25 июня 2020, 14:58 9 мин.

Табата-тренировки для начинающих

Автор

Занятия спортом и тренировки позволяют человеку гармонично развивать свое тело, тренируют его мышцы, выносливость и различные системы организма. Это благотворно влияет на состояние здоровья, отсутствие болезней, иммунитет и продолжительность жизни.

В последнее время стали популярны интенсивные тренировки – кратковременные занятия, во время которых человек максимально выкладывается и прорабатывает все группы мышц. Одним из методов, позволяющих проводить такие высокоэффективные тренировки стал метод Табата. В нашем материале мы расскажем, откуда появился этот метод, в чем его суть, какое место в спортивной жизни человека он занимает. Также вы узнаете наиболее популярные упражнения и получите необходимые советы по тренировкам.

Что такое табата?

Метод Табата был основан в конце 20-ого века и дал начало известному сейчас направлению тренировок под названием “Кроссфит”. Сам по себе Табата – метод высокоинтенсивных нагрузок, которые человек выполняет за максимально короткое время с максимально возможным количеством повторений.

Разработан в 1996 году в Японии, доктором Изуми Табата. Преимущество такого подхода заключается в том, что при высокоинтенсивных нагрузках мышцы не разрушаются: из-за дефицита кислорода организм будет тратить жиры, а не гликоген.

Экспериментальным методом было установлено, что по сравнению с классическими кардионагрузками, которые занимают от 40 до 60 минут, метод Табата эффективнее и занимает гораздо меньше времени.

Плюсы и минусы метода Табата

Табата, как и всё в этом мире, имеет положительные и отрицательные моменты. Рассмотрим их подробнее.

Плюсы:

Комплексная прокачка всех групп мышц;
Эффективный вариант для жиросжигания;
Улучшается мышечная и общая выносливость;
Тренировка длится до 20 минут – не нужно выделять много времени;
Не требуется специальное оборудование для тренировок;
Гораздо эффективнее длительных кардиотренировок;
Люди, которые параллельно занимаются силовыми и аэробными тренировками, могут использовать метод Табата в качестве дополнительной нагрузки;

Минусы:

Метод Табата не включает в себя разминку и заминку тренировочного процесса. Поэтому, перед выполнением комплексов упражнений, разогрейте мышцы;
Если у вас невысокий уровень физической подготовки, то Табата вам вряд ли подходит.

Противопоказания

Как и любые тренировочные комплексы, метод Табата имеет свои противопоказания:

Болезни и проблемы с ЖКТ;
Сердечно-сосудистые заболевания;
Беременность;
Ожирение;
Сахарный диабет;
Недавние травмы сухожилий, связок, костей;

Упражнения Табаты для начинающих

Рассмотрим основные упражнения, которые подойдут новичкам.

Джампинг Джек

Упражнение заключается в прыжках на месте. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите параллельно туловищу. Делайте прыжок, одновременно сводя руки вверху и разводя ноги, как показано на картинке. Второй прыжок должен быть возвратом в исходное положение.

Выполняйте максимальное количество прыжков за 20-25 секунд, затем возьмите небольшую передышку и снова повторите упражнение. Делайте по 3-4 подхода.

Джампинг Джек

Складка

Примите сидячее положение на полу, обопритесь на ладони. Поднимите обе ноги, задержите их в воздухе. Подтягивайте колени к груди, угол в коленях при этом должен быть прямым. При выполнении упражнения не ложитесь на пол, поясница должна быть округлена.

Выполняйте подход в течение 20-25 секунд, затем возьмите 10-секундную паузу. Повторите 3-4 круга.

Складка

Прыжки в стороны

Примите исходное положение. Прыгайте из стороны в сторону максимальное количество раз за 30-40 секунд, держа руки на поясе. Выполняйте столько прыжков, сколько получится. Передохните, а затем снова выполните подход. Делайте по 2-3 подхода, старайтесь не перегружать ноги.

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Найдите невысокую тумбу или другой предмет, высотой от 50 до 80 сантиметров. Встаньте напротив него. Затем зашагивайте на него одной ногой. полностью вставая и распрямляясь. Ноги должны работать поочередно. Сделайте максимальное количество шагов за минуту времени, после небольшой передышки повторите упражнение. Достаточно 3-4 подхода.

Для усложнения можно взять в руки вес – например небольшие гантели или гири.

Зашагивания на тумбу

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять приседания, постарайтесь делать это быстро, в максимально возможном темпе. Приседать нужно полностью, не отрывая пятки от пола. Выполняйте максимальное число приседаний за 30 секунд, после этого возьмите перерыв, затем продолжите. Сделайте 2-3 подхода.

Приседания

Берпи

Встаньте в исходное положение. Сделайте отжимание, затем в момент полного разгиба рук оторвите их от пола и сделайте прыжок вверх. Упрощенная версия упражнения делается без отжимания.

Выполняйте максимальное число повторений за минуту. Делайте по 2-3 подхода с перерывом в 15-20 секунд.

Берпи

Полуберпи

Данное упражнение похоже на обычное Берпи, только без отжимания и выпрыгивания. Прекрасно подойдет для новичков, которым сложно выполнять оригинальную версию.

Примите исходное положение, присядьте вниз, согнув колени, как показано на рисунке ниже. Встаньте в позу, из которой отжимаются. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Пару подходов с перерывом будет достаточно.

Полуберпи

Заключение

Тренировки по методу Табата могут здоров развить физические способности человека. Даже новичок, постепенно привыкнув к нагрузкам, здорово прокачает мышцы, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Важно правильно выполнять упражнения, избегая травм. Со временем вы начнете получать удовольствие от тренировок и соревноваться с самим собой, со своими предыдущими результатами. Надеемся, этот материал поможет первые шаги. Если хотите прочитать про “детище” Табаты – кроссфит, то можете заглянуть сюда.