10 мин.

Что развивает бег на длинные дистанции?

4

Бег на длинные дистанции развивает у человека, помимо очевидных спортивных навыков вроде мышечной и дыхательной выносливости, также помогает держать себя в тонусе и не давать организму закиснуть.

Что влияет на скорость бега на длинные дистанции?

Скорость человека закладывается в детстве, в возрасте от 7 до 11 лет. Для этого не обязательно заниматься легкой атлетикой, любой вид спорта развивает скоростные качества.

В более старшем возрасте скорость также можно улучшить путем тренировок, однако сделать это гораздо сложнее. На длинных дистанциях на скорость бега влияют следующие факторы:

  • Показатель МПК (максимального потребления кислорода) – улучшить его можно, тренируясь в условиях недостатка кислорода или гипоксии. Такого эффекта можно добиться при беговой работе в горах на больших высотах.

  • Регулярные тренировки помогают повысить и поддерживать скоростной уровень. Если на долгое время перестать тренироваться – скорость уйдет.

  • Хорошее восстановление необходимо организму, чтобы полностью выкладываться и выполнять скоростную работу на максимальном уровне.

  • Упражнения на развития скорости рекомендуется выполнять на уровне 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

  • Удобная облегающая одежда, которая не сковывает движения, также поможет бежать быстрее.

  • Обувь с амортизирующей подошвой возвращает назад силу каждого предыдущего шага, позволяя тратить меньше сил и бежать быстрее.

Чем полезен бег на длинные дистанции?

Как упоминалось выше, бег на длинные дистанции развивает множество качеств и приносит пользу организму. Рассмотрим подробнее плюсы, которые человек получает при регулярных беговых тренировках.

Улучшается циркуляция крови в организме

Строение человеческого организма таково, что большинство капилляров находятся в вертикальном положении. Это препятствует быстрому току крови по ним. Если человек ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, кровь в сосудах застаивается и растягивает стенки. По этой причине сердце не получает достаточного количества кислорода и развивается гипоксия, а также другие сопутствующие заболевания.

Укрепление организма

Беговые тренировки ускоряют обмен веществ. Организм быстрее очищается от вредных и ненужных продуктов, насыщает кровь кислородом и получает заряд энергии. При регулярных занятиях вы почувствуете легкость, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Укрепление мышечного корсета

Во время бега задействовано множество групп мышц. Регулярные интенсивные тренировки положительно влияют на рельеф тела и набор мышечной массы. Если совмещать их с правильным питанием, отсутствием вредных привычек и здоровым режимом сна, эффект будет ещё выше.

Положительное влияние на нервную систему

Во время депрессии и плохого настроения многие советуют отвлечься, занявшись спортом или физическими нагрузками. Бег действительно позволяет освежить голову, улучшить концентрацию и разобраться в собственных мыслях. Психологи рекомендуют занятия бегом ленивым людям, которым сложно себя организовать.  

Способствует похудению

Одной из самых актуальных проблем 21-го века остается лишний вес. Бег, как и любая кардиотренировка, является хорошим способом сбросить лишние килограммы. За один час интенсивной тренировки человек способен потерять до 800-900 ккал. 

Улучшается эффективность работы сердечной мышцы

Во время бега сердце активно качает насыщенную кислородом кровь по всему организму. Кардиотренировки средней нагрузки длительностью 30-40 минут наилучшим образом тренируют сердечную мышцу, позволяя ей приспособиться к экономной и эффективной работе.

Чем может навредить бег на длинные дистанции, какие противопоказания?

Бег имеет свои противопоказания, которые мы рассмотрим ниже.

  • Большая нагрузка на суставы ног. Используя бег на длинные дистанции в качестве способа похудения, будьте осторожны: слишком большая нагрузка на ноги может привести к болям в суставах и преждевременному их износу;

  • Не рекомендуется заниматься бегом на длинные дистанции при сердечно-сосудистых заболеваниях;

  • Хронические заболевания и другие патологии также являются противопоказаниями при беге;

  • Остеохондроз;

  • Заболевания ЖКТ в стадии обострения;

  • Психические заболевания в стадии обострения;

  • Заболевания печени, если они сопровождаются болевыми синдромами;

  • Болезни органов дыхания, такие как астма.

Как научиться бегать на длинные дистанции?

Показывать хороший результат при беге на длинных дистанциях можно только с помощью регулярных тренировок. Существуют четыре основных метода, с помощью которых можно подготовить организм и качественно улучшить свои результаты.

  • Дистанционные тренировки. Самый серьезный этап подготовки, составляющий примерно 70-80% от всей нагрузки. Суть проста – бег с максимально возможной скоростью на протяжении 30-50 минут.

  • Пороговые тренировки. Суть этих занятий заключается в повторении бега на дистанции от 50 до 1500 метров с перерывами около 1-ой минуты. Во время таких тренировок происходит анаэробный обмен – ситуация, при которой организм учится справляться с физическими нагрузками при дефиците кислорода.

  • Интервальные тренировки. Суть заключается в рваном темпе бега. Сначала человек бежит в своем обычном темпе, затем на некотором участке делает ускорение на короткий промежуток времени и опять возвращается в привычный ритм бега.

  • Скоростные тренировки. Расстояние делится на отрезки, равные приблизительно 400-500 м. Задача – пробежать каждый из них быстрее, чем во время забега на всю дистанцию. 

Подробнее про бег для новичков читайте в статье Как начать бегать.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена серьезного уровня физической подготовки, хорошей выносливости и знания основных принципов техники бега, о которых подробно написано ниже.

В целом, бег можно разделить на три стадии:

  • Старт, стартовый разгон – начало бега, спортсмен стартует и начинает набирать скорость. В большинстве случаев самая высокая скорость на дистанции бывает именно в первые 100 метров, дальше она постепенно падает и держится на определенном уровне. Если бег происходит на соревнованиях, важно занять удобные для себя позиции в лидирующей группе, но есть и другая стратегия – экономить силы и бежать в группе преследователей;

  • Бег по дистанции – этот этап можно охарактеризовать постоянной скоростью движения без ощутимых ускорений. На соревнованиях по бегу лидеры постоянно меняются, уступая друг другу лидирующую позицию;

  • Финиширование – начинается за 40-100 метров до конца забега. Спортсмены собирают остатки сил в кулак и пытаются выжать максимум из своего организма, развивая доступную им скорость.

 

Техника бега крайне важна, она позволяет не расходовать силы впустую и избежать травм.

Правильная постановка ног

Существует три варианта постановки ног при их соприкосновении с землей:

  • На носок – нога спортсмена опускается на плюсну или подушечку стопы;

  • На пятку – нога опускается на пятку;

  • На стопу – вся стопа касается земли одновременно.

 

Постановка ног подбирается индивидуально, в зависимости от антропометрических данных и удобства.

Техника дыхания

Бег на длинные дистанции требует правильной техники дыхания. Рекомендуется вдыхать полной грудью, задействуя диафрагму. Темп дыхания по мере прохождения дистанции должен быть равномерным. 

Во время дыхания старайтесь задействовать живот: на вдохе он должен выпячиваться вперед, а на выдохе возвращаться обратно. 

Помните важное правило – выдох всегда должен быть короче вдоха.

Лучшая система дыхания при беге на длинные дистанции, это вдох на два шага и выдох на четыре.

 

Положение тела и движение рук

Во время бега на длинные дистанции ваше туловище должно практически всегда находиться в одном положении. Спина прямая, чуть наклонена вперед под углом около 5 градусов. Это нужно для придания телу инерции движения.

Голова во время дистанции должна смотреть исключительно вперед (если бег идет не по пересеченной местности), не должна вращаться и опрокидываться. 

Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с шагами ног. Локти должны смотреть во внешнюю сторону. Если двигать руками правильно, это придаст вам ускорение и увеличит частоту шага.

Движение – это жизнь. Бег хорошо помогает организму человека, делая его сильнее, выносливее, быстрее и сосредоточеннее. Надеемся, наш материал был вам полезен и вы узнали что развивает бег на длинные дистанции, а также приняли к сведению рекомендации по тренировкам.

Лучшие посты о беге

Кардиотренировки
Воркаут
Упражнения для ног
Тренировки
Упражнения
Бег
Активный отдых
Фитнес