«Бегите свободно». Как бегать правильно и максимально эффективно

Перенимаем философию свободного бега

Люди не просто хотят бегать, они хотят, чтобы им нравилось бегать. Они ищут чувство радости, которое получают самые сумасшедшие бегуны во время длинных и опасных гонок под палящим солнцем на дне каньона. Но кто-то считает, что бег — это слишком сложно и изнурительно. Другие твердят, что бег — это скучно. 

Кристофер Макдугалл и Эрик Ортон, известный тренеры по бегу, считают, что бег дарит нам такое же чувство свободы и счастья, как «погружение в воду рыбам после того, как их выловили рыбаки».

Заглянули в их книгу «Рожденный бежать 2. Самое полное руководство по тренировкам» и разобрались в философии свободного бега. 

Что такое свободный бег

Мика Тру, также известный как Кабальо Бланко (Белый конь), — американский ультрараннер из Боулдера, штат Колорадо, который много лет назад поселился в горах Медного каньона, чтобы постичь мастерство бега. Его девиз звучит «Беги свободно!».

 И свободно в данном случае не значит «дико». Скорее это свобода от травм, стресса. От неоправданно дорогих кроссовок, экипировки и пакета участия в забегах.

«Бегите с чувством свободы, как ребенок, выбегающий из дверей класса на перемену... или ворчливый отшельник, обменявший все прелести цивилизации на крошечный шалаш и странную, но любящую семью в племени рарамури».

Идеями Кабальо вдохновлялись Кристофер Макдугал и Эрик Ортон. Белый конь стал центральным персонажем в первой части «Рождённого бегать».

7 принципов свободного бега

Питание

Неважно, какой километраж вы бегаете, вы будете накапливать подкожный жир, если ваши пищевые привычки заставляют уровень сахара подниматься. Именно поэтому пункт № 1 из всех элементов перезагрузки — питание. 

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо привести в порядок свой рацион: не сбросить килограммы, а убрать действительно лишние продукты и получать максимальное насыщение с каждого приема пищи. 

В книге есть двухнедельный тест, который поможет запустить естественный режим диагностики организма, и рецепты блюд с низким гликемическим индексом, которые очень легко повторить.

Физическая форма

Оцените все структурные слабости вашего тела: они должны стать вашими сильными сторонами, и это можно сделать с помощью простых упражнений, которые можно выполнять на кухне, пока варится утренний кофе. И, конечно, выполняйте комплекс упражнений по развитию общей физической формы.

Техника

Чтобы понять, как бежать правильно, вам предстоит сделать следующее:

• Включите песню Rock Lobster группы B-52 или любую другую песню в ритме 90 ударов в минуту.

• Встаньте спиной к стене, отступив от нее приблизительно на один шаг.

• Включите музыку погромче.

• Бегите на месте под ритм музыки.

Готово! Этого достаточно для того, чтобы научиться правильной технике бега. Соблюдая эти условия, вы не сможете бежать с пятки или чрезмерно растягивать свои шаги у стены. Не будете закидывать ноги к спине или терять баланс. А благодаря мелодии вам даже не придется считать количество шагов в минуту.

Чтобы отработать технику, воспользуйтесь упражнениями из книги Кристофера Макдугала и Эрика Ортона: бегайте через фишки, делайте подскоки и прыжки на одной ноге вперед. 

Фокус

Большинство бегунов стараются увеличить выносливость, пробегая огромное количество километров в медленном темпе, хотя куда лучше вначале увеличить силу и скорость бега. Получается, что при таких ошибочных тренировках мы, вместо того чтобы использовать весь спектр передач, тащимся весь путь на одной передаче, в конце концов сжигая сцепление.

Авторы книги советуют отнестись к пробежке как к тренировке по отработке танцевальных движений: ваша цель — отработать движения, а не просто пробежать дистанцию. А еще важно экспериментировать с различными беговыми передачами: попробуйте бежать в темпе, когда вы можете спокойно напевать песни, постепенно ускоряясь до темпа, когда вы сможете с трудом произнести несколько слов.

«Не тренируйтесь сразу бежать 42 километра, просто научитесь быстро бегать 1 километр и повторите это 42 раза».

Обувь

Амортизация усложняет бег, а не облегчает его. Она притупляет ощущения поверхности земли стопой во время бега, которые могут улучшить технику и поправить здоровье. Чем больше пены у вас под ногами, тем меньше можно прочувствовать естественную эластичность тела.

Вот несколько правил выбора хороших кроссовок: 

• Первым делом защита от травм, а не коррекция техники. 

• Подошва не должна быть выше 8 миллиметров.

• Никаких тестов пронации и тестов индивидуальной траектории движения.

• Не забывайте об оптимальном каденсе. 

Когда будете искать подходящую обувь, советуем воспользоваться шпаргалкой из книги: эксперты поделились своими рекомендациями. Например, сам Макдугал советует некоторые модели бренда Xero Shoes, а Эрик Ортон рекомендует Altra Escalante Racer: «Это моя любимая обувь для бега

по асфальту. Escalante — отличный вариант как для более длительных, так и для более быстрых забегов и идеальный выбор для бегунов, ищущих обувь с небольшим дропом».

Лайфхак от Кристофера Макдугала: возьмите любимую пару беговой обуви и вытащите стельки. Возможно, этот тонкий слой мягкой оббивки выглядит незначительным, однако, вытащив стельки и надев обувь, вы почувствуете себя более стабильно и улучшите контакт с поверхностью. 

Удовольствие от процесса

Страдание ограничивает опыт, вместо того чтобы улучшить его. А позитивные эмоции усиливают осознанность, психологическую разгрузку и способность адаптироваться. Когда ощущаются позитивные эмоции, люди чувствуют себя сосредоточенными. Почему? Потому что тело получает положительный отклик и хочет, чтобы этот процесс продолжался. 

Найдите в тренировках то, что будет вас радовать. Например, выберите красивый маршрут или включайте любимую музыку, которая позволит отвлечься от мыслей и сфокусироваться на беге. А еще можно получать удовольствие от беговых тренировок, внедрив в них следующий принцип :) 

Семья

Совместный бег — отличный способ стать лучше, потому что мы социальные существа и большая часть наших процессов синхронизируется. Без лишних слов партнер по бегу поможет сосредоточиться на правильном дыхании, наладить каденс и отточить беговую технику. 

Попробуйте бегать с родными или друзьями, подключайте к тренировкам детей и любимых песиков, собирайте вокруг себя сообщество бегунов — и вы заметите, как совместные тренировки улучшают спортивные результаты.

Важно! 

Каждый из элементов свободного бега связан с остальными, поэтому не стоит выбирать из них только что-то одно и забыть про остальное. Следование всем принципам свободного бега поможет выявить слабые места, исправить их, улучшить силовые показатели и гибкость. 

По материалам книги «Рожденный бежать 2. Самое полное руководство по тренировкам». Кроме упражнений, советов, плейлистов и рецептов, в книге вас ждет 90-дневная программа перезагрузки бега, которая поможет научиться бегать правильно и подготовиться к марафону на любую дистанцию.