1 декабря 2023, 07:52 11 мин.

Сывороточный протеин: для чего нужен, как принимать, побочные эффекты

Автор

Добираем белок.

Независимо от того, хотите вы нарастить или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка. Даже если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, белок необходим для нормального функционирования организма.

Потребляемый с пищей белок (он же протеин) состоит из аминокислот, которые еще называют строительными блоками тела: аминокислоты необходимы мышцам, костям, волосам, коже и ногтям для восстановления и роста.

Если не потреблять достаточное количество белка, рано или поздно организм подаст сигналы: снизится мышечная масса, появится общая слабость в теле и усталость, а кожа, волосы и ногти станут шелушиться и ломаться без «видимой» причины.

Для спортсменов, особенно в силовых видах спорта, потребление белка выходит на новый уровень: так как съесть большое количество еды, богатой протеином, становится проблематично, в ход идут пищевые добавки.

Существует много вариантов белковых добавок – гороховый протеин, соевый белок, BCAA, протеиновые батончики и печеньки, есть даже протеиновая вода! Но чаще всего любители силовых видов спорта обращаются к сывороточному протеину. Сегодня расскажем о нем подробно.

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный протеин (молочная сыворотка, англ. whey) – побочный продукт, который образуется в процессе производства сыра, творога, казеина (сложный белок, который также применяется в медицине, дерматологии и даже химической промышленности) и других молочных продуктов.

Молочная сыворотка – это насыщенная питательными веществами, почти прозрачная (бледно-желтая) жидкость, которая содержит все девять незаменимых аминокислот, а также некоторое количество витаминов и минералов.

В процессе производства сывороточного протеина жидкую сыворотку фильтруют и сушат, чтобы получить порошок. Именно он и поступает в продажу под привычным названием «протеин», который применяется спортсменами до и после тренировок, а также добавляется в коктейли, батончики, печеньки и прочие спортивные продукты.

Обычно сывороточный протеин используется в силовых видах спорта для набора мышечной массы (а в циклических – для сохранения) и улучшения спортивных результатов. Также он может использоваться в составе комплексной терапии для лечения астмы, диабета, снижения веса и других заболеваний, но в этих сферах еще накапливается доказательная база.

Польза сывороточного протеина

Сохранение и набор мышечной массы

Употребление достаточного количества белка важно для сохранения мышечной массы у пожилых и набора мышечной массы у атлетов в силовых видах спорта.

Исследование 2020 года доказало, что дополнительный прием сывороточного протеина может помочь пожилым людям набрать необходимую суточную норму потребления белка и сохранить мышечную массу.

Согласно исследованию, употребление сывороточного протеина способствует синтезу белка у пожилых (от 60 лет и старше), что в свою очередь улучшает работоспособность, защищает от саркопении (связанная с возрастом потеря мышечной массы и ухудшение функции мышц), ускоряет выздоровление от некоторых болезней, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Опубликованное в 2021 году в авторитетном журнале Frontiers in Nutrition исследование показало, что сывороточный протеин богат лейцином – аминокислотой, особенно важной для спортсменов в тех видах спорта, в которых мышечная масса влияет на результат.

Сывороточный протеин стоит рассматривать как наиболее предпочтительный источник дополнительного белка благодаря его лучшей усвояемости по сравнению с другими видами порошкового протеина.

Но главное преимущество сывороточного протеина – он содержит все девять незаменимых аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), которые жизненно необходимы организму.

Регуляция уровня сахара в крови

Исследования показали, что сывороточный белок может быть полезен для людей, страдающих сахарным диабетом, потому что помогает им избежать резких скачков сахара в крови. Сочетание медленных углеводов (имеющих низкий гликемический индекс) и сыворотки в теории может лучше влиять на их самочувствие и производительность по сравнению с привычным приемом пищи.

Избавление от лишнего веса

Еще одно потенциальное преимущество сывороточного протеина — помощь в избавлении от лишних килограммов. Доказано, что употребление достаточного количества белка с пищей обеспечивает чувство сытости надолго.

Исследование 2022 года показало, что дополнительный прием сывороточного протеина на фоне низкокалорийного рациона и силовых тренировок позволяет уменьшить процент жира в организме.

Виды сывороточного протеина

Существует три основных вида сывороточного протеина, они отличаются степенью очистки:

Концентрат (WPC) – минимально обработанный продукт, который сохраняет больше питательных веществ (жир, лактоза, иммуномодулирующие пептиды), чем другие виды сыворотки. Порошки WPC обычно содержат от 50% до 89% белка.
Изолят (WPI) – следующая стадия очистки сыворотки, на которой удаляется больше углеводов и жиров, а уровень белка повышается – от 90% до 95%. Порошки изолята дороже, чем порошки концентрата, так как требуют дополнительной обработки.
Гидролизат (WPH) – предварительно переваренная и расщепленная форма сывороточного белка, которая обеспечивает наилучшую усвояемость (до 99% белка в веществе). Гидролизат широко применяется в детском питании и лекарственных добавках.

Концентрат и гидролизат содержат углеводы в виде лактозы, поэтому не подходят людям с непереносимостью этого компонента молока. Им лучше отдать предпочтение изоляту, так как благодаря очистке в нем остается минимальное количество лактозы.

Концентрат – самая распространенная и доступная форма протеина на рынке, которую рекомендуют для регулярных тренировок и набора мышечной массы. Переплачивать за изолят стоит в том случае, если вы хотите избежать лишних углеводов и жиров в рационе для поддержания сухости формы. Гидролизат быстрее всего усваивается, но и стоит значительно дороже, поэтому его обычно предпочитают спортсмены высокого уровня.

