Здоровье

1 июля 2024, 12:30 8 мин.

Скандинавская диета: что это такое и как ей следовать

Автор

Не диета, а принцип жизни.

Скандинавская диета – это принцип питания, который на государственном уровне продвигается в самых «счастливых странах»: Дании, Финляндии, Исландии, Норвегии и Швеции.

На уровень радости скандинавов влияет многое: высокий уровень жизни и доходов, льготы, пособия от государства, уникальная природная среда. Однако про питание «счастливчиков» говорят редко. В статье разобрались, что входит в понятие «скандинавская диета», в чем ее суть и какие бонусы для здоровья она дает.

Суть скандинавской диеты: поддержка местных производителей и упор на полезные жиры

Скандинавскую диету часто сравнивают с популярным и хорошо зарекомендовавшим себя средиземноморским типом питания. Действительно, скандинавы взяли за основу своей диеты средиземноморскую, но немного изменили ее.

Согласно скандинавской диете, в рационе должны присутствовать все группы продуктов, включая молочные, цельнозерновые, фрукты, овощи и зелень, полезные источники белков, жиров и углеводов. Исключать что-то из рациона без врачебных показаний скандинавы не советуют, ведь так есть риск недополучить ценные питательные элементы из пищи.

Основной упор делается на клетчатку из овощей, фруктов, ягод и зелени, а также на белок, точнее на его источники. Учитывая, что мяса в северных широтах не так много, его рекомендуют заменить рыбой жирных сортов. Предпочтение также отдается морепродуктам.

Животные жиры советуют заменить растительными: рапсовым маслом, семенами и орехами. Также скандинавы рекомендуют переходить на низкокалорийные молочные продукты и включать в каждый прием пищи побольше овощей, зелени, бобовых. Вместо обычного хлеба выбирать цельнозерновой.

От добавленного сахара, соли, алкоголя, сладостей и продуктов высокой переработки, таких как полуфабрикаты, колбасы, фастфуд, готовые завтраки следует отказаться совсем.

По сравнению со средиземноморской, в скандинавской диете меньше сахара и вредных трансжиров, и немного больше клетчатки и морепродуктов.

Жесткого подсчета калорий или периодического голодания скандинавская диета не предусматривает. Скандинавы предлагают взять ее за основу здорового питания и следовать всю жизнь.

Особое внимание уделяется происхождению продуктов. Предпочтение отдается местным фермерам и локальным производствам.

Скандинавская диета акцентирует внимание на сезонных и местных продуктах, подчеркивает необходимость беречь природу и меньше загрязнять окружающую среду, как в процессе производства, так и в процессе потребления пищи.

Рацион по-скандинавски

Чтобы следовать скандинавской диете, в рацион следует включить основные группы продуктов.

Овощи, ягоды и фрукты

Растительные продукты помогают насыщать организм полезными антиоксидантами, витаминами, пищевыми волокнами.

Ягоды, характерные для холодного климата скандинавских стран, – это морошка, брусника, черника, ежевика, малина. Они низкокалорийны, но благодаря своему вкусу вполне могут заменить привычные десерты.

С фруктами сложнее, ведь в холодном климате они практически не растут. Скандинавы предлагают не тратиться на экзотику, а есть преимущественно груши, сливы и яблоки, особенно плоды позднеспелых сортов, хорошо переносящих длительное хранение. Например, яблоки «синап» или «апорт».

Из овощей предпочтение отдается корнеплодам, таким как морковь, свекла, репа, пастернак, сельдерей, а также картофель и всевозможные сорта капусты.

Пастернак – это родственник моркови и петрушки. По форме напоминает морковь, но по вкусу он более ароматный и пряный

Выбирать следует сезонные овощи, выращенные на местных хозяйствах. А вот помидоры и огурцы брать не советуют, потому что это исключительно тепличные культуры.

Цельнозерновые

Включая цельнозерновые культуры в рацион, можно поддержать здоровье кишечника. Ячмень, рожь, овес, полба, гречневая крупа богаты сложными углеводами с высоким содержанием пищевых волокон. Эти крупы надолго насыщают и не провоцируют скачка сахара в крови. Кроме того, клетчатка – пища для полезных бактерий в кишечнике, которые поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет.

Бобовые

В меню жителей северных стран часто можно встретить блюда из гороха, чечевицы и фасоли. Это отличный источник белка растительного происхождения, а также витамина B6, кальция, цинка, железа, пищевых волокон. Характерное для скандинавской диеты ограниченное употребление животных белков может привести к нехватке аминокислот, а бобовые помогают поддерживать белок на нужном уровне.

Молочные продукты

Молоко, йогурт и сыр низкой жирности важно употреблять ежедневно, а вот сладкие молочные напитки и йогурты с вкусовыми добавками скандинавы рекомендуют не есть совсем. Выбор маложирных продуктов объясняется тем, что с помощью них можно сократить употребление насыщенных (животных) жиров и поддерживать здоровый вес.

Рыба

Главным источником белка, микроэлементов, а также незаменимых жирных кислот в рационе скандинавов выступает рыба. Употребляют в пищу различные виды лососевых, треску, пикшу, скумбрию, сельдь. Рыбу запекают, отваривают, коптят и даже едят в сыром виде.

Жиры

Масла, орехи и семена – это источники макро- и микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови и помогают сохранять чувство сытости на долгое время.

Оливковое масло не входит в привычный рацион скандинавов, они рекомендуют заменять его рапсовым. В нем больше полезных мононенасыщенных жиров и альфа-линоленовой кислоты – одного из компонентов омега-3 жирных кислот, который играет ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и помогает нормализовать артериальное давление.

Мясо

Употребление красного мяса рекомендуют ограничить до 1, максимум 2 раз в неделю. Из мясных продуктов предпочтение отдается курице, индейке, нежирной баранине и оленине.

Польза скандинавской диеты для здоровья

Скандинавская диета богата минералами, витаминами, антиоксидантами и полезными жирными кислотами семейства омега-3. Такой рацион способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровье сердца и помогает в профилактике ожирения.

Целый ряд исследований показал, что скандинавский тип питания связан с более низкими показателями смертности по любым причинам. Также есть данные об улучшении ситуации с проблемой лишнего веса и инсулинорезистентности.

Рацион, в котором преобладают овощи, рыба, продукты местного производства, ограничено количество сахара, белой муки, красного мяса, полуфабрикатов и других переработанных продуктов – залог стройной фигуры и крепкого здоровья. В этом и есть «секрет успеха» скандинавской диеты.

Однако важно понимать, что скандинавская диета не относится к разряду «быстрых», такого рациона рекомендуется придерживаться всю жизнь.

Вред и противопоказания скандинавской диеты

Скандинавская диета хорошо переносится и практически не имеет противопоказаний. Однако она, скорее всего, не подойдет людям с аллергией на рыбу и морепродукты. В остальном, ограничений нет.

Непривычным для пищеварения может стать большое количество клетчатки. Если до этого человек практически не ел бобовые, овощи, зелень и фрукты, в первое время на такой диете он может столкнуться со вздутием и болями в животе. Это не опасно, но на привыкание пищеварительной системы к увеличивающемуся количеству клетчатки потребуется время. Чтобы привыкание шло легче, рекомендуется увеличивать клетчатку в рационе постепенно.

К минусам такого питания для России можно отнести высокую стоимость рекомендуемых продуктов. Цена на креветки и красную рыбу, а также овощи и фрукты с пометкой «органик» обычно выше, чем на привычные свинину, курицу и индейку из супермаркета. Однако можно поискать альтернативы от местных фермеров.

Как питаться по-скандинавски: примерное меню

Завтрак (на выбор):

Каша с ягодами (овсяная, пшенная, ячневая);

Яичница из двух яиц с зеленью и ржаным хлебом;

Домашние мюсли с натуральным йогуртом.

Второй завтрак (на выбор):

Бутерброд из цельнозернового хлеба с копченым лососем или отварным мясом;

Порция ягод или фруктов;

Горсть орехов.

Обед (на выбор):

Щи из квашенной капусты, борщ или рассольник на постном бульоне + Салат из свежих овощей (капуста любых сортов с морковью, луком, яблоками) + Запеченная рыба (лосось или скумбрия) с отварным рисом.

Уха + Салат из отварной свеклы (винегрет или свекла с чесноком и орехами) + Стейк из постного мяса с тушеной капустой.

Вегетарианский суп (из брокколи, цветной капусты или тыквы) + Отварной картофель с грибами и овощами + Гороховое пюре или тушеная фасоль с отварной рыбой.

Полдник (на выбор):

Творог с ягодами;

Овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей);

Яблоки, запеченные с медом и орехами.

Ужин (на выбор):

Тушеные овощи и гуляш из постного мяса;

Запеченная курица с овощами;

Скумбрия, запеченная на подушке из корнеплодов.

При приготовлении предпочтение отдается способам, которые сохраняют питательные вещества, таким как варка, запекание или тушение.

Точных рекомендаций по количеству приемов пищи скандинавы не дают, а советуют ориентироваться на чувство голода. Усредненная рекомендация – 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса (опционально).

Читать больше о диетах и питании: