Здоровье
13 мин.

Как быстрее засыпать и качественнее высыпаться? Мы попробовали 4 метода, польза которых доказана учеными

30
13
6
3

После праздников и затяжных каникул у многих сбивается график сна: уснуть тяжело, а вставать нужно рано, чтобы успеть на работу. Авторы раздела «Здоровье» сами столкнулись с этой проблемой и решили попробовать несколько научно доказанных методов, помогающих наладить режим сна и быстро засыпать.

Вот, что мы попробовали:

– утяжеленное одеяло;

– дыхательная техника «4–7–8»;

– получасовые прогулки перед сном;

– строгий график сна – ложиться до 23:00.

Рассказываем, что сработало, а что нет, и почему.

Что говорит наука. Утяжеленное одеяло мягко давит на тело, расслабляет мышцы, замедляет сердцебиение и дыхание, усиливает выработку гормона сна мелатонина и даже немного снижает уровень гормона стресса кортизола. Когда человек им укрывается, он расслабляется и успокаивается – в таком состоянии заснуть получается быстрее, а сам сон становится более качественным. 

В исследованиях эффективности тяжелого одеяла особенно хорошие результаты были у детей с тревожностью, расстройствами сна, аутизмом и СДВГ – у них улучшилось качество сна, сократилось время засыпания и количество подъемов по ночам. 

Неожиданно стала фанатом тяжелого одеяла Ольга Бадрина.

«Идея купить утяжеленное одеяло принадлежала не мне, а мужу. У него всегда были сложности с засыпанием, а я видимо так и не оправилась после двух декретов, поэтому по привычке, дойдя до кровати, отключаюсь почти мгновенно. 

Сначала к такой покупке я была настроена скептически – не хотелось менять привычный комфорт. Но спать под разными одеялами тоже казалось странным, поэтому решили попробовать вместе. 

Утяжеленные одеяла выпускают весом от 2 до 15 кг, есть и более тяжелые модели. Производители рекомендуют покупать одеяло весом около 10% от веса тела. Мы взяли средний вариант – 7 кг, потому что лежать под 10–15 кг казалось слишком экстремальным.

Первые три-четыре ночи были, мягко говоря, не очень. Казалось, что на меня положили бетонную плиту, которая неудобно давит на все тело, хотелось постоянно двигать руками и ногами (видимо, отпихиваясь от тяжести одеяла), о быстром засыпании пришлось забыть, я ворочалась под ним около часа. Оказалось, что еще и согревает оно так себе и явно проигрывает в этом плане привычному одеялу. Чтобы согреться, пришлось дополнительно укрыться пледом.

Но спустя неделю я вдруг поняла, что вес одеяла перестал ощущаться, и оно стало действительно комфортным. Я снова засыпаю так же быстро, как и раньше, но при этом самочувствие с утра другое – кажется, сон более глубокий и восстанавливающий. Тело лучше расслабляется, ворочаться во сне я почти перестала, вставать утром легче. Муж тоже заметил, что стал засыпать чуть быстрее и просыпается более отдохнувшим.

Через полгода использования могу сказать, что утяжеленное одеяло – кайф. Я вряд ли теперь буду спать без него, а в поездках особенно остро ощущается его нехватка. Еще появилось желание купить такие одеяла детям, ведь именно у них, судя по результатам исследований, эффект от использования выражен особенно ярко.

Но нюансы тоже есть: менять постельное белье с таким одеялом – тот еще квест. Из-за того, что оно такое тяжелое, заправить его в пододеяльник можно только вдвоем. И нужно искать специальное прочное постельное белье, потому что в одном из моих комплектов оно уже порвало молнию».

Что говорит наука. Дыхание по схеме «4–7–8» выглядит так: нужно вдохнуть на 4 счета, задержать дыхание примерно на 7 счетов и глубоко выдохнуть, считая до 8. 

Такое прерывистое дыхание успокаивает нервную систему, расслабляет и снижает уровень гормона стресса кортизола в крови. 

