23 октября 2020, 13:54 12 мин.

Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы

Автор

Выполнение упражнений с резинкой для спины — эффективный способ укрепить и натренировать мышцы спины. Кроме того, занятия с этим мини-тренажером помогают избежать проблем с позвоночником, с которыми в условиях современного ритма жизни сталкиваются многие.

Позвоночник — основа нашего тела. От его состояния напрямую зависит здоровье внутренних органов. Поэтому регулярно тренироваться и развивать мышцы спины жизненно необходимо. Тренировки с резинкой-эспандером подойдут тем, кто хочет победить в борьбе с лишним весом, избавиться от остеохондроза или просто хорошо себя чувствовать.

Что собой представляет эспандер-резинка для спины

Это доступный спортивный снаряд, который отличается компактными размерами и универсальностью в использовании. Тренироваться с ним можно как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от комплекса упражнений, подобранных в индивидуальном порядке, он позволяет задействовать различные группы мышц посредством сжатия и растяжения.

Плюсы использования резинки для тренировок

Преимуществ у этого мини-тренажера немало:

Резинку можно применять для занятий в домашних условиях. Она не занимает много места, а компактность — одна из ведущих положительных характеристик тренажера.
Этот снаряд дает возможность проработать в интенсивном режиме любые мышечные группы.
С его помощью можно усложнить комплекс привычных упражнений и усилить нагрузку.
Использовать его для тренировок могут люди любой возрастной категории и пола.
Эспандер подходит для занятий, направленных на поддержание здоровья, снижение веса и обретение подтянутой фигуры.

Польза для спины и позвоночника

Занятия на спортивных тренажерах показаны не всем. Большие нагрузки сопровождаются травмами и могут навредить здоровью тренирующегося при определенных обстоятельствах. Но тренировки с резинкой для спины — другое дело. Они безопасны и помогают:

укрепить связки, улучшить подвижность суставов;
нормализовать кровяное давление;
предотвратить развитие суставных патологий (особенно у пожилых людей);
сформироваться правильной осанке;
восстановить мышечную деятельность в посттравматический период;
снизить вес, тонизируя мышцы;
обрести силу, выносливость, упругое тело и, как следствие — уверенность в себе.

Кому подойдут занятия с резинкой

Упражнения с этим спортивным снарядом рекомендуется выполнять:

детям школьного возраста с целью формирования правильной осанки развития костно-мышечной системы;
новичкам и опытным спортсменам;
людям со слабым здоровьем (тем, у кого есть проблемы со спиной);
всем, кто недавно перенес травмы опорно-двигательного аппарата.

Подбирать нагрузку следует, исходя из собственных предпочтений и сил. Перенапрягаться не стоит. Ведь цель выполнения упражнений с эспандером для спины — не навредить, а укрепить здоровье.

Как выбрать резинку для занятий

Выбирая спортивный снаряд, обратите внимание на разновидность, жесткость и то, для чего конкретно вы будете его использовать. Не забывайте, что одну группу мышц можно прорабатывать с помощью разных мини-тренажеров.

Постарайтесь выбрать такую резинку, которая подойдет вам больше остальных. Чтобы протестировать поведение эспандера «в работе», возьмите его в руки и сделайте несколько движений. Некоторые модели изделий предполагают регулировку, что дает возможность при необходимости снижать или увеличивать нагрузку для фитнеса.

Покупая спортснаряд:

Определитесь с жесткостью. Резинка должна быть подходящей уровню подготовки, физическим способностям и целям предстоящих занятий. Резинки для профессиональных спортсменов имеют сопротивление от 50 до 100 кг. На такие экземпляры определенно не стоит обращать внимание, если вы только начинаете тренироваться, приобщаясь к спортивному образу жизни. Возьмите любительский вариант с жесткостью не больше 25 кг. Кстати, определить ее можно по цвету изделия:
желтый зеленый — слабая (от 2,5 до 3,5 кг);
красный — средняя (от 3,6 до 5,5 кг);
синий — высокая (6 кг и больше).
Обязательно проведите тщательный осмотр изделия перед покупкой. Проверьте наличие дефектов, повреждений. Не забывайте, что незначительные на вид недостатки могут способствовать травмированию и в целом снизить эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с резинкой для спины

Чтобы избежать травм во время тренировки, начинать ее необходимо с разминки. Перед выполнением основных упражнений мышцы нужно разогреть (подготовить) к нагрузкам.

В завершении разминки стоит провести небольшую кардиотренировку. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.

