Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера
Темп длительной тренировки зависит от того, к какой дистанции вы готовитесь, какие системы организма развиваете, текущей физической формы и того, что вы подразумеваете под длительной тренировкой.
Пит Магилл, рекордсмен США в категории мастерс (спортсмены старше 35 лет) и тренер возрастных атлетов, которые 19 раз выигрывали национальный чемпионат по кроссу и бегу по шоссе, разбирает все тонкие моменты, от которых стоит отталкиваться при поиске ответа на вопрос: «Как мне бегать длительную тренировку?»
Бегуны часто ищут простой рецепт при определении темпа длительной: какой-то процент от темпа бега на 5 км? а, может, относительно результата на марафоне? или чуть быстрее/медленнее обычных пробежек? Но ответ не может быть простым и однозначным.
Не существует единственного оптимального темпа длительной пробежки, поскольку он (темп) зависит от многих переменных. С одной стороны, вы хотите извлечь все преимущества длительного бега для развития аэробных качеств. С другой стороны, для разных дистанций понятие «длительный» будет сильно различаться. Для элитного марафонца 10 км – восстановительная, а для бегуна 35 минут на 5 км – целый марафон. И они оба по-своему правы, ведь цели у них разные.
Длительный бег – это сколько?
Для новичка длительная – это пробежка чуть продолжительнее ежедневной.
Опытные бегуны увеличивают бег выходного дня на 50 % относительно будничных пробежек. Те, кто тренируются менее 5 раз в неделю, могут прибавлять еще больше.
Соревнующимся спортсменам необходимо, чтобы длительная превышала 90 минут, тогда они будут получать от такого бега все необходимые преимущества для развития аэробных качеств.
Марафонцам необходима хотя бы одна длительная пробежка (в рамках подготовки к старту), которая будет соответствовать продолжительности их предполагаемого времени финиша на марафоне (но не более 3,5 часов).
А насколько быстро?
Пит предлагает ориентироваться не только на темп, но и на воспринимаемое усилие. Уровень усилий определяет, какие мышечные волокна и энергетические системы будут развиваться во время пробежки. Соответственно, Магилл выделяет следующие виды длительного бега:
Низкоинтенсивный бег (трусца или легкий бег в темпе на 2 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): это усилие активирует около 35-65 % медленно сокращающихся мышечных волокон и отлично подходит для тренировки организма работать на жирах в качестве основного источника энергии. При данной интенсивности до 75 % энергии будет получено из жира, поэтому такой бег особенно полезен для бегунов на ультра-дистанции.
Среднеинтенсивный бег (в темпе на 1,5-2 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): вы активируете 75-80 % медленно сокращающихся волокон и более 10 % быстрых мышечных волокон (сила и скорость), что позволяет увеличить в них запасы гликогена. Этот уровень усилий подходит для бегунов на дистанции от 10 км до марафона, а также бега по пересеченной местности.
Средне-быстрое усилие (в темпе на 1-1,5 минуты на километр медленнее, чем при беге на 5 км): вы активируете 90-100 % медленных волокон и до 25 % быстрых мышечных волокон. Это усилие отлично подходит для бегунов на средние дистанции от 1500 метров до 5 км.
Быстрые сегменты: в этой версии длительного бега вы чередуете отрезки в среднем темпе с интервалами темпового (около ПАНО) или бега в марафонском темпе. Вы тренируете более 50 % быстрых мышечных волокон, а тело учится перерабатывать лактат.
Другие версии быстрых длительных пробежек включают бег с отрицательным сплитом или прогрессивный бег (первая половина в среднем темпе, вторая – в средне-быстром) и отработку финиша (вы увеличиваете темп в течение последних 30-90 минут и заканчиваете почти на максимальном усилии). Бегуны, которые готовятся к марафону, должны включать в план несколько таких пробежек.
Все эти тренировки увеличивают силу мышц и экономичность бега. Чем дольше вы бежите, тем больше мышечных волокон тренируете – по мере того, как одни волокна выжигают углеводные запасы, другие подключаются для их замещения.
Но будьте внимательны: чем выше темп длительного бега, тем больше времени надо на восстановление. И это может зацепить другие важные тренировки в еженедельном плане. Поэтому выбирайте длительность и интенсивность ровно ту, которая точно соответствует целевой дистанции, к которой вы готовитесь.
Лучшие посты о беге
План подготовки к полумарафону – понедельный план для новичков
Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие
Фото: unsplash.com/Gary Butterfield, Tikkho Maciel, Isaac Wendland, Jonas Jaeken
