Выживальщик Беар Гриллс рассказал, как тренируется и поддерживает форму. Для экспедиций необходима сила и выносливость
Эдвард Майкл Гриллс, которого широкая аудитория знает по творческому образу выживальщика Беар Гриллса, – бывший солдат спецназа SAS, обладатель черного пояса по сетокан-карате и покоритель Эвереста (в 23 года). Он совершил множество экспедиций и восхождений, но пика популярности достиг благодаря передаче «Выжить любой ценой», где наглядно демонстрировал навыки выживания в экстремальных условиях.
На съемках своих документальных проектов Гриллсу необходимо быть достаточно сильным и одновременно выносливым, чтобы справляться со всеми трудностями на пути. Как же тренироваться и поддерживать форму для этих целей? В интервью Men’s Health Эдвард рассказал, что предпочитает функциональные тренировки с минимальным снаряжением. Ему нравится заниматься на открытом воздухе, а вместо инвентаря можно использовать предметы окружающей среды. Например, вместо гири вы можете взять обычные камни сопоставимого веса.
Как выглядит типичная функциональная тренировка Гриллса на все группы мышц: каждой группе посвящен отдельный блок, который повторяется дважды, прежде чем перейти к следующему. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с отдыхом в 10 секунд.
Блок 1. Кор
1. Классическая планка – удержание положения на прямых руках.
2. Планка на прямых руках с поочередным подтягиванием коленей к локтям – выполняется в динамике.
3. Переход из планки на локтях в планку на прямых руках и обратно.
4. Планка «Супермен» – из положения планки на прямых руках необходимо одновременно оторвать от земли левую руку и правую ногу, затем вернуться в исходное положение. Повторять чередованием рук и ног.
Блок 2. Ноги
1. Выпрыгивания вверх из положения приседа с гирей в руках.
2. Перенос гири в сплит приседе для левой ноги – сделайте выпад вперед левой ногой. Проносите гирю под ногой, возвращая в исходное положение через верх.
3. Аналогично для левой ноги.
4. Махи гирей двумя руками – из положения полуприседа с гирей в руках выполняются маховые движения вперед-вверх до полного разгибания коленей и выпрямления тела. Гиря выносится перед собой.
Блок 3. Грудь
1. Отжимания.
2. Отжимания с асимметричной постановкой рук – из положения для выполнения классических отжиманий поставьте одну руку на гирю; выполняйте отжимания, чередуя руки.
3. Отжимания горкой – из положения стоя сделайте наклон вперед и упритесь руками в пол так, чтобы ваше тело образовало букву «Л»; выполняйте отжимания в этом положении.
4. Отжимания с узкой постановкой рук.
Блок 4. Спина
1. Горизонтальные подтягивания – выполняются из положения лежа с ногами на земле.
2. Классические подтягивания.
3. Подъем гири правой рукой в наклоне – сделайте выпад левой ногой вперед, левая рука упирается в левое колено; подтягивайте гирю правой рукой вверх, пока рука не образует угол в 90 градусов.
4. Аналогично для левой руки.
Блок 5. Плечи
1. Жим гири вверх двумя руками – в положении стоя выполните жим гири вверх до полного выпрямления рук.
2. Упражнение «молотки» с гирей – в положении стоя возьмите гирю двумя руками и выполните сгибание рук к себе, пока гиря не окажется около подбородка.
3. Разгибание рук за головой – возьмите гирю обеими руками и выпрямите руки над головой; выполните сгибающие-разгибающие движения за голову, руки должны образовывать угол в 90 градусов.
4. Подтягивание гири к подбородку – в положении стоя возьмите гирю двумя руками и выполните подтягивание вверх, пока гиря не окажется на уровне подбородка.
Блок 6. Пресс
1. Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами возьмите гирю обеими руками. Выполните складку – одновременный подъем рук из-за головы и сгибание ног в коленях.
2. Русский твист с гирей – лежа на спине поднимите верхнюю часть тела с гирей в руках перед собой. Одновременно с этим оторвите ноги от земли. Выполняйте поочередный перенос гири справа-налево и обратно.
3. «Велосипед» – из положения лежа поднимите верхнюю часть туловища, руки за головой или в замке перед собой, ноги согните в коленях. Выполняйте перекрестные движения правым локтем к левому колену и наоборот.
4. Супермен – лежа на полу на животе необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, затем вернуться в исходное положение.
5. Из положения лежа с выпрямленными руками и ногами выполните складку – одновременно сделайте движение навстречу руками и ногами до соприкосновения в среднем положении.
Закончили. Теперь можно отправляться в поход!
Фото: beargryllssurvivalacademy.com; kinopoisk.ru; menshealth.com
