«Мы избалованы. А как в войну выживали?» Уникальная диета Сергея Овчинникова: ест раз в день что угодно и худеет
Интервью, которого вы не ждали от тренера ЦСКА.
Уже шесть лет вы видите Сергея Овчинникова на скамейке ЦСКА рядом с главным тренером, а в этом сезоне он уже трижды подменял дисквалифицированного Виктора Гончаренко. В свои 49 Овчинников выглядит не хуже, чем в игровую карьеру — все благодаря правильному питанию, а точнее, поразительной диете, которую Сергей выработал для себя сам.
Овчинников уверял, что не испытывал таких проблем с весом, как другая легенда «Локомотива» Заза Джанашия. «Полсостава было командой жоп», — говорил о том «Локо» Андрей Соломатин, имея в виду полевых. Вратарь, по его словам, не сильно отставал: «Тогда Босси был Боссом — 100 с копейками кило. Машина. Сергей просыпался часов в шесть утра: кофе, сигарета, на горшок».
Уже несколько раз Овчинников успешно сбрасывал по 20 кг. Сейчас ни за что не скажешь, что в год прихода в ЦСКА Босс весил 108 кг. Разница выглядит экстремально, но Сергей не испытывал от диеты проблем.
Овчинников вообще давно не напоминает себя прежнего — сам же смеется над «я капитан команды, #####», подхватывает любую тему и не повышает голос. Только недавно Овчинников раскрылся на тренировке ЦСКА, где филигранно учил жизни резервного вратаря Торопа и в подкасте Дмитрия Сычева и Дениса Казанского. Там Сергей рассказал, например, о съеденной на спор сотне хинкалей.
Корреспондент Sport24 в деталях расспросил Овчинникова о рационе, отношении к правильному питанию и здоровому образу жизни.
Впервые на похудение сподвигли опытные игроки «Бенфики» и «Порту». После карьеры прибавил 40 кг, его максимум — 129,7
— У меня всегда была генетическая склонность к полноте — не как у Виктора Савельича [Онопко], который сколько угодно съест и не поправляется. Впервые я ощутимо поправился, когда начал заниматься спортом. Родился я не хлюпиком, но и не крепким — я называю таких рахитосными. Здоровье было не богатырским, решили укреплять его плаванием, футболом, единоборствами. От них я вообще из худого стал квадратным.
Всю футбольную жизнь вопрос веса не исчезал. Он у меня был большой, но половина — груда мышц. Весил бы я 105 — да, это стало бы проблемой. Но играл я неплохо, приносил пользу, нареканий не получал — так и зачем что-то менять?
Мысль о похудении пришла в Португалии. Прюдомм в «Бенфике», Пандуру в «Порту» и другие опытные партнеры говорили: «Ты в порядке, но если вес убрать — будешь еще круче». Я тогда еще был молодой, а они готовились завершить карьеру и уже примеряли на себя скорее роль тренеров, пытались мне помогать, а я к ним прислушивался. Понял, что ничем не рискую, и решил попробовать.
Начал думать, как скинуть. От завтрака отказался легко: я в принципе никогда не завтракаю, не люблю с детства. Днем могу ограничиться одним кофе, в отсутствие обеда не страдаю. Совсем не есть тоже нельзя, так что самой сложной задачей стало минимизировать последствия ужина. Я пошел простым путем: заказывал себе большую вкусную рыбу, и все. К ней кола или пепси, это я всегда любил.
Так я выработал необходимую норму еды, которая мне нужна вечером. Все, больше я ни разу за день не ем. За два месяца сбросил девять килограмм и, пока играл, не срывался. Испытывал ли стресс? Нет, я же сам для себя ввел эту диету. Приспособился к ней без особых проблем и до сих пор питаюсь в таком режиме: один раз в день вечером.
Закончив, как и многие, стал в плане еды позволять себе чуть больше и сильно поправился: плюс 40 кило. 129 килограмм 700 грамм — максимум, по крайней мере то, что я увидел на весах. При этом, спасибо родителям, у меня никогда не бывает живота, даже при весе 129. Поправляюсь везде, но равномерно. Но с таким весом чувствовал себя, мягко говоря, некомфортно и снова стал сбрасывать.
Что это вообще за диета — в паре абзацев
— Есть разные варианты. Например, «шесть — восемнадцать» — то есть тратишь на еду шесть часов в день. Не все это время мы именно едим, но пока приготовим, посидим — в сумме плюс-минус столько надо закладывать. Есть еще более щадящие «двенадцать — двенадцать». У меня «ноль — двадцать четыре»: ем раз за сутки.
Если активная сброска веса, после праздников или отпуска, то порции я делаю не огромными. Если вес стабильный, кушаю хорошо, в больших количествах, но опять-таки один раз в день. Сегодня утром весы показывали 86,5 . Это мало, минус три от моего обычного веса — на сборах серьезный режим, и я сбрасываю до килограмма в день. В Москве с этим сложнее.
Есть экспресс-метод, по которому без проблем скидываю за десять дней семь-восемь килограмм. Это жесткое ограничение потребляемой жидкости и строго один прием пищи. Как правило — рыба: даже если она большая, все равно чистого мяса — грамм 300-400.
Почему ем именно на ночь? Мог бы есть раз в день и днем. Но буду знать: вечером этот холодильник все равно съем. А перед сном поел — и все, не встану же ночью ради еды. Если я обедал, то сто процентов еще бы и ужинал. Ну и днем все-таки люди работают и не заморачиваются насчет еды — голод приходит к вечеру.
Алексей Березуцкий вот сейчас сказал, что выработал [для себя] эту диету на интуитивном уровне. Так же и я. Нигде об этой диете не читал — где я мог читать-то? Американцы только через 25 лет додумались, назвали это интервальной диетой. Гурченко же давно говорила: «Надо меньше жрать».
Конечно, с врачами я советовался. Спрашивал: «Какие будут последствия?» — «Да никаких противопоказаний. Пожалуйста, худей».
Что ест Овчинников? Буквально что угодно: от сала до мороженого
Главное, чем хороша диета — принципом «сиди и ешь». Что ешь? Все подряд. Сколько? А сколько хочешь. Человек понимает: десять кило баранины же не съест. Ну съест от силы два — они переварятся и выйдут в ноль. Потом организм адаптируется и уже не потребует эти два килограмма баранины. Наешься и нормальным количеством еды, ни в чем себе не отказывая. Диета не заставляет мучиться, тебя не ломает от еды.
Не задумываюсь о том, что я ем и как бы проглотить побольше. Могу съесть майонез, мороженое, жирный торт «Наполеон». Если захочу — жирное сало. Я его очень много ем, за раз 500 грамм — легко.
С хреном, с горчицей, с супом, с пельменями, да с чем угодно. И не раз в неделю, а каждый день. У меня дома лежит сало, его и дети спокойно едят.
Не ем я только одно — манную кашу. С детства.
Сброшенный вес не возвращается. Подсчет калорий и раздельный прием пищи бесполезны
— Какие еще плюсы в диете? Теряешь вес, и он никогда больше не поднимется. Допустим, человек весит сто килограмм — первые десять уходят очень легко, двенадцать — тоже. И тут начинает жрать, и бац — плюс пять, а потом и все десять возвращаются. А с интервальной диетой так: скинул 12, потом чуть больше себе позволяешь, прибавляешь пять, но минус семь остается все равно. Проходит еще время — снова в чем-то ужимаешься, десять туда, пять обратно, и ты опять сбросил. За полтора года 15 килограмм — прекрасный показатель, и этот вес никогда не вернется.
А любые другие диеты — например, с подсчетом калорий — это ограничение, ущемление себя. Организм теряет, теряет вес, а когда, наконец, получает долгожданную еду, просто не отдает калории — боится. Даже если ты начал заниматься спортом. К питанию же раз в день организм приучается, ничего запасать не надо. Он дождется восьми-десяти вечера и получит свое.
Из того же разряда — раздельный прием пищи, которым увлекались некоторые футболисты на моей памяти. Там еще и надо думать: сначала углеводы, в другой раз воду — это даже больше на нервную систему нагрузка. Не помню никого, кому бы это помогло. Может, только на коротком отрезке. А моя диета ни к чему не принуждает. Хочется днем съесть шоколадку, бутерброд — легко. Главное — не полноценный прием пищи.
