Спортивное питание и средства восстановления
- Подготовка к игре
2 вечера (но не перед самым сном), предшествующие игре, необходимо ужинать богатой углеводами пищей. Джемы, варенье, компоты, виноград, бананы, картофель, горох, выпечка, мед, макароны, хлебные злаки, каши.
- Спортивный обед
За 4 часа до начала игры (тренировки) необходимо принять пищу богатую углеводами.
Важное примечание: нельзя кушать полноценную пищу позже, чем за 4 часа. Физическая нагрузка с не переваренной пищей очень вредна!
- Пополнения запасов углеводов во время игры / тренировки + потребление воды
После разминки полезно употребить углеводы (в жидком виде) – гипотонический, изотонический напитки. Если нет в жидком виде, то мармелад.
Перед игрой / тренировкой (за 5-10 минут до начала) 2 аскорбинки.
Перед игрой, в зависимости от температуры воздуха необходимо употребить воду в количестве:
* температура ниже 10 градусов – 0.2 литра (по 0.1 литру в каждые 15 минут)
* температура 10-25 градусов – до 0.4 литров (по 0.2 литра в каждые 15 минут)
* температура больше 25 градусов – до 0.6 литров (по 0.3 литра каждые 15 минут)
- Сохранение водного баланса во время игры / тренировки
1. Важно понимать одну истину: если у Вас жажда, значит, момент для пополнения запаса воды УЖЕ УПУЩЕН! Жажда – это плохой знак.
2. Во время тренировки, в зависимости от температуры воздуха, каждые 15 минут нужно употреблять воду в количестве:
* температура ниже 10 градусов – 0.1 литра/15мин. (0.3 литра за тренировку)
* температура 10-25 градусов – 0.2 литра/15 мин. (0.6 литров за тренировку)
* температура больше 25 градусов – 0.3 литра/15 мин (до 1 литра за тренировку)
3. Избыток воды вреден!
- Пополнение запасов углевода и белка после игры / тренировки
После тренировок и игр в организме нужно пополнить запас углеводов (т.к. 90% энергообеспечения футболиста идет за счет него) и запасы белка (т.к. нарушается целостность мышечных волокон, которые и необходимо восстанавливать). Лучшее время пополнить запасы углеводов и белка после больших нагрузок – это ближайшие 2 часа после них.
В первые 45 минут необходимо употребить:
* углеводы быстрые (в жидком виде – идеальный вариант: гипотонический, изотонический напитки). Овсяные хлопья, каши, пицца.
* йогурт или обезжиренное молоко + 1-2 банана + шоколад (с малым кол-вом жира).
Через 90 минут, после окончание игры/тренировки необходимо употребить полноценную пищу, богатую белками (мясо, пшеничный хлеб, обезжиренные молочные продукты) и углеводами (макароны, рис, картофель, хлебные злаки).
Очень важно, минимум 2 раза в неделю, питаться рыбой. Для пополнения запасов фосфора (один из источников энергообеспечения футболиста).
- Средства восстановления
1. СОН! 7-8 часов в сутки
2. Лед на мышцы после игр/тренировок (холодные ванны). Не более 5 минут.
3. Бег босиком в спокойном темпе 3-5 минут (выгоняем молочку из мышц).
4. Минимум один раз в неделю желательно посещать баню (но не в день тренировок и игр: необходима пауза минимум 8 часов после физической нагрузки)
5. Горячие ванны (если есть отеки или воспаления, применять ванны нельзя) + контрастный душ
Профилактика переутомления и восстановление работоспособности. (Относится к подготовительному – предсезонному этапу подготовки)
Витаминные комплексы:
1. «Ундевит». Применяется при скоростно-силовых нагрузках. 2 драже по 2 раза в сутки в течении 10 дней. Начинать курс в первый день таких нагрузок.
2. Витамин «С». Самый доступный фармакологический способ для повышения работоспособности (употребление перед тренировкой) и восстановления работоспособности (употребление после тренировочного занятия/игры). При этом необходимо помнить, что избыток витамина «С» в организме ВРЕДЕН!
3. Витамин «Е». Полезен при высокоинтенсивной (ускорения в максимальном темпе, челноки, разгон-торможение и т.д.) нагрузке. Курс: 20-40 мг в течении 10 дней. Начинать курс в первый день таких нагрузок.
4. Витамин «В15». Улучшает усвоения кислорода тканями (мышцами). Применять на начальном этапе подготовки, а так же на этапе индивидуальной подготовки к сезону. Курс: 150 мг в сутки. 4-6 дней.
Оперативное реагирование на травмы
1. Ушибы. Первые 3-4 часа массаж льдом. Далее согревающая и рассасывающая мазь. Электрофорез и парафиновые аппликации (при сильных ушибах).
2. Растяжения. Фиксирующая повязка (чтобы предотвратить перенапряжение мышцы). Первые 3-4 часа чередование массажа льдом – теплом (15 минут лед – 15 тепло, 10 лед – 10 тепло, 5 лед – 5 тепло. Но тепло – это не согревающая мазь, это обычная комнатная температура).
Огромная благодарность за материал главному тренеру "ВИЗ-Синара" 2007 г.р. Алексею Радевичу!
