Вы спрашивали у чемпиона Лондона-2012 Юрия Постригая о тренировках гребцов. Готовиться надо в зале, на воде и на лыжах
Олимпийский чемпион Лондона-2012 Юрий Постригай рассказывает о подготовке гребцов и дает советы начинающими спортсменам.
После первой статьи вы задавали вопросы, и некоторые из них были о тренировках: выполняют ли гребцы какие-нибудь специальные упражнения для мышц ног? Как сочетают нагрузки? Рассказываю подробнее.
У гребцов год разбит на несколько блоков, каждый из которых продолжается три месяца.
Осень: гребем по полной, чтобы набрать километраж и не вылезаем из спортзала
Первый блок начинается в октябре и длится до декабря. На данном этапе мы тренируемся в лодках и много гребем, чтобы набрать необходимый километраж.
Параллельно занимаемся в зале. Тренировки для зала разрабатываем себе сами, отдельных специалистов для этого нет. Это базовые и силовые тренировки на ноги и спину. Сюда входят упражнения: становая тяга на 120 кг, гиперэкстензия, приседания со штангой на 100 кг, обратная тяга нижнего блока с большими весами, подтягивание с отягощением до отказа и так далее. Итого получается восемь упражнений.
Есть интервальные тренировки. Делаем упражнения с небольшим интервалом отдыха – 30 через 30 секунд в течение часа. Упражнений 10-12 в таком ритме по несколько блоков.
Круговые тренировки. Набор из семи упражнений и на каждом из них по семь подходов – минута через минуту. Небольшой вес, но при этом максимальная прокачка мышц.
То есть тренировки мы делим по группам мышц. Сегодня нагрузка на ноги, завтра – интервальная, послезавтра – верх сила, здесь делаем упор на грудь, руки, бицепсы. Четвертая – плечи и трицепсы. И все по кругу.
Когда-то делали упражнения и на растяжку. Тогда у нас был массажист Михаил Еремин, который следил за мной, чтобы я делал упражнения на гибкость. Это был как раз год, когда я выигрывал все старты подряд. Потом гибкость ушла, появилась лень. И победы давались уже тяжелее. Поэтому растяжка тоже обязательна для гребца.
Зима: лыжи и бассейн, весна и лето – соревнования. Гребец – не только гребец, а мастер спорта по всем видам
Второй блок – с января по март. Здесь подключается лыжная подготовка и бассейн. Гребец – он, как и десятиборец, во многих видах спорта задействован. И плавать, и бегать на лыжах, и просто бегать, качаться в зале – все может, и это не шутки. И во многих видах легко покажет хороший результат, выполнит разрядные нормы.
Третий блок – апрель, май, июнь. Это уже соревновательная деятельность, где мы снижаем нагрузку и повышаем интенсивность тренировок. Здесь много работы именно на воде, работаем над постановкой техники. В зале тренировки продолжаются.
С апреля по май уже начинаются первые российские и международные соревнования, где мы должны выходить на свой первый пик формы. Главное, потом все это не растерять, так как основная часть соревнований приходится на летние месяцы.
Всего в году у гребца около 12 стартов по всем соревнованиям. В 2013-м у меня был рекорд – 13 стартов, это очень много. Это Кубок России, Европы, чемпионат мира и так далее. Все их мы выиграли тогда с моим напарником Александром Дьяченко, и некоторые – в одиночке.
Летом зал окончательно уходит на второй план, основные тренировки проходят на воде. А уже за 12 дней до старта мы бросаем штангу и оставляем только греблю, нагрузку снижаем. Прислушиваемся к своему организму, чтобы не переработать. Если все сделано правильно, то на соревнованиях занимаешь высокое место.
Если человек никогда не занимался спортом и сразу решил бегать по 5 км в день, я бы его остановил. Советы спортсменам-любителям
Спорт – это не игрушки. Не важно, профессионально вы им занимаетесь или просто любитель, к вопросу тренировок надо подходить очень серьезно. В подростковом возрасте я просто смотрел на других спортсменов и повторял за ними, поэтому у меня есть небольшие травмы, из-за того, что неправильно подходил к снаряду, например. И уже в профессиональном зрелом возрасте все эти ошибки дают о себе знать. Сейчас, чтобы не задеть старые травмы, надо делать все правильно и закачивать те места, которые страдают.
Чтобы неподготовленному человеку начать заниматься спортом дома с нуля, достаточно иметь кроссовки, шорты и майку. Начинать надо с 10-15 минут в день, через две недели повысить нагрузку до 20-25 минут.
Потом от 40 до 60 минут в день, и при этом заниматься 3-4 раза в неделю. Начать лучше с обычных кардиотренировок, может быть, даже с простой ходьбы. А потом продолжить со скандинавскими палками – они полезны и удобны, так как работают и ноги, и руки – все мышцы задействованы.
Очень много полезной информации по упражнениям для новичков, есть в моем инстаграме. Там я показываю как правильно выполнять кардиотренировки, жиросжигающие, интервальные, экспресс-тренировки, тренировки на пресс, на отдельные группы мышц.
Самое главное – прислушиваться к своему организму. Обязательно следить за пульсом, он не должен превышать 140-150 ударов в минуту. Можно считать пульс вручную, но лучше обзавестись пульсометром.
Когда человек вдруг решил заниматься спортом, ему нужно понять какую цель он преследует. Самое главное – влюбиться в этот процесс. Нужно упорно трудиться, все не произойдет по взмаху волшебной палочки. И со временем будет достигнут нужный результат. Многие даже профессиональные спортсмены сразу хотят стоять на пьедестале, но не хотят проходить этот длинный путь.
На тренировку можно звать с собой друзей, чтобы мотивация была и было интереснее. В зале нужен фитнес-тренер, который подберет программу тренировок под конкретную цель, и будет потом стоять над душой и контролировать их выполнение.
Занимайтесь спортом и всем ЗОЖ!
Олимпийский чемпион по гребле Юрий Постригай завел блог на Sports.ru. Что бы вы хотели узнать?
Фото: Instagram/yurypostrigay