У Овчинникова особое отношение даже к воде. Если и пьет, то газировку — этому научился еще в 90-е на сборах «Локомотива»
— Еще я минимизировал для себя потребление воды. Никогда не верил в «два литра воды в день». Просто думал на досуге: человек состоит на 70 процентов из воды. Мы пьем кофе, чай, в еде тоже вода. У нас нет проблем с насыщением водой в организме. Мы не в Африке, у нас нет ежедневного обезвоживания. Кто гоняет воду туда-сюда литрами, тупо сажает себе почки. Почки на то и предназначены, чтобы вымывать из организма все продукты распада. А от тонн воды они чище не становятся. Еще говорят, клетки обогащаются водой — ну, прежде всего, специальной водой. Не той, которую мы пьем и в магазинах покупаем. В этом ничего плохого нет, но и пользы не принесет.
А негазированную воду не пью вообще, от слова совсем. Простой банально не напьюсь, хоть сколько за день ни выпью. Был интересный случай в Германии: год где-то 1995-й, сборы «Локомотива», товарищеская игра со «Штутгартом». Нам приносят газированную воду. Юрий Палыч поднял дикий шум: провокация, туда-сюда. Попросили нашего доктора Савелия Мышалова объяснить, в чем прикол — у него дочка жила в Германии, он часто ездил к ней и знал немецкий. Мышалов говорит: «Здесь так давно. Футболисту полезно во время игры и в перерыве пить газированную воду». Спрашиваем, почему. «Человек берет на фоне нагрузки воду без газа — влил в себя бутылку 0,5, и нет отторжения организма. А газированной два глотка раз — и насыщение другое. Углекислый газ наполняет организм, человеку кажется, что он напился, такая обманка, а выпил-то всего стакан. И тебе бегать второй тайм не с аквариумом в желудке, а нормально».
Оказывается, у немцев научный подход, а я-то всегда пил газировку. В «Бенфике», «Порту» бразильцы вообще не понимают, что такое вода. Поди Деку объясни, что нужно пить воду — он колу хлоп — и на поле.
В обычный день — отвез детей в школу, потом на тренировку в ЦСКА, вернулся домой, поужинал — пью порядка 800 грамм воды. Обычно это три банки пепси. Ее запас дома не кончается.
Капелло в сборной возмущался бутербродам с сыром — а потом сам узнал, что русские не могут без масла
11 лет назад Овчинников впервые стал главным тренером в «Кубани» и в числе прочего озаботился меню команды. «Одним из первых распоряжений нового главного стал запрет на свинину, копчености, колбасы и шоколад», — писала тогда кубанская «КП». Исключил Овчинников и картошку.
— В «Кубани» я никаких диет не внедрял, но ввел спортивное питание. У меня был опыт выступлений и за границей, и в национальной команде, но в «Кубани» я увидел, что спортивного питания не было в принципе. Люди просто не знали, что питание может и должно быть выстроено иначе. Затем я работал в первой лиге в Брянске — и там игроки тоже стали питаться по-другому.
Чем дальше, тем больше убеждался, как важна культура питания. Я работал с Капелло — Фабио вообще феноменальный, но всегда, когда я ел хлеб с маслом и с сыром, у него глаза навыкат. «Ну как?!» — «Ну я так люблю». — «Да это же вообще ужас!» Потом приходит время, Фабио что-то вычитал и подходит: «Да, вы, русские, не можете без масла — оно вам необходимо генетически. Можешь есть». Мы северная нация, которая нуждается в большом количестве калорий. Организм предков был запрограммирован так, чтобы переваривать калории в тепло, чтобы греть себя. Если итальянцы будут это есть, будет не очень хорошо.
Одной диеты мало. Заниматься каким-то видом спорта нужно, будь то бег или просто пешая ходьба. Организм работает, когда ты сам работаешь на пульсе 120-140. Это самый подходящий режим, чтобы запустить все процессы в организме, не нагружая сердечную мышцу. Я и в зал ходил, качался, но без фанатизма. Основа — аэробные нагрузки на минимальных пульсах, пресс, планки.
В киевском «Динамо» я общался c Винченцо Пинколини, тренером по физподготовке — жили рядом на базе. Я как раз поправился и в первый раз скинул прямо много, килограмм на 15, с помощью Пинколини. Тогда я еще был молодой, много бегал, тренировался — на все ушел месяц.
Так я пришел к тому, что физнагрузки необходимы. Но вот наш администратор Гевонд [Хубларов] пошел чуть по другой программе: просто держит интервальную диету, а спорта почти нет.
На дорожке тоже работаю по своей системе: пять минут иду, минуту бегу. Легко провожу на дорожке час. Могу надеть болонку, чтобы усилить потоотделение. Баня — пожалуйста, но тоже только пару-тройку раз. В нас вообще очень много воды. Нам достаточно несколько раз за день хорошо пропотеть, и визуально он уже заметно стройнее.
Овчинников против стереотипов и страхов: его диета не сажает желудок, а углеводы не всегда нужны даже спортсменам
— Странно, когда в ответ начинают уговаривать: «Нет, вот у нас диета правильная». Никогда не спорю, ваше право. Но раздражают все эти аргументы про углеводы, калории. А самый глупый страх — испортить желудок. Во-первых, все индивидуально. Во-вторых, я встречный вопрос задаю: «Вы болеете?» Мне говорят, что нет. Так а что же тогда спорите? Чем вы себе навредите?
Не готов доказывать, что полезно, а что вредно — врачи лучше нас разберутся. Это диета, с помощью которой я похудел. Первый раз — в 97-м году. Если бы эта диета несла угрожающие последствия моему организму, за 23 года они бы хоть как-то проявились. А в чем они должны проявиться? Заболеть может любой, а упадком сил, утомляемостью я за карьеру никогда не страдал.
Углеводы? Хорошо, детям они, например, зачем? У них и так энергии выше крыши, вьются все время — кормишь ты его кашей, не кормишь. Спортсмену — да, нужны быстрые углеводы: в ЦСКА готовят спагетти. Но опять же, это касается игровых дней или когда две тренировки. Много энергии в короткий период времени, на полтора часа — а все остальное время у тебя нет такой потребности в углеводах. Плюс, наверное, не очень хорошо с полным животом выходить на первую тренировку. Организм — биомашина, которая сама, на мой взгляд, регулирует процессы.
Внимание: завтраки вообще не нужны! Овчинников считает, что это проблема поколения
— Мне говорят: «Как это я не буду завтракать?» Я считаю, что завтрак придумал современный человек. Как древние люди делали? Полдня бегали за животными, полдня его готовили и на ночь ели. А мы, люди 2020 года, сильно избалованы.
Отвечаю я так: «Тебе трудно без завтрака? Давай, выпей кофе, съешь две конфеты, маленькую печенюшку. Это не завтрак, что ли? Конфета пять грамм, две конфеты — десять, а еще кофе — 60. Ты съел всего 100 грамм за завтраком». А что по факту? Человек садится и ест, допустим, кашу, которая для организма просто бесполезна. Что едят дети в детском саду? Что едят солдаты? Какое самое доступное питание в Советском Союзе? Крупы. Цель — накормить страну, вот и вкидывали лозунг: «Дешево — это полезно». Каша — злак, он не несет большого количества микроэлементов.
Считаю, если человек не может потерпеть до вечера следующего дня, ему нужно что-то менять в жизни. Мы слишком стараемся облегчить себе жизнь. Это нормально, но перегибать палку не надо. Мы уже ленимся со стула встать. «Как же мы, бедные, без завтрака? Это ж прям трындец-трындец!» А как наши предки жили? Наши бабушки, которые совсем не ели, голодали? А во время войны как выживали? И еще находили силы работать, воевать.
Важнейшие слова нынешнего поколения — «я хочу» и «мне удобно». «Плевать, что думают другие. Делаю, как вздумается», — это самое глупое, что я слышал. Люди примитивны как обезьяны — лишь бы самим было комфортно, на остальное плевать. Я своего сына воспитываю не так. Говорю: «Не понимаю слова «хочу». Или «дай». Нет таких слов». Они несут потребительское отношение к жизни, а должно быть, наоборот, жертвенное. Ты должен отдавать, ты должен страдать, через какие-то тернии идти к своей цели.
