7 августа 2023, 08:55 12 мин.

Морковь: польза и вред. Необходима для хорошего зрения и нормальной работы иммунитета. Но, если есть много, можно стать оранжевого цвета (буквально!)

Автор

Морковь – один из самых распространенных овощей, который выращивается во всем мире для употребления в пищу в сыром или обработанном виде. Корень моркови богат каротиноидами (пигменты, которые придают ему оранжевый цвет), пищевыми волокнами, витаминами и другими питательными веществами. Экстракты моркови служат источником антиоксидантов, которые играют важную роль в профилактике многих заболеваний.

Польза моркови: хорошее зрение и загар, снижение риска рака и диабета

Необходима для хорошего зрения

Одна морковь среднего размера (весом около 100 г) обеспечивает суточную норму витамина А и бета-каротина. Бета-каротин – провитамин (предшественник витамина), который в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим организму для здоровья глаз, так как является важным компонентом родопсина, белка сетчатки, который реагирует на свет, попадающий в глаз, а также обеспечивает нормальную работу роговицы и конъюнктивы (слизистая оболочка, покрывающая заднюю поверхность век и наружную часть глазного яблока).

Дефицит витамина А в рационе может привести к ксерофтальмии (синдром сухого глаза), при которой развивается неспособность видеть при слабом освещении или в темноте, а также происходит поражение роговицы, что в итоге может привести к слепоте.

Нужно ли принимать витамины в виде добавок? Они помогают или бесполезны?

Помогает регулировать уровень сахара в крови

В исследовании, опубликованном в журнале Food and Nutrition Sciences, отмечается, что употребление достаточного количества каротиноидов (бета-каротин – один из них) обеспечивает нормальный уровень сахара в крови и нормальный уровень инсулина (гормон, регулирующий уровень глюкозы).

Авторы исследования полагают, что каротиноиды должны помочь в профилактике и лечении диабета. Также в моркови содержится клетчатка (пищевые волокна), которая участвует в регуляции уровня сахара в крови.

При этом лучше употреблять сырую или слегка обработанную морковь: в таком виде она имеет низкий гликемический индекс (ГИ). Употребление продуктов с высоким ГИ приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и выбросу больших объемов инсулина.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Как их узнать или рассчитать. Вредны ли продукты с высоким ГИ

Может снизить риск рака

Антиоксиданты, обнаруженные в моркови, снижают риск развития некоторых видов рака: рака легких, колоректального рака, рака простаты и лейкемии. Проведенные исследования показали, что употребление продуктов, богатых каротиноидами, помогает снизить риск развития рака поджелудочной железы, неходжкинской лимфомы, рака полости рта и гортани, пищевода, яичников и мочевого пузыря.

Помимо бета-каротина морковь содержит еще один каротиноид – ликопин, который обладает потенциалом для профилактики рака желудка, предстательной железы, легких и молочной железы, а также помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Помогает регулировать кровяное давление

Калий, содержащийся в том числе в моркови, играет одну из ключевых ролей в регулировании кровяного давления. Калий помогает вывести из организма избыток натрия и жидкости, что снижает нагрузку на сердце. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, показывает, что морковь – один из наиболее эффективных овощей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживает иммунитет

Витамины А и С, которые содержатся в моркови, необходимы для нормальной работы иммунной системы. Витамин А играет важную роль в формировании и защите слизистых оболочек, которые действуют как барьеры, препятствующие проникновению микробов в организм.

Помогает получить красивый загар

Антиоксидантные свойства бета-каротина помогают снизить чувствительность кожи к солнцу, при этом он участвует ввыработке меланина (пигмент, отвечающий за окраску кожи), защищающего кожу от солнечных ожогов и способствующий равномерному загару. По этой причине бета-каротин добавляют в некоторые средства для загара и крем для солярия.

Помимо моркови перед поездкой на юг можно добавить в свой рацион сладкий картофель (батат), красный перец, тыкву и шпинат, также богатые каротиноидами: они уменьшат негативный эффект от долгого пребывания на солнце. Тем не менее не стоит забывать о привычном солнцезащитном креме.

Вред моркови: не ешьте слишком много, а то пожелтеете (буквально)

При чрезмерном потреблении может привести к пожелтению кожи

Употребление большого количества моркови или других продуктов с высоким содержанием бета-каротина может привести к пожелтению кожи. Такое состояние называется каротинемией, а наиболее заметно желтая пигментация проявляется на ладонях и подошвах.

В отличие от желтухи, каротинемия не вызывает пожелтения белков глаз и обычно безвредна для организма. Лечение достаточно простое: переход на диету с низким содержанием каротиноидов, при этом срок восстановления может занять несколько месяцев, пока организм очистится от излишков бета-каротина.

Может вызывать аллергические реакции и даже анафилактический шок

Хотя сама по себе морковь безопасна, при чрезмерном употреблении и в сочетании с некоторыми продуктами она может вызывать аллергические реакции. Главный аллерген моркови называется Dau c 1: в случае неблагоприятных побочных эффектов на него можно сделать анализ для выявления предрасположенности к аллергическим реакциям.

Содержание полезных веществ в моркови

Морковь богата витаминами А (222% суточной нормы на 100 г продукта) и К (11%), кремнием (83%), молибденом (29%), кобальтом (20%), марганцем (10%), магнием (9,5 %) и калием (8%). Также в 100 г моркови содержится 12% суточной нормы клетчатки.

Витамин К необходим для нормальной работы почек и плотности костей (так как участвует в усвоении кальция), снижает вероятность развития остеопороза и переломов у пожилых людей. Рекомендуется соблюдать нормы потребления витамина для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в частности ишемической болезни сердца.

Кремний важен для нормального функционирования иммунной системы, здоровья костей (участвует в минерализации и обеспечивает их плотность), ногтей, волос и кожи, так как необходим для синтеза коллагена. Также минерал выводