Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Какие виды нагрузок выбрать? Можно ли заниматься спортом беременным?
Рекомендации медицинских экспертов.
Сидячий образ жизни по праву считается эпидемией XXI века. По данным Всемирной организации здравоохранения, четверть населения земли не выполняет даже минимальных физических нагрузок. Дефицит движений повышает риск целого ряда заболеваний, включая гипертоническую болезнь, сахарный диабет и даже рак.
О том, сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться здоровым, и какие виды нагрузок выбрать, рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru Александр Шестаков.
Зачем вообще заниматься спортом?
В первую очередь регулярные тренировки снижают риск возникновения целого ряда хронических заболеваний, среди которых:
ишемическая болезнь сердца,
инсульт,
сахарный диабет 2 типа,
рак кишечника,
рак молочной железы,
остеоартрит,
болезнь Альцгеймера.
Занятия спортом улучшают когнитивные функции мозга, такие как память и внимание. Физические упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, увеличивают выделение гормона роста и снижают хроническое воспаление. Это способствует улучшению кровотока в головном мозге и обменных процессов в нервных клетках.
Во время выполнения физических упражнений в организме выделяются эндорфины, «гормоны удовольствия», за счет чего улучшается настроение и снижается чувство тревоги. По этой причине специалисты рекомендуют использование регулярных занятий спортом в комплексном лечении депрессии, особенно в случаях, когда с заболевание трудно поддается контролю с помощью лекарств.
Занятия спортом повышают устойчивость к стрессу. Так, в исследовании 2021 года ученые оценили уровень напряжения студентов во время сессии. Выяснилось, что всего десять минут ежедневных упражнений значительно снизили эмоциональное напряжение, улучшили память и внимание участников эксперимента. Возможное объяснение заключается в «отвлекающим» действии упражнений – тренировки помогают временно переключить внимание на физическую нагрузку и не думать о проблемах, что в совокупности с выделением эндорфинов помогает расслабиться и снизить уровень стресса.
Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы быть здоровым?
Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Министерства здравоохранения Великобритании (NHS) график взрослого человека должен включать не менее 150 минут средне-интенсивных физических нагрузок или 75 минут активных аэробных упражнений, в сочетании с 2 силовыми тренировками в неделю. В качестве нагрузок подойдут энергичная ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю, или умеренная пробежка по 25 минут 3 раза в неделю.
В зависимости от возраста специалисты рекомендуют следующие варианты нагрузок:
| Возраст | Длительность и тип нагрузки | Пример |
|---|---|---|
| 3–5 лет | Ежедневные активные упражнения | Активные игры, зарядка, гимнастика |
| 6–17 лет | 60 минут ежедневных упражнений, а также тренировка силы и гибкости 3 раза в неделю |
Ежедневные упражнения: езда на велосипеде, прогулки, катание на скейтборде, плавание Тренировки: игровые виды спорта, гимнастика, скалолазание, танцы, теннис |
| 18–64 года | Еженедельно 150 минут средне-интенсивных упражнений или 75 минут активных аэробных тренировок, в сочетании с 2 силовыми тренировками |
Ходьба, бег, плавание, аэробика Силовые тренировки: бытовая активность (активная работа в саду, ношение тяжелых пакетов с покупками), занятия в тренажерном зале, пилатес, упражнения с экспандером или эластичными лентами |
| 65 лет и старше | Еженедельно 150 минут средне-интенсивных упражнений или 75 минут активных аэробных тренировок, в сочетании с 2 силовыми тренировками и упражнениями на улучшение баланса и координации движений |
Ходьба, бег, ежедневная зарядка, йога, пилатес, аквааэробика, танцы |
Отдельно отметим, что под физической активностью принимается не только тренировки в зале с тренером. Уборка дома, активные игры с питомцами, прогулки до работы или дома, ходьба по лестнице вместо использования лифта – все это повышает уровень повседневной активности. Эксперты ВОЗ относят к силовой нагрузке даже ношение пакетов с покупками. Чтобы оставаться здоровым, следует в первую очередь задуматься не о том, каким спортом заняться, а как быть более активным в повседневной жизни.
Беременным важно заниматься спортом, но стоит отказаться от борьбы и езды на велосипеде
Поддерживать активный образ жизни важно беременным и кормящим женщинам. Врачи рекомендуют им стремиться к тому же уровню активности, что и для здоровых взрослых – 150 минут физической активности легкой или средней интенсивности и 2 силовых тренировки в неделю. Однако специалисты подчеркивают, что важно прислушиваться к своему организму.
Во время беременности в организме повышается концентрация гормона релаксина. Одна из его функций – размягчение связок в области малого таза. Это облегчает процесс изгнания плода во время родов. В то же время ослабленные связки повышают риск травм при занятиях спортом, поэтому важно внимательно соблюдать технику выполнения упражнений и не перегружать организм.
Специалисты рекомендуют отдать предпочтение неконтактным видам спорта, в которых нет риска падения – плавание, аквааэробика, йога, пилатес, умеренные силовые тренировки, аэробика. На время беременности следует отказаться, например, от спортивной гимнастики, борьбы и конного спорта. Следует ограничить езду на велосипеде после 6 месяцев беременности из-за высокого риска осложнений в случае падения.
При ограничениях по здоровью лучше заниматься насколько получается, чем не заниматься вообще
Особое внимание специалисты ВОЗ уделяют физической активности людей, живущих с хроническими заболеваниями, например сахарным диабетом или онкологическими заболеваниями, а также живущим с инвалидностью или ограничениями по здоровью, такими как повреждения спинного мозга, перенесенный инсульт или болезнь Паркинсона.
Часто подобные состояния ухудшают качество жизни и накладывают стигму «больного», из-за чего человек отказывается от физической активности. На самом деле регулярные нагрузки улучшают самочувствие при подобных состояниях – занятия спортом развивают сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению стресса, улучшению ментального здоровья и обменных процессов в организме. Все это повышает качество жизни.
Людям с ограничениями по здоровью ВОЗ рекомендует стремиться к уровню активности взрослых, то есть 150 минут средне-интенсивной нагрузки или 75 минут активных занятий и 2 силовых тренировки в неделю. Если изначально уровень активности минимальный, даже небольшие занятия спортом принесут пользу. «[При ограничениях по здоровью] лучше заниматься насколько получается, чем не заниматься вообще» – пишет ВОЗ в своих рекомендациях.
Выбирая вид нагрузки, важно учитывать особенности состояния здоровья и подбирать подходящую активность – работу по дому или в огороде, лечебную гимнастику, занятия в зале или игровые виды спорта. Прежде чем начать любые тренировки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Групповые виды спорта помогут найти новых знакомых и друзей, повысить уровень социальной активности. Прилив эндорфинов, хорошее настроение и следование общей цели в группе создают отличные условия для общения и социализации. Это немаловажный плюс занятий спортом, ведь нередко после тяжелого диагноза становится сложнее проявлять социальную активность.
Силовые нагрузки позволят быть активным, аэробные – продлят жизнь
Согласно рекомендациям медицинских организаций, каждый человек должен сочетать аэробные нагрузки (кардионагрузки) и силовые тренировки. Первые нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшая тем самым обменные процессы в организме и повышая выносливость. Регулярные кардионагрузки снижают риск артериальной гипертонии, болезней сердца, сахарного диабета, облегчают хроническую боль, улучшают качество сна, работу нервной и иммунной систем. Крупное исследование 2018 года показало, что регулярные аэробные тренировки продлевают жизнь, а вот их дефицит снижает продолжительность жизни настолько же сильно, как курение или ишемическая болезнь сердца (которая, кстати, является самой частой причиной смерти в мире).
Силовые нагрузки критически важны для сохранения здоровья и активного образа жизни. С возрастом, в среднем после 35–40 лет, организм естественным образом теряет мышечную ткань из-за изменения баланса процессов построения и разрушения мышечных клеток. Потеря мышц может составлять до 8% за 10 лет и стать причиной снижения качества и продолжительности жизни.
Именно силовые нагрузки замедляют возрастную потерю мышечной массы или даже обращают ее вспять. По этой причине мировые организации рекомендуют включать не менее двух силовых тренировок в неделю всем взрослым.
Можно ли бегать каждый день? Что будет с организмом при ежедневных тренировках?
Самые эффективные тренажеры для дома. Как тренироваться дома, не посещая фитнес-клуб
Фото: /Trust «Tru» Katsande, Alex Kotliarskyi, lucas Favre, Anupam Mahapatra, Victor Freitas