А что у нас? «Ой, я не поел, все, я самый несчастный человек в мире». Ну еперный театр, а. Ты хочешь похудеть или нет? Так почему ничего для этого не предпринимаешь?
Диетой Овчинникова вдохновились многие в ЦСКА. Акинфеев тоже держит вес (Сергей считает, что Игорь еще может вернуться в сборную)
— Мои дети едят не раз в день — все-таки в саду-школе кормят. Но дома моя система питания никогда не была проблемой. Что есть, папе пофиг, он и сам может себя накормить. Жена тоже, можно сказать, ест со мной один раз в день.
Все, кто просит рассказать о диете и пробовал, худели. Одно дело — видеть рекламу по телевизору. А здесь меня всю карьеру показывали, и, видя меня сейчас, люди замечают, как я изменился. Подходят, спрашивают. В ЦСКА диетой пользуются многие. Кроме Гевонда — другой администратор Илья Шилов, наш бывший врач Михаил Бутовский, который перешел в «Спартак».
Многие видят, как я изменился, подходят, спрашивают. В ЦСКА, как и везде, есть игроки с проблемами веса. Но прежде чем попросить совета, надо самому захотеть. Есть люди, которые не задумываются, надо им худеть или нет, некоторые просто не хотят. Другие не могут себя перебороть. Я ни к кому не лезу, мне комфортно. Просят помочь — пожалуйста.
Акинфеев тоже держит свой нынешний вес . На мой взгляд, Игорь еще лет пять точно может, и в сборной тоже. На сегодня я не вижу более стабильного первого номера. Акинфеев — знак качества. Мы привыкли судить его только по самым высоким стандартам. Чемпионат мира был апогеем в его карьере, после него, возможно, Игорь не захотел нести дополнительную психологическую нагрузку. Это его решение, и мы его уважаем. Но если страна потребует его возвращения, думаю, он вернется. Все прекрасно понимают, что лучше него нет.
Овчинников не отказался от курения, зато завязал с алкоголем. И считает, что сейчас люди лучше следят за собой, чем раньше
С 20 лет Овчинников курит — за время нашего разговора ушло пять-шесть сигарет. Никак еще на сборах курение Сергея не проявилось: он никогда не попадается команде. «Курение — не самый страшный грех, — признавался Сергей «Чемпионату». — От табака чудес не натворишь, а по пьяни можешь начудить будь здоров. Если пить, то много, а что нам по 100 грамм? Лучше чай!»
— Никто из нынешнего ЦСКА не курит, — говорит Овчинников мне. — У молодых — умненьких, кто хочет чего-то добиться в жизни — головы работают не как у нас. Я давно думал: программа по борьбе с курением бесполезна. Оказалось, я ошибался: работает. Нынешнее поколение в разы лучше следит за здоровым образом жизни.
Алкоголь, в отличие от сигарет, Овчинников успешно бросил. В 90-е Сергей зависал за пивом с одноклубниками Гариным, Харлачевым и другими — это было в Митино, где «Локомотив» выдавал квартиры игрокам. «Там раньше была одна дорога, и если ты перед ними не проехал, то они дорогу перекрывали и тебя в пивняк звали, — вспоминал Овчинников в подкасте. — Вот так мы и готовились. Юрий Палыч говорил: «Это хорошо, что вы все вместе: так вы все в одинаковом состоянии, а могли быть в разном».
Эти истории остались в прошлом. «Ровно десять лет назад я навсегда исключил алкоголь. Без повода. Сказалась генетика: отец лет до 30 тоже мог выпить пива и пригубить на праздник, а потом — как отрезало. Я тоже перестал видеть смысл в бутылке пива. Мне это стало не нужно.
Мы же понимаем, почему после войны было тотальное пьянство. От проблем, переживаний людей отталкивали только спорт и алкоголь. А теперь столько возможностей. Люди разборчивее в политике, в здоровье, жизнь упростилась — стала комфортнее, как мы говорили. Можно думать о себе».