Разведение рук с резинкой стоя

Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины. Выполнять его можно с фитнес-резинкой или эспандером пружинного типа.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Удерживая мини-тренажер на уровне груди, широко разведите руки в стороны. Следите, чтобы натягивание происходило параллельно поверхности пола, не отклоняйтесь вперед или назад. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга.

Плавным движением растяните резинку до предела, раскрывая грудную клетку. Сведя лопатки между собой, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Теперь не спеша возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

Разведение рук со смещением вниз

Захватите ладонями края резиновой ленты, выпрямленные руки поднимите над головой. Теперь медленно заведите одну конечность (правую или левую) за спину,не сгибая, стараясь опустить как можно ниже. Центральная часть резинки при этом должна оказаться на уровне затылка.

Возвращайтесь в начальное положение, выполните упражнение с другой рукой. Повторяйте движения по 10-12 раз в 3-4 подхода.

Становая тяга

Из положения стоя наступите на середину мини-тренажера обеими ногами. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Удерживая ладонями края резинки, напрягите мышцы поясницы. Не забывайте смотреть перед собой, опускать голову во время выполнения упражнения нельзя.

На вдохе не спеша разогнитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Почувствуйте, как напряглись мышцы спины и ног. Повторите наклоны 8-12 раз в 3-4 сета.

Приседания с резинкой-эспандером

Вместо него можно использовать длинную петлю. При выполнении данного упражнения задействуются спина, бедра, ягодицы.

Ноги расставьте на ширине плеч, ступни поставьте на середину резинки. Удерживая края тренажера руками, медленно приседайте на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите приседания 10-12 раз в 3 подхода. Во время тренировки держите спину прямой, избегайте резких рывков, не наклоняйтесь вперед. Это движение обеспечивает умеренную нагрузку на мышцы поясницы и разгибающую мускулатуру спины.

Наклоны корпуса сидя

Еще одно эффективное домашнее упражнение с резинкой для спины. Кроме мышц спины при его выполнении задействуется пресс, трицепсы и дельты.

Примите сидячее положение, ноги выпрямите и сведите вместе. Концы мини-тренажера держите в ладонях, центральную часть заведите за стопы. Теперь выдыхая, плавно отклонитесь назад. При натяжении эспандера приходится преодолевать усилие, мышцы спины, рук и ягодиц напрягаются. Осуществляя наклон, подтяните руки к центру туловища, согнув их в локтевых суставах. задержитесь в такой позе на некоторое время (2-3 секунды).

Подайтесь вперед на вдохе, выровняйте корпус и снова сядьте прямо. Повторите движение 6-8 раз в 2-3 сета.

Тяга лежа

Первым делом зафиксируйте тренажер на стене. Лягте на пол головой в сторону крепления. Рассчитайте расстояние так, чтобы при заведенных назад (выпрямленных) руках ощущалось натяжение снаряда.

Ноги согните в коленных суставах, немного расставьте их в стороны. Теперь с усилием потяните резинку вверх и вперед, пока руки не будут находится в вертикальном положении. Не сгибайте локти, не отрывайте поясницу от пола.

Постарайтесь удержаться в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Тяга корпусом стоя

Центральную часть резинки надежно закрепите на стене ближе к поверхности пола. Придавливать тренажер грузом — не вариант. От нагрузки он может сорваться, что повлечет за собой травмы.

Удерживайте концы снаряда руками, ноги слегка согните в коленях и наклонитесь вперед. Сгиб локтевых суставов 90 градусов, торс 60 относительно пола.

Глядя перед собой, отойдите от места фиксации на несколько шагов, чтобы ощущалось сильное натяжение. На вдохе не спеша подайтесь назад, преодолевая сопротивление с помощью спинных мышц. Опираясь на расставленные ноги, удерживайте равновесие. Оставайтесь в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение. Не торопитесь, выполните упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Запомните, тяги корпусом следует осваивать, начиная с минимальной нагрузки. Только когда действие дается без особого труда, можно поменять снаряд на новый с большим уровнем жесткости.

Тренировки с резинкой для спины — идеальное решение для начинающих спортсменов и людей, имеющих проблемы с позвоночником. Но если вы периодически испытываете боли в спине, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения с таким снарядом помогают укрепить спинные мышцы и способствуют оздоровлению в целом. Чтобы достичь нужного результата, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться с эспандером удобно и в домашних условиях.

О том как составить план тренировок, если имеются проблемы со спиной, можно прочитать в этой статье.