Глубокий вдох насыщает кровь кислородом, задержка дыхания помогает организму усвоить его, а медленный, длинный выдох активирует блуждающий нерв, переводя организм в состояние покоя. Такой ритм дыхания похож на то, как человек дышит во сне – размеренно и спокойно, поэтому мозг воспринимает его, как сигнал – «Пора спать». Кроме того, такое дыхание должно отвлекать от тревожных мыслей: пока человек считает и следит за дыханием, внутренний диалог затихает, напряжение уходит, заснуть получается легче и быстрее.

Дышала (и не дышала) Екатерина Латышева

«Из-за того, что я работаю в часовом поясе +2 часа к Москве, передо мной вечно стоит дилемма: вроде бы пора спать, но организм упрямо шепчет, что я столько всего не успела. В результате мне хочется «еще немного пожить» ночью – досмотреть, дочитать, доделать... А еще по ночам я ощущаю прилив сил и думаю быстрее, чем утром, так что ложиться спать до полуночи просто не хочется. Но даже когда понимаю, что уже пора, уснуть не всегда получается – мысли крутятся, тревожность мешает расслабиться. 

Осенью я впервые попробовала для засыпания метод «когнитивного перемешивания». Суть простая: выбираешь любую букву, например, «А», и подбираешь слова на нее: «арбуз», «автобус», «акварель». Продолжаешь, пока не заснешь. Мозг постепенно успокаивается, так как выполняет простую задачу, не требующую усилий. Метод мне помогал: обычно через 10 минут я уже спала.

По заданию редакции я попробовала дыхательную практику 4–7–8, которая обещает помочь заснуть быстрее.

Первая ночь. Вдыхаю, считаю до четырех. Все нормально. Задерживаю дыхание… И тут внутри что-то напрягается: «А вдруг ты не вдохнула достаточно воздуха и сейчас задохнешься?» Как будто тело не понимает, что я от него хочу. Вместо расслабления пульс ускоряется, появляется непонятное волнение.

Делаю выдох. Вместо облегчения – еще большее напряжение. Появляется чувство, что я что-то делаю не так, и это только усиливает дискомфорт. Пробую еще раз. То же самое. В итоге бросаю и просто лежу, раздраженная.

Вторая ночь. Думаю, что вчера просто плохо настроилась. Пробую дышать снова. Вдох – нормально. Задержка – и ощущение, что внутри что-то застревает, как будто не могу до конца расслабиться. Выдох – и вот я уже думаю не о дыхании, а о том, почему оно меня раздражает. Мысль ускользает, а мозг работает на полную и подкидывает практически экзистенциальные вопросы: зачем мужчинам соски? Как работает Wi-Fi? Бурная мозговая деятельность бодрит, а желание спать пропадает.

Третья ночь. Думаю, может, проблема не в дыхании, а в позе? Пробую лечь по-другому. Вдох, задержка, выдох… Вроде расслабляюсь, но ноге внезапно становится неудобно. Перекладываю ее. Начинаю сначала. Через минуту рука тоже требует нового положения. Теперь я сосредоточена не на дыхании, а на том, как улечься, чтобы не пришлось двигаться еще раз.

Четвертая ночь. Прочитала, что можно добавить к дыханию визуализацию. Отлично! Вдыхаю, представляю, как воздух проходит через нос, идет к легким… Легкие. Как они там двигаются? А если они недостаточно наполняются? Пока думаю о легких, мозг бодрствует еще сильнее. Расслабление? Не в этот раз.

На пятую ночь решаю добавить к дыханию другие способы легкого засыпания: белый шум и теплый чай с медом, который читатели посоветовали в комментариях. Итог: белый шум раздражает, из-за чая несколько раз вставала в туалет, концентрация на дыхании все так же бодрит. В итоге в 3:00 я стояла на кухне, глядя в пустоту, и думала: «Что, если лучший способ уснуть – просто… лечь и уснуть?»

К концу недели стало ясно: проблема с быстрым засыпанием кроется в бесконечной тяге к внутренним монологам. Ложиться раньше – не проблема, если умеешь переключать голову. Но дыхание – не выключатель (по крайней мере, для меня).

Дыхание требует контроля, а мой мозг этот контроль только включает. В результате нарастает тревожность, появляется ощущение сбоя и странный дискомфорт в теле. Кажется, что включается внутренний моторчик и в голову устремляются мысли, до которых я бы и не додумалась, если бы просто лежала.

Перебирать слова для меня оказалось легче, чем думать о дыхании. Это как дать человеку скучное задание, чтобы он заснул от монотонности. Нет контроля, нет анализа, нет напряжения. Просто механический процесс, который дает телу сделать то, что оно и так умеет – уснуть». 

Что говорит наука. Регулярные прогулки в целом полезны для психического и физического здоровья. Однако, чтобы улучшить ночной сон, эксперты рекомендуют перенести ежедневные прогулки на вечер.

Вечерняя прогулка снижает уровень стресса, успокаивает нервную систему, активирует выработку гормона сна мелатонина и помогает настроить организм на сон. Исследования показывают, что прогулки перед сном не только помогают быстрее заснуть, но и улучшают качество сна – наутро человек просыпается бодрым и отдохнувшим. 

Ученые советуют завершать прогулку минимум за полтора часа до сна. В эти 90 минут не стоит залипать в гаджетах, чтобы не свести на нет всю пользу вечерней прогулки. Лучше принять душ или ванну, выпить травяной чай, почитать книгу и подготовиться ко сну. 

Много ходила Альбина Ахатова.

«Раньше я засыпала за 5–10 минут, но с ноября этот процесс стал затягиваться. Я никогда не страдала от бессонницы, поэтому предполагаю, что причина – стресс.

Чтобы наладить сон, я пробовала пить магний и еще какую-то добавку – если эффект и был, то почти незаметный. Примерно в то же время в редакции предложили провести эксперимент с получасовыми прогулками перед сном.

В первые два дня все сложилось идеально: я задерживалась на работе до восьми, а потом шла домой пешком. Получалось около 40 минут на свежем воздухе, плюс заход в магазин, а перед сном – душ, так что с момента начала прогулки до того, как я ложилась в постель, проходил почти час. Оба раза я засыпала быстро. Возможно, «помогла» еще и небольшая температура в тот период – простудная слабость часто клонит в сон.

На третий день прогулка состоялась после похода в театр и заняла чуть меньше получаса. В выходные я гулять не стала, но дни оказались достаточно активными, поэтому и заснуть было легко.

После недели эксперимента засыпать действительно стало проще. Однако встроить регулярные прогулки в расписание оказалось сложнее. Гулять сразу после работы получалось не всегда, а специально выходить на улицу, когда уже успел переодеться в домашнее, не хотелось – еще и ударили морозы. Иногда я все-таки заставляла себя выйти на прогулку, но перед этим так наедалась, что не успевала переварить ужин даже за несколько часов, и это мешало заснуть.

Однажды задержалась на работе и попробовала прогуляться поздно – в 23:00. Было холодно, пустынно и тревожно: темные дворы, подозрительные машины, рядом стройка с вагончиками. Хотелось скорее вернуться домой, так что от таких поздних прогулок я отказалась, к тому же у меня нет большой собаки и живущих поблизости друзей (которых организовать для подобного эксперимента было бы, наверное, еще сложнее).

После эксперимента пришла к выводу: прогулки перед сном действительно помогают – засыпала я быстрее, если ничего не мешало. Но эффект легко сводили на нет внешние факторы: тревожность, насыщенный день, переедание. Ради новой привычки я даже пыталась перестроить график – например, ложиться в 21:00 и вставать в 5:00, но далеко не всегда распорядок дня позволял так жить».

Что говорит наука. В идеале человек должен спать в диапазоне с 22:00 до 7:00, такой график соответствует естественным биологическим ритмам. В это время активно вырабатывается мелатонин – гормон сна (достигает пика с 22:00 до 2:00). Если ложиться позже, его выработка нарушается, со временем это может привести к бессоннице и ухудшить качество сна.