Всегда проверяйте этикетку и подробное описание товара. Производители должны указывать, до какой степени они перерабатывают молочную сыворотку.

Как принимать сывороточный протеин

Дозировка протеина существенно различается в зависимости от уровня, целей и веса атлета. В целом врачи рекомендуют употреблять не более 30 г сывороточного протеина за раз, а за день – не более 80 г порошка. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом, так как начинающий атлет не всегда способен адекватно оценить нагрузку и составить подходящий рацион.

Обычно сывороточный протеин разводят в воде или молоке:

Вода – наиболее распространенный формат, который рекомендуют тренеры и опытные спортсмены, так как она не содержит дополнительных жиров, углеводов и калорий и не влияет на усвояемость белка.
Молоко улучшает вкус протеина, но содержит лишние жиры и углеводы, что сказывается на расчете БЖУ и может быть нежелательным на этапе «сушки». Также молоко в сочетании с сывороткой может усиливать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у людей, которые плохо переваривают молочные продукты.

Суточные нормы белка:

Активным взрослым людям рекомендуется употреблять от 0,8 до 1,2 г белка на кг массы тела в день. Например, человеку весом около 70 кг ежедневно потребуется около 70 г белка. При этом основную часть необходимо получать не из порошка, а из мяса, рыбы, молочной продукции, бобовых.
Для спортсменов в силовых видах спорта и людей, занятых тяжелым физическим трудом, нормы повышаются до 1,2–2 г белка на кг массы тела. Это означает, что человек весом 70 кг может употреблять до 140 г белка для адекватного восстановления после тяжелого дня.

Когда принимать:

Сывороточный протеин благодаря первичной обработке усваивается быстрее белка, получаемого из привычной пищи, поэтому идеально подходит для быстрого восполнения энергии.
До или после тренировки – зависит от личных предпочтений атлета. На результат не влияет, но некоторым некомфортно заниматься на полный желудок. Можно разбить на две порции.
Вечером лучше всего употреблять казеин, так как он содержит белки длительного высвобождения.
Для активных и соревнующихся спортсменов, у которых в день расписано несколько тренировок, лучше всего распределить дневную норму на равные дозы и принимать между занятиями.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказания:

Так как сывороточный протеин получается в процессе производства молочной продукции, подобных добавок стоит избегать людям с аллергией на молоко и непереносимостью лактозы.
Сывороточный протеин может снизить эффективность некоторых лекарств. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, проконсультируйтесь с лечащим врачом, например, он может рекомендовать не принимать антибиотики как минимум за 2 часа до и 4-6 часов после употребления сывороточного протеина.
Сывороточный протеин не подходит для веганов, так как изготавливается из животного молока. Но это не проблема. На рынке представлены другие протеины растительного происхождения – соевый, конопляный, гороховый и рисовый.

Распространенные побочные эффекты сывороточного протеина включают:

Акне. Употребление сыворотки может нарушить выработку гормонов инсулина и андрогенов. Это в свою очередь увеличивает выработку кожного сала из сальных желез и может стать причиной появления прыщей на коже.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Люди с непереносимостью лактозы и даже полностью здоровые при чрезмерном употреблении сывороточного протеина могут испытывать неприятные «побочки» в виде вздутия живота, диареи, газов или запора.
Имеющиеся проблемы с почками могут усиливаться при употреблении больших доз протеина вплоть до образования камней, повреждения почек или обезвоживания организма.
Проблемы с печенью. Бесконтрольное употребление сывороточного протеина, особенно на фоне низких физических нагрузок, может перегрузить печень.
Усиление болей при подагре (нарушение обмена веществ с поражением суставов и почек). Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом перед употреблением спортивных добавок и БАД, если у вас есть болезни, связанные с нарушениями метаболизма.
Дисбаланс рациона. С одной стороны, употребление протеина обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. С другой – сывороточный протеин не содержит достаточное количество минералов, витаминов, жиров и углеводов, поэтому чрезмерное потребление добавки может вызвать перекос в сторону белка с дефицитом прочих важных нутриентов.

Помните, что БАДы и спортивные добавки – это помощники спортсмена, а не заменители еды. Сбалансированное и разнообразное питание должно оставаться на первом месте, а спортпит – помогать в тех случаях, когда физически невозможно усвоить большой рацион или атлет находится в разъездах и приходится есть на ходу.

Достаточное количество белка можно получить из привычных продуктов питания как животного, так и растительного происхождения – мяса, птицы, рыбы, яиц, соевых продуктов (например, тофу) и бобовых.

Как выбрать качественный сывороточный протеин

На что стоит обратить внимание перед покупкой порошкового протеина:

полный аминокислотный профиль – сывороточный протеин должен содержать все незаменимые аминокислоты;
проверенный бренд – выбирайте продукт, который уже давно представлен на рынке и был рекомендован тренерами и/или спортсменами, не являющимися амбассадорами бренда;
минимальное количество сахаров – в идеале протеин должен быть очищенным без добавления лишних сахаров, подсластителей и прочих усилителей вкуса;
ароматизаторы и добавки – обращайте внимание на компоненты, которые могут вызвать аллергические реакции.

Сейчас на рынке представлено огромное количество зарубежных и отечественных брендов. Существующие рейтинги могут быть предвзяты, поэтому разобраться во всем многообразии продуктов может быть трудно. Посоветуйтесь с опытными спортсменами или знакомыми тренерами, чтобы купить проверенный товар.

По данным Росконтроля, наивысшие оценки по итогам лабораторных исследований получили следующие марки протеины: Optimum Nutrition, Weider и KFD.

Читайте далее: