратегия состоит в том, чтобы постепенно адаптировать организм и к новым нагрузкам, и к новой системе питания. В дни тренировок допустимо в разумных пределах увеличивать количество калорий, в дни отдыха – придерживаться стандартных рекомендаций по здоровому питанию. Что, к слову, не сложно: например, количество белка, которое ежедневно должен потреблять человек, эксперты оценивают в 55-80 грамм для мужчин, и в 45-70 грамм для женщин. Получить такое количество белка можно и без употребления сывороточного протеина.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Читайте также

• Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?

• Каким видом спорта заняться осенью? Настало время попробовать что-то новое

• Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке

• Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?

• Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал

• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды

• Можно ли заниматься в пищевой пленке? А в термокостюме? Это правда поможет похудеть?

• В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?

• Как начать питаться правильно? Как набрать массу или похудеть? Можно ли не завтракать? Отвечаем на ваши вопросы!

• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Gettyimages.ru/David Ramos; globallookpress.com/Tomer Neuberg/XinHua, CHROMORANGE / Bilderbox

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Comments

[Maximiliano77]

Дорогая редакция, всё же советую вешать дисклеймер «Любое вмешательство в собственный организм нужно проводить только после изучения биохимии своей крови и визита к эндокринологу (проверка на гормоны)», иначе все эти эксперименты — априори на свой страх и риск, хотя это и так лотерея.

Во всяком случае, не просто же так актёры добиваются рельефного тела под присмотром армии квалифицированных спецов.

За материал спасибо, много правильных мыслей, но по поводу рекомпозиции тела (бодибилдинга) вообще сделайте ликбез с разбором остальных базовых понятий, опираясь, опять же, на биохимию. Что такое «лишняя вода» в организме, например? Как устроено жиросжигание — ведь жир на теле далеко не то же самое, что жиры в составе продуктов питания, и возникает он по разным причинам, не только и не столько порой от переизбытка углеводов (о, КБЖУ — отдельная тема, овеянная мифами и небылицами...)? От чего зависит метаболизм?.. Как научиться «слушать» своё пищеварение?

[alex_zed]

При такой норме белка почти не возможен рост мышц. Белок не переходит в жир, в жир уходят углеводы. Белок в худшем случаи выйдет в санузле и то при стабильном профиците. Потребление белка окл 1,4-1,7 грамм на кг веса усваивает почти любой человек занимающийся спортом.

[Юля Пухкал]

Ответ Maximiliano77

Дорогая редакция, всё же советую вешать дисклеймер «Любое вмешательство в собственный организм нужно проводить только после изучения биохимии своей крови и визита к эндокринологу (проверка на гормоны)», иначе все эти эксперименты — априори на свой страх и риск, хотя это и так лотерея. Во всяком случае, не просто же так актёры добиваются рельефного тела под присмотром армии квалифицированных спецов. За материал спасибо, много правильных мыслей, но по поводу рекомпозиции тела (бодибилдинга) вообще сделайте ликбез с разбором остальных базовых понятий, опираясь, опять же, на биохимию. Что такое «лишняя вода» в организме, например? Как устроено жиросжигание — ведь жир на теле далеко не то же самое, что жиры в составе продуктов питания, и возникает он по разным причинам, не только и не столько порой от переизбытка углеводов (о, КБЖУ — отдельная тема, овеянная мифами и небылицами...)? От чего зависит метаболизм?.. Как научиться «слушать» своё пищеварение?

Спасибо за вопросы, приняли!