24 ноября 2020, 07:51 12 мин.

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний

Автор

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

квадрицепсы;
мышцы ягодиц;
камбаловидные мускулы;
бицепсы;
икроножные мышцы;
мускулатура живота;
спина.

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.
Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.
Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.
После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.
Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.
Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.
В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.