Прыжки на скакалке для похудения и тренировки мышц. Сколько калорий сжигается? Как правильно выполнять? Какие противопоказания?

Автор

Прыжки через скакалку многие помнят со школы, но мало кто выполняет во взрослом возрасте. А ведь это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает выносливость и включает в работу мышцы всего тела. Подробнее об эффектах и особенностях прыжков через скакалку рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье на Sport.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.

Польза прыжков на скакалке

Одно из ключевых преимуществ прыжков через скакалку – комплексное воздействие на организм. Крупный мета-анализ, самый достоверный вид исследований, показал, что регулярные занятия со скакалкой оказывают ряд положительных эффектов:

повышают выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
снижают частоту сердцебиения в покое, что означает улучшение здоровья сердца,
способствуют снижению процента жировой ткани,
повышают силу рук и ног,
улучшают диапазон движений.

Прыжки через скакалку улучшают координацию за счет необходимости одновременно выполнять несколько движений. В исследовании 2015 года группе детей из футбольной секции предложили выполнять упражнения со скакалкой в начале каждой тренировки на протяжении 8 недель. В результате по результатам тестов у них на 9% улучшились показатели координации и баланса по сравнению с контрольной группой.

Разнообразие положительных эффектов делает упражнение отличным дополнением любым тренировкам.

Какие мышцы работают

Прыжки через скакалку активируют мышцы как нижней, так и верхней половины тела. Основные мышцы, которые включаются в работу:

икроножные,
четырехглавые бедра,
ягодичные,
косые мышцы живота,
мышцы брюшного пресса,
двуглавые плеч (бицепсы),
трехглавые плеч (трицепсы),
большая и малая грудные,
дельтовидные,
мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, разгибатели спины.

Столь активное включение мышц связано с необходимостью выполнения сразу нескольких действий: прыжков, быстрых вращений руками, сохранения баланса и координации движений.

За счет высокой интенсивности в работу активно включается дыхательный аппарат – межреберные мышцы и диафрагма. Их проработка улучшает дыхание и тренирует выносливость.

Включение в работу большого количества мышц, улучшение показателей дыхательной и сердечно-сосудистой системы – причина, по которой прыжки со скакалкой являются важным компонентом тренировок большинства профессиональных спортсменов. Бодибилдеры часто отдают предпочтение упражнениям со скакалкой из-за большого количество сжигаемых калорий во время тренировки.

Противопоказания к упражнениям

Прыжки через скакалку повышают нагрузку на суставы ног – голеностопные, коленные и тазобедренные. Стоит обязательно посетить врача и с осторожностью выполнять упражнение при заболеваниях суставов, например артритах, остеоартрозе, а также после перенесенных травм.

«Под прицелом» находится поясница – во время прыжков нагрузка на позвоночник значительно повышается. Наличие протрузий и грыж межпозвонковых дисков – еще одна причина проконсультироваться с врачом перед включением упражнения в свой тренировочный план.

Несмотря на то, что прыжки через скакалку помогают эффективно тратить калории, они не рекомендованы людям с ожирением. Каждый килограмм избыточного веса повышает нагрузку на коленные суставы на 2–3 кг, что увеличивает риск травм. Если индекс массы тела превышает 30, любые упражнения с прыжками могут навредить вашему здоровью.

На стороже стоит оставаться людям с сахарным диабетом 2 типа. Одно из осложнений этого заболевания – нарушение кровотока в конечностях и снижение их чувствительности. В тяжелых случаях на стопах возникают диабетические язвы. Прыжки через скакалку в таком случае строго противопоказаны из-за повышенного риска дополнительной травматизации ног.

Проконсультироваться с врачом перед тренировками также необходимо при наличии:

артериальной гипертонии,
ишемической болезни сердца,
варикозного расширения вен нижних конечностей.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Прыжки через скакалку – эффективный метод повышения суточного расхода энергии. За 10 минут интенсивной тренировки организм потратит примерно столько же калорий, как за 30 минут ходьбы или 20–25 минут легкой пробежки.

Количество сжигаемых калорий во время выполнения упражнения зависит от текущего веса. Так, человек 70 килограмм потратит около 150 калорий за 10 минут быстрых прыжков. При весе в 80 килограмм в тех же условиях расходуется порядка 170 калорий. По этой причине некоторые спортсмены используют утяжелители, чтобы повысить интенсивность тренировок, но делать это можно не всем – дополнительный вес повышает нагрузку на суставы и риск травм.

Подготовка к тренировке

Важная задача – создать условия, при которых нагрузка на суставы снизится. В первую очередь подберите удобную спортивную обувь – упругая подошва создаст дополнительную амортизацию. Кроме того, обувь защитит стопы от случайных ударов скакалкой.

Выберете место для тренировок. Обратите внимание на напольное покрытие – оно должно быть упругим, чтобы снизить нагрузку на суставы во время прыжков. Хороший вариант – прыжки на траве. Также подойдет беговой трек стадиона или прорезиненный пол в спортзале. Если названные варианты недоступны, можно выполнять прыжки на спортивном коврике. На мягкой поверхности, например на матах, ноги будут «проваливаться», что нарушит технику упражнений и повысит риск травм.

Уделите внимание выбору скакалки. Вариантов огромное множество – стандартные, скоростные (с особым креплением на рукоятках), атлетические, бисерные, с утяжелителями или счетчиком. Поначалу отдайте предпочтение самой простой модели, а со временем пробуйте усложненные варианты. Главное – правильно подобрать длину скакалки. Для этого существуют два способа:

встаньте на середину шнура и натяните скакалку вдоль тела – концы рукояток должны доходить до подмышек;
обхватите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой параллельно полу – шнур должен касаться пола. Если шнур висит над полом или лежит на нем, то это неподходящая длина.

Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, чтобы снизить риск травм. Хорошо подойдет суставная гимнастика – поочередная проработка каждого сустава от шеи до ступней.

Как правильно прыгать

На первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет правил – крутишь скакалку и прыгаешь. Это не так. Правильная техника помогает предотвратить травмы и включает в себя несколько пунктов:

держите спину ровно, смотрите вперед,
приведите локти к бокам и зафиксируйте, предплечья немного разведите в стороны
корпус тела и плечи оставляйте неподвижным – вращения скакалки совершайте за счет кистей,
прыгайте с немного согнутыми коленями,
приземляйтесь на носочки, не на пятки.

В классической технике упражнения локти приведены к телу, но их допустимо разводить, чтобы найти комфортное положение.

В зависимости от вида упражнения высота прыжков может отличаться. В базовом варианте подпрыгивать нужно всего на несколько сантиметров – так, чтобы образовалось достаточно пространства для прохождения скакалки. Избегайте чрезмерно высоких прыжков. По мере освоения и отработки техники вы сможете расширять арсенал движений.

Варианты прыжков и программа занятий

Начните с обычных прыжков в комфортном темпе. Если вы никогда раньше не занимались, выполняйте прыжки в течение 10–30 секунд и постепенно увеличивайте длительность. Выполняйте по 3–4 подхода 3 раза в неделю. По мере освоения базовой техники добавляйте новые элементы для повышения интенсивности тренировки, а также повышайте количество подходов.

Другой вариант – чередование прыжков через скакалку с другими упражнениями. Лучше всего такой формат подходит для круговых тренировок, при которых необходимо без остановки выполнить набор упражнений и только после этого взять перерыв на отдых.

Пример круговой тренировки со скакалкой:

2 минуты прыжков через скакалку,
10–20 отжиманий,
2 минуты прыжков через скакалку,
10–20 приседаний,
2 минуты прыжков через скакалку,
10–20 обратных отжиманий от скамьи (в домашних условиях подойдет диван или кровать),
2 минуты прыжков через скакалку,
15 выпадов на каждую ногу,
2 минуты прыжков через скакалку,
планка в течение 1 минуты.

Существует большое количество дополнительных элементов, которые можно выполнять во время прыжков через скакалку. Прыжки с разворотом, с двойным оборотом скакалки, на одной ноге, с подъемом коленей к груди, с перекрестным движением ног – это усложненные варианты упражнения, которые стоит изучать более опытным спортсменам.