Можно ли тренироваться на голодный желудок? Говорят, так можно быстрее сбросить вес

Классические спортивная медицина в вопросе питания придерживается однозначных рекомендаций: перед тренировкой нужно поесть. В идеале – за два часа. Однако в интернете популярна теория о том, что утренние тренировки до завтрака могут быть эффективны, если ваша цель – сбросить вес. Разбираемся, можно ли тренироваться на голодный желудок.

Короткий ответ: Мы точно не знаем. Некоторые исследования действительно говорят, что утренние кардио-нагрузки натощак могут быть эффективны. Однако до сих пор побочные эффекты таких тренировок не изучены. 

Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?

Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений. 

Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок. А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов. Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось. 

Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?

Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.

Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди. Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани. Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.

Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.  

Что в итоге?

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.

В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов. 

Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Читайте также

• Крепко выпили с друзьями в баре, а утром – тренировка. Как поступить? Можно ли тренироваться с похмелья?

• Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

• В горле першит, а нос заложен. Что делать? Можно ли тренироваться во время простуды?

• Можно ли тренироваться во время месячных? И стоит ли?

• Начал тренироваться – хрустят колени. Прекращать?

• Правда ли, что спортсменам нужно отказаться от секса перед соревнованиями?

• Говорят, что кальян может быть даже полезен спортсменам – он развивает легкие. Это так?

• Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?

• Если пить много воды, можно похудеть? А правда, что надо не меньше 2,5 литров в день? Главные мифы о воде 💧

• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Gettyimages.ru/Phil Walter, Spencer Platt

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Comments

[Maria Kiseleva]

90% своих тренировок я провожу натощак. Речь идет как о пробежках на легком пульсе (12-15км), так и об интервальном беге (до 15км в общей сложности). Если длительность тренировки с интервалами превышает 15км, съедаю за 20 мин фруктовое пюре. Считаю, что во многом такая практика позволила мне преодолеть марафон влегкую без "стены", т.к. организм привык эффективно расходовать энергию, в том числе из жиров. Но все индивидуально - я так привыкла, понимаю, что подобная модель тренировок подойдет далеко не каждому

[Пользователь заблокирован]

ну его нафиг тренироваться натощак, лучше просто вести разумный образ жизни и тренироваться регулярно

[Step_up]

Мне на работу к 8, я встаю в 5-5.30. Когда я должен ещё успевать поесть ? ) а вечером после работы тоже ведь голодный приходишь. Тренироваться после ужина ? Так надо 2 часа ждать, а это уже почти 21.00, т.е. спать пора ложиться, а не тренироваться. В общем, тренюсь натощак и норм себя чувствую.

[Джефф Лебовски]

Последние 2 года такой подход.
После пробуждения выпиваю 2 стакана воды, минут через 15 после этого начинаю зарядку, на которую уходит 40 минут. В основном растяжка и разработка суставов, один максимально длинный подход отжиманий, аналогичный подход на пресс.
Усталости нет, бодрость есть. Сразу после этого очень плотно завтракаю.

[Мерседес-Бендзь]

Ничего страшного в том чтобы пробежать десятку в аэробе ничего не поев.

[Покровский Александр]

Выносливость - умение организма извлекать энергию из собственных запасов - глюконеогенез - достигается постепенно. Тренироваться натощак можно на довольно высокой стадии развития выносливости. Если резко перейти, то можно почувствовать нехватку сил. В этом нет ничего страшного.