5 мая 2021, 07:44 6 мин.

Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?

Автор

А вы знали, что одна чашка зеленого чая в день даст такой же оздоровительный эффект, как 2,5 часа тренировки? А в тандеме со спортом полезные свойства напитка только усиливаются – зеленый чай повышает выносливость, ускоряет обмен веществ и помогает мышцам расти быстрее.

Свойства чая при занятиях спортом

Всего существует 6-7 видов чая, но зеленый и черный – самые популярные. Собирают их из листьев одного и того же растения – Camellia sinensis, отличие лишь в методе обработки и степени ферментации – это определяет их качество и полезные свойства. Черный окисляется, а зеленый нет – поэтому в нем больше антиоксидантов и меньше кофеина – то, что нужно тренирующимся. Черный чай на вкус горький, а зеленый более мягкий, травяной. Оба вида чая полезны, но необходимых для спорта дубильных веществ (танин, катехины) в зеленом чае больше – на их основе делают экстракты для похудения, витамины, энергетические и спортивные напитки. Обычный зеленый чай ничуть не хуже фитнес-добавок – напиток укрепляет здоровье и сердце, бодрит перед тренировками и контролирует вес. Как? Благодаря своему составу:

Витамины (С, В2, Е, K) – контролируют уровень сахара в крови, помогают работе почек, пищеварительной и кровеносной системы.
Минералы (калий, кальций, фосфор) – отвечают за здоровье ногтей и кожи, укрепляют кости и зубы, контролируют водный баланс – во время и после тренировок это особенно важно.
Биофлавоноиды (катехин, кверцетин) – снижают уровень «плохого» холестерина, контролируют уровень глюкозы в крови, ускоряют метаболизм – все это защищает от болезней сердца и сосудов, диабета, проблем с ЖКТ.
Аминокислоты (гамма-аминомасляная кислота, теанин, лейцин) – повышают выносливость (тягать веса будет проще), контролируют аппетит, активизируют работу мозга.

Когда лучше пить чай: до, во время или после тренировки?

Во время тренировки: аминокислоты и алкалоиды в составе зеленого чая увеличивает физическую активность и выносливость – L-теанин повышает уровень дофамина (гормон радости), а кофеин снижает выработку аденозина – вещества, которое тормозит нервные импульсы и скорость реакции. Биофлавоноиды же ускоряет обмен веществ – организм начинает быстрее сжигает жиры. Под действием катехина норадреналина становится больше – этот гормон заставляет организм быстрее расщеплять жиры – и похудение во время тренировки идет быстрее. Катехин, кстати, продолжает работать даже после упражнений – то есть калории сжигаются даже в состоянии покоя.

До тренировки: исследования показывают, что зеленый чай лучше пить за 90 минут до тренировок – чайный кофеин по сравнению с кофе мягко «бодрит», L-теанин настраивает на активность, а катехины обеспечивают организм «топливом» для тренировки – под воздействием этих веществ организм тратит больше энергии и расходует запасы жира. Зеленый чай также ускоряет термогенез – процесс, когда калории преобразуются в тепло. Плюс употребление зеленого чая не навредит фигуре – в чашке чая без молока и сахара (и без сладостей) всего 1-2 ккал.

После тренировки: катехины в составе зеленого чая тормозят окисление других веществ, в том числе и молочный кислоты – она накапливается после высокой нагрузки на мышцы и вызывает чувство жжения и боли. Проще говоря, чай отлично «обезболивает». Полифенолы приводят в норму артериальное давление и частоту сердечных сокращений – такой же эффект, к примеру, дает 10-15 минутная заминка. После тренировки организм обезвожен, а зеленый чай хорошо утоляет жажду и пополняет запасы воды (но не более 3 чашек в день). Он питает и мыщцы – они на 75 % состоят из воды.

Побочные эффекты и противопоказания: полифенолы в составе зеленого чая мешают ферментам (амилаза и пепсин) расщеплять углеводы и белки – но это произойдет только если пить очень много чая. Тем, у кого есть язва, зеленым чаем лучше не увлекаться – он повышает кислотность желудочного сока. При дефиците железа тоже желательно не налегать на напиток – чай мешает его усвоению. Без рекомендаций врача пить зеленый чай не стоит беременным, людям с гипертонией, проблемами с почками и повышенной чувствительностью к кофеину – может появиться бессонница, тошнота, тревожность.

Если кратко, то: зеленый чай перед тренировкой помогает взбодриться (без резкого упадка сил, как бывает после кофе), повышает выносливость и запускает обмен веществ, во время физической активности – ускоряет термогенез, вынуждает организм сжигать жиры интенсивнее, после нагрузки – помогает мышцам расти и питает их (мышцы на 75% состоят из воды), пополняет энергетические запасы, освежает и утоляет жажду. Людям с заболеваниями пить зеленый чай без разрешения врача не стоит.

Как правильно пить чай спортсменам?

Польза напитка во многом зависит от способа заваривания чая:

чем дольше заваривать зеленый чай, тем меньше в нем будет полезных свойств и больше горечи – 3-5 минут будет достаточно;
температура для зеленого чая должна быть минимум 60 градусов, максимум – 90;
бутилированный зеленый чай лучше не пить – в нем много сахара и мало пользы. А содержание катехина и кофеина часто не указано на этикетке;
сахар и молоко добавлять не стоит – пользы от чая будет меньше, а калорийность выше. А вот имбирь и корицу можно – кроме того, что в них есть антиоксиданты, они контролирует уровень глюкозы в крови;
в идеале пить чай теплым – в горячем виде он будет раздражать слизистую желудка;
до тренировки хватит одной чашки чая (сил прибавится на 15-20%), и не более 2 – после (мышцы восстановятся быстрее);
тем, кто страдает бессонницей, употреблять последнюю порцию чая стоит не позже, чем за 3-4 часа до сна;
пить зеленый чай больше 3 чашек в день – нежелательно (в его листьях могут содержаться тяжелые металлы).