Тренировка всего тела в домашних условиях
Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.
Что потребуется для занятий
Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:
Гантели. Хорошая идея разнообразить силовые тренировки. С их помощью можно выполнить практически безграничное количество упражнений на разные группы мышц. Выбирая инвентарь, предпочтение стоит отдать изделиям в резиновой оболочке-оплетке. Такие снаряды удобно ложатся в руку, не царапают пол в квартире. Лучше всего взять разборную модель, с которой будет проще заниматься в домашних условиях.
Гиря. Желательно приобрести вместе с гантелями, так как одно не заменяет другое. Некоторые упражнения возможно выполнить правильно только с ее помощью. Оптимальный вариант — подобрать несколько снарядов разного веса. При покупке обратите внимание на ширину ручки и то, насколько удобно за нее хвататься.
Турник. Составляя программу упражнений для тела, важно учитывать, что с помощью данного снаряда можно не только подтягиваться. Он также позволяет осуществлять подъем ног, качать пресс и многое другое. В спортивных магазинах можно встретить немало модификаций. Но лучше сразу приобрести модель с брусьями. Такая конструкция сможет заменить собой сразу несколько тренажеров.
Скакалка. Незаменима для занятий кардио, способствует развитию координации движений. Новичкам прекрасно подойдет обычное изделие, которое подбирают по росту. Прыгунам со стажем можно взять облегченный вариант, чтобы увеличить скорость или наоборот — утяжеленный, позволяющий поработать с силой.
Читайте также нашу статью про кардиотренировки дома.
Эспандер. Это самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок дома. Не занимает много места, отсутствует необходимость крепить его к стене или полу. Выбирать подходящее изделие следует исходя из индивидуального уровня натренированности. Кроме того, ориентироваться необходимо на размер и жесткость. Для разных упражнений потребуются минимум два предмета: слабый и тугой.
Жилет-утяжелитель. Отличный инструмент для работы с весом вдали от спортзала. Внешне очень похож на бронежилет, только вместо пластин из металла внутри у него находятся специальные отделения с песком. Нагрузка варьируется от 5 до 60 кг. Надев его, выполнить привычные упражнения (отжаться или присесть) будет гораздо сложнее. Чаще всего такую методику спортсмены применяют для наращивания мышечной массы.
Разработка тренировочной программы
Чтобы занятия спортом в домашних условиях оказались максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд важных правил. Без строго выверенной системы добиться желаемых результатов будет непросто.
Как часто нужно заниматься
Выполнять упражнения для всех мышц тела дома можно чаще чем в спортзале. Весь нужный инвентарь находится под рукой, задать высокую нагрузку без специальных тренажеров довольно непросто. Ведь мало у кого под кроватью найдется штанга в 100-150 кг. Поэтому, следует увеличить число тренировочных дней. Начинающим необходимо тренироваться трижды в неделю, опытным спортсменам рекомендуется делать это 4 раза.
Рекомендуемая продолжительность тренировки
Для достижения хороших результатов заниматься нужно не меньше 40-50 минут. Это время включает в себя выполнение разминки, основных упражнений и заминки. Чтобы размяться и сделать завершающую растяжку требуется 10 минут, ведущий комплекс занимает оставшиеся 30-40. Этого временного периода достаточно для утомления мышц.
Как начинать и заканчивать тренировку
Занимаясь дома, не спешите сразу же прыгать на турник или хвататься за гантели. Несмотря на нехватку времени, уделите разминке должное внимание.
Подробный гайд по разминке перед тренировкой в нашей статье.
Пренебрежение ею может привести к неприятным последствиям в виде травм, которые надолго выведут вас из строя. Первые 5 минут занятий необходимы чтобы хорошенько размяться, плавно подготовить мышцы, суставы и организм в целом к интенсивной работе. Только после этого можно смело приступать к выполнению основных упражнений.
Заминка не менее важна как один из этапов тренировки, позволяющий снять мышечный стресс. Во время завершающей растяжки тело постепенно расслабляется, переходит в обычный режим.
Как питаться, чтобы похудеть
Регулярные физические нагрузки не будут эффективными без организации грамотного питания. Занимаясь спортом, нужно следить, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В противном случае вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем. Тренируясь, важно питаться так, чтобы хватало сил не только на занятия фитнесом, но и на повседневную жизнь. А обычные будни, порой, требуют от нас не меньше энергии.
К общим принципам правильного питания следует отнести несколько важных нюансов:
Никогда не голодайте во время тренировок. Такой подход снизит результативность, организм окажется истощен.
Прежде чем прорабатывать особенности меню, посоветуйтесь с врачом или тренером. Только профессионалы могут дать действенные рекомендации по внесению корректив в питание.
Не переедайте и ешьте второпях.
При приеме пищи не отвлекайтесь на беседы с окружающими или просмотр новостной ленты в интернете. Сосредоточьтесь на еде.
Не ешьте, если вам этого не хочется. Ужинать за компанию или перекусывать от скуки — неверное решение.
Читайте, как правильно питаться во время тренировок в нашей статье.
Если вы стремитесь похудеть, занимаясь спортом, нужно потреблять меньше углеводов. При низкоуглеводной диете большую часть этих элементов следует съедать на завтрак. В целом соотношение БЖУ выглядит как 50/30/20%. Есть следует не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.
