Здоровье
9 мин.

Световой будильник: научный прорыв или просто маркетинг? Есть ли польза?

2

Просыпаемся по-новому.

Вы же видели как в кино актеры просыпаются легко и сразу выглядят бодрыми? А в обычной жизни наоборот – оторвать себя от подушки крайне сложно, да и улыбаться до первой чашки кофе совсем не хочется. Раздражает назойливый звук будильника, беспросветная зимняя темнота за окном, и если еще и сон был беспокойный, то с утра в голове только одна мысль – лишь бы остаться в кровати и никуда не вставать.

Ученые и обычные люди придумали множество методов, чтобы упростить пробуждение. Один из них – световой будильник, который постепенно увеличивает интенсивность освещения в комнате, обычно за полчаса до заданного времени пробуждения. Этот мягкий свет имитирует рассвет, позволяя вам просыпаться без резкого вздрагивания от громкого звука и яркого света в глаза.

Разберемся, правда ли световые будильники помогают выспаться и что говорят на этот счет данные научных исследований.

Какие бывают световые будильники

Световые будильники бывают двух типов: одни имитируют только рассвет, а другие – рассвет и закат. Люди, страдающие бессонницей, часто выбирают будильники, сочетающие в себе имитацию рассвета и заката. Такое решение кажется логичным: мягкий свет помогает расслабиться перед сном и бережно пробуждает утром.

Помимо будильника, это устройство может стать и своеобразным ночником. С его помощью можно создать уютную атмосферу для чтения перед сном и постепенно настраиваться на отдых. Кроме того, в такие будильники встроены звуковые функции, такие как пение птиц, шум моря и классическая музыка, и некоторые пользователи отмечают, что звуки природы также помогают расслабиться и настроиться на отдых.

Как свет будильника помогает проснуться

Наш мозг работает по законам циркадных ритмов. Внутри организма будто тикают часы, на которые он ориентируется, чтобы регулировать сон и бодрствование. В центре всего стоит супрахиазматическое ядро гипоталамуса, которое, словно маленький дирижер, следит за тем, чтобы все процессы происходили вовремя. 

Когда наши глаза улавливают первые лучи утреннего света, ядро мгновенно реагирует и отдает команду на уменьшение выработки мелатонина – гормона сна, и увеличение выработки кортизола – гормона бодрости. Световой будильник помогает немного скорректировать этот механизм, аккуратно подготавливая нас к пробуждению.

Польза и вред светового будильника

Иногда с утра мы чувствуем себя так, будто только вернулись с другой планеты. Такое временное ощущение вялости и заторможенности после пробуждения называют «инерцией сна». Некоторые ученые считают это эволюционной хитростью: инерция сна нужна, чтобы мы могли быстро заснуть, если пробуждение оказалось «ложной тревогой». Именно инерция сна портит ранние подъемы в обычной жизни. 

Результаты одного небольшого исследования, в котором приняли участие 8 испытуемых, показали, что подъем с помощью светового будильника уменьшает инерцию сна и улучшает физические и умственные показатели после пробуждения. Например, если человек, проснувшийся с помощью такого будильника, с утра поедет на велосипеде, то сможет ехать быстрее и лучше реагировать на ситуацию на дороге. Помимо этого, световой будильник может помочь в борьбе с «социальным джетлагом». Это расстройство проявляется, когда распорядок дня расходится с нашими внутренними биологическими часами. В будние дни мы вынуждены вставать рано, а в выходные позволяем себе провести пару лишних часов в постели. Для организма же лучше засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные и праздники – так он отдыхает качественнее.

Исследование с участием 501 человека показало, что у каждого из нас есть свой хронотип – предпочтительное время для сна и активности. Социальные обязанности, работа и учеба, часто мешают следовать индивидуальному графику. Особенно это затрагивает людей с поздним хронотипом, потому что они испытывают значительный недостаток сна в будни и стараются компенсировать его в выходные дни.

В исследовании изучались связи между хронотипом, качеством сна, психологическим благополучием и употреблением стимуляторов. Ученые пришли к выводу, что эти корреляции больше связаны с «социальным джетлагом», чем с хронотипами в целом. 

Оказывается, чтобы улучшить качество сна и общее психологическое состояние, желательно адаптировать рабочий график к индивидуальному хронотипу. И один из способов, который поможет засыпать и просыпаться в одно и то же время – световой будильник.  

Однако, несмотря на положительные результаты, данных исследований пока очень мало. Нужны еще годы, чтобы точно утверждать, что световой будильник действительно так хорошо работает.

Строгих противопоказаний для использования светового будильника не выявлено, навредить он также, скорее всего, не сможет, максимум – окажется бесполезной тратой денег.

Что наука говорит о световых будильниках

Световой будильник может улучшить настроение с утра. По данным некоторых исследований, во время постепенного пробуждения уровень гормона стресса кортизола в крови увеличивается плавно, а не резко, и человек просыпается спокойным. Однако стоит учесть, что световой будильник почти не влияет на уровень гормона сна мелатонина, а значит, не улучшает качество сна.

Также световой будильник может снижать риск экстренных сердечно-сосудистых событий, например, инфаркта. Ученые еще исследуют этот вопрос, но по текущим данным при плавном пробуждении частота сердечных сокращений также увеличивается постепенно. Это важно для тех, кто привык просыпаться под резкий звон будильника. Ведь когда мы просыпаемся моментально, организм на короткое время переходит в состояние стресса, и нагрузка на сердце увеличивается. Одно исследование показало, что световой будильник также помогает при сезонных аффективных расстройствах, в том числе при сезонной депрессии. Люди с таким расстройством чувствуют повышенную сонливость, ухудшение настроения и усталость из-за недостатка естественного солнечного света (эти симптомы могут встречаться и у здорового человека, и не обязательно указывают на наличие сезонного аффективного расстройства — прим. Sports.ru). Участники эксперимента, использовавшие световой будильник, отмечали меньшую сонливость в течение дня. Однако стоит помнить, что световой будильник не может быть единственным средством для лечения сезонной депрессии, а устанавливать такой диагноз и назначать лечение может только квалифицированный врач. 

Результаты исследований все еще остаются неоднозначными. Дело в том, что восприятие пробуждения слишком субъективно, а на основе одних только ощущений нельзя сделать однозначный вывод.

Стоит ли покупать световой будильник

Если вы чувствуете вялость с утра, световой будильник может помочь проснуться более бодрым. Однако наладить качество сна ему не под силу. Так, если вы засыпаете и просыпаетесь всегда в разное время, спите меньше семи часов в сутки, работаете до рассвета и ведете активный ночной образ жизни, будильник не сотворит чудо и вы не будете чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим с утра. Отзывы покупателей световых будильников разные. Некоторые люди очень довольны покупкой, в то время как другие не видят особых изменений. Например, наш медицинский редактор Ольга Бадрина делится исключительно положительными впечатлениями: «Недавно я стала счастливым обладателем светового будильника. Меня подкупили обещания производителя о том, что такой будильник поднимет с утра мягко, как будто ты проснулся сам. У меня проблема с ранними подъемами, особенно зимой, поэтому я легко повелась на подобные заявления, лишь бы это помогло не отлеплять себя мучительно от подушки каждое утро. 

Мой будильник работает так: за полчаса до установленного времени пробуждения начинает постепенно прибавлять яркость, а в момент икс еще и чирикает голосами райских птиц (если птицы не нравятся, можно установить радио или выбрать что-то из классики). За пару недель использования могу отметить вот что: во-первых, я боялась, что попросту не буду просыпаться от такого «мягкого» будильника, но с подъемами все оказалось нормально, правда кажется, что просыпаюсь я именно от звука, а не от света. Во-вторых, глазам не нужно привыкать к яркому свету, когда заходишь с утра в ванную, раньше это было почти физически больно. Пока мне все нравится, по утрам вставать действительно стало легче, и даже ни разу не возникало желание перевести его еще на 5 минут и поваляться в кровати». В то же время в интернете можно найти немало негативных отзывов. В основном людям не нравится качество звука и громкость, им кажется, что будильники слишком тихие. Другим не нравится спокойный мотив – встроенные мелодии скорее убаюкивают, чем будят. Также среди недостатков указывают, что:

«В световом будильнике можно настроить только два сигнала, и они не привязаны к дням недели. Если нужно установить один сигнал на будни, а другой на выходные, придется переключать будильник каждый раз вручную». «Отсутствует синхронизация со смартфоном, поэтому нельзя поменять мелодии». 

«Управление не кажется интуитивным, особенно в темное время суток, что может вызвать путаницу».

«Если спать, отвернувшись от будильника, или под одеялом, световая функция никак не повлияет на пробуждение».Световой будильник

«Цена устройства завышена, учитывая достаточно скудный функционал».

Кроме того, при использовании будильника могут возникнуть определенные сложности, например, если вы ложитесь и встаете с партнером в разное время. 

***

На самом деле вовсе не обязательно покупать именно световой будильник, в качестве альтернативы можно рассмотреть «умные» лампы с настраиваемым светом и временем включения. Если смотреть глобально, то для комфортного пробуждения важнее заботиться о гигиене сна. Человек, который регулярно высыпается и соблюдает режим сна, будет легко просыпаться и без светового будильника. Для этого перед сном лучше создать спокойную атмосферу: убедиться, что в спальне тихо и темно, открыть окно, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Также важно отказаться от использования гаджетов перед сном, хотя бы за 30 минут, чтобы подготовить мозг к отдыху.

Помимо светового будильника, есть и другие способы взбодриться утром: послушать энергичную музыку, принять контрастный душ, потянуть мышцы во время легкой гимнастики или выпить чашечку кофе.  Читайте также:

Фото: pexels.com/cottonbro studio, Pixabay; Philips

logoЗдоровье
Медицина