Утренний подъем в 6:00–7:00 совпадает с естественным повышением в крови уровня кортизола – гормона бодрствования. Это делает пробуждение легким и снижает риск утренней сонливости. Получается, чтобы соблюсти усредненную норму в восемь часов сна и проснуться в подходящее время отдохнувшим, засыпать следует не позднее 23:00, а вставать около семи утра.

Такой режим синхронизируется с циркадными ритмами, благодаря чему человек чувствует себя бодрым и энергичным в течение дня. Если регулярно засыпать позже, организм недополучает ценные минуты глубокого сна, что может привести к хронической усталости, снижает концентрацию внимания, ухудшает самочувствие, а также увеличивает риск ожирения, гипертонии и других проблем со здоровьем.

Поскольку организм любит стабильность, важно придерживаться одного и того же режима сна – даже в выходные, праздничные и отпускные дни. 

Меняла график Юля Пухкал.

«У меня всегда были проблемы со сном, поэтому еще до челленджа я пробовала разные методы, чтобы его наладить: спала в маске, слушала расслабляющие медитации, выполняла дыхательные практики и делала упражнения на визуализацию. Иногда включала исторические лекции с убаюкивающим голосом... Благодаря этим методам, я засыпала за 10–15 минут. Незадолго до эксперимента мне даже несколько раз удалось заснуть до полуночи, так что я решила: уснуть в 23:00 тоже получится.

Все пошло не по плану в первую же ночь. Я легла в 22:59, но, как назло, не могла уснуть почти до часа. А потом проснулась в пять утра и не могла заснуть еще три часа. Когда будильник прозвенел в 9:00, встать оказалось невозможно. Первый день эксперимента провален: я поспала всего пять часов и еле как проснулась к 10:00.

Методы, которые работали раньше, когда я ложилась поздно, оказались бесполезны в 23:00. Даже если я уже зевала и чувствовала усталость, в кровати сон пропадал. В голове начинался внутренний диалог, который раньше я легко заглушала медитацией и аудиокнигами. Сейчас же, за два с половиной часа лежания в кровати, я успевала послушать медитацию, полистать соцсети, прочитать несколько статей, снова включить аудиокнигу – и в итоге все равно засыпала ближе к двум ночи.

На третий день я пропустила заданное время отбоя и легла ближе к полуночи. Полчаса читала книгу, а когда начало клонить в сон, включила медитацию и уснула за 10 минут. Это было похоже на мой привычный ритм. На следующую ночь я легла в 00:40 и снова заснула за десять минут.

Я пыталась придерживаться нового графика три недели, но снова и снова убеждалась в одном: заставлять себя ложиться в 23:00 бессмысленно. Каждая попытка превращалась в мучительное лежание в кровати, прокручивание дневных событий и желание проверить что-то в интернете. Когда я ложилась раньше полуночи, засыпала все равно около часа–двух ночи. В итоге я просто начала ложиться в 1:30 и засыпала за 10 минут. Только к этому времени удавалось по-настоящему расслабиться: завершить вечерние дела, успокоиться после тренировки, почитать или посмотреть фильм – ведь когда еще находить время на это, если весь день работаешь? 

Вторая часть эксперимента предполагала, что вставать нужно в одно и то же время. Я работаю из дома, поэтому раньше всегда спала до 10–11 утра, но теперь ставила будильник на 9:00. Однако и здесь произошел сбой: организм перестроился странным образом, и я стала просыпаться в 7–8 утра. За несколько дней накопился недосып, поэтому в некоторые дни я могла проспать до двенадцати.

В целом за несколько недель перестроиться на более ранние подъемы удалось. Сейчас будильник в 9 утра стал привычным, и в 90% случаев я действительно встаю в это время, даже в выходные. Замечаю, что постепенно мой график сдвигается: спустя месяц я уже засыпаю не в 1:30, а в 00:30–1:00. Но это происходит органически, без нажима. Может когда-то дойду и до комфортного засыпания в 23:00, но специально заставлять себя ложиться до полуночи больше точно не буду».

Читать также:

Фото: Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash Photo by Becca Tapert on Unsplash Photo by Cristina Gottardi on Unsplash Image by freepik

Медицина
logoЗдоровье
Питание