Как питаться для набора мышечной массы
Если вашей целью является наращивание мышц, стоит придерживаться одного простого правила — потреблять больше, чем тратить. Совмещая соответствующий рацион с интенсивными физическими нагрузками, переживать за появление жировых отложений не придется. Набирая мышечную массу, человеческий организм подвергается сильному стрессу. Если в этот период неправильно питаться, достичь желаемого эффекта от тренировок не удастся.
Чтобы не спровоцировать неверными действиями нарушение обмена веществ, следует выяснить сколько именно калорий нужно потреблять. Произвести расчет не составит труда по формуле: вес (кг) х 30 = количество (Ккал).
В данном случае оптимально превысить норму на 500 Ккал. Однако нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма. Людям, склонным к чрезмерной худобе, количество потребляемой энергии нужно увеличить до 1000. Тем же, кто наоборот — рискует поправиться, лучше придерживаться 500. Требуемое соотношение БЖУ — 30/40/30%.
На какие группы мышц делать упражнения
Тренировка для всего тела может быть очень разнообразной. Рассмотреть в подробностях все доступные варианты невозможно. Поэтому приведем в пример один комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.
Читайте также: упражнения для похудения всего тела
Плечи
Встаньте прямо, держа гантели. Поднимайте их к плечевым суставам, одновременно сводя лопатки. Теперь выпрямите руки над головой и зафиксируйте спортивные снаряды. Осторожно опускайте их к плечам, разводя локти. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Делать жим можно не только в позиции стоя, но и сидя.
Грудь
Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на доску. Согните ноги в коленях и сделайте упор на них. На вытянутых руках удерживайте гантели. Медленно опускайте их назад (за голову) как можно ниже. Опуская груз, вдыхайте. Поднимая — выдыхайте. Рекомендуемое число повторов 12 в 4 подхода.
Спина
Для начала встаньте на четвереньки. Теперь вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. Отводить в сторону или сгибать нельзя. Одновременно протяните вперед левую руку. Замрите в таком положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходную позу и сделайте то же самое с участием других конечностей.
Руки
Для проработки трицепсов и бицепсов потребуются гантели весом 1-2 кг. Возьмите снаряды и встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сгибайте поочередно или одновременно. Выполните по 20 повторов для каждой.
Дополнительно сядьте на стул, поднимайте груз, выпрямляя плечи до верхней точки. Повторите движение 15 раз.
Живот
Лягте на пол, сгибая ноги в коленях. Ладони разместите на затылке не расставляйте стопы слишком широко друг от друга. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать от упорной поверхности поясницу. Повторите упражнение 30 раз в 3 подхода.
Талия
Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.
Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.
Бедра и ягодицы
Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.
Теперь встаньте, отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед и вытягивая руки. Замрите на полминуты и вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число повторов — 40 раз в 2 подхода.
Ноги
Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.
Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.
Программа тренировок
Чтобы разработать подходящую тренировочную схему, нужно ясно представлять себе цели, на достижение которых будут направлены усилия. Похудеть, нарастить мышцы, поддерживать фигуру в форме, усилить выносливость организма и т.п. Только определив, что будет считаться нужным результатом, удастся разработать правильную программу.
Не менее важно выяснить, в какие дни и сколько по времени предстоит заниматься спортом. Составленный график не должен быть слишком напряженным. Неудобно срываться на тренировку во время других дел или вовсе откладывать на неопределенный период.
И конечно, основная задача — изначально верно определить направление занятий. Если нужно похудеть, подойдет схема для снижения веса. При желании нарастить мышечную массу потребуется проработать другую программу.
В качестве примера можно рассмотреть следующую программу тренировок:
| Упражнения | Количество подходов | Число повторений | Время выполнения (мин) |
| День 1 | |||
| Разминка | 5 | ||
| Бег на месте | 1 | ||
| Прыжки через скакалку | 1 | 100 | |
| Приседания | 3 | 20 | |
| Жим гантелей вверх сидя | 3 | 15 | |
| Подъем корпуса (пресс) | 3 | 15 | |
| Отжимания | 3 | 10 | |
| Планка | 1 | ||
| Заминка | 5 | ||
| День 2 | |||
| Разминка | 5 | ||
| Бег на месте | 2 | ||
| Прыжки через скакалку | 1 | 100 | |
| Выпады | 3 | 15 | |
| Жим гантелей вверх стоя | 3 | 15 | |
| Подъем ног | 3 | 20 | |
| Планка | 1,5 | ||
| Заминка | 5 | ||
| День 3 — выходной | |||
| День 4 | |||
| Разминка | 5 | ||
| Бег на месте | 1 | ||
| Прыжки через скакалку | 1 | 100 | |
| Подъем корпуса (пресс) | 3 | 15 | |
| Отжимания | 3 | 10 | |
| Выпады | 3 | 15 | |
| Подъем ног | 3 | 20 | |
| Планка | 1 | ||
| Заминка | 5 | ||
| День 5 | |||
| Разминка | 5 | ||
| Бег на месте | 2 | ||
| Прыжки через скакалку | 1 | 100 | |
| Жим гантелей вверх сидя | 3 | 20 | |
| Подъем ног | 3 | 20 | |
| Подъем корпуса (пресс) | 3 | 15 | |
| Приседания | 3 | 20 | |
| Планка | 1,5 | ||
| Заминка | 5 | ||
| День 6 и 7 — выходные |
Читайте также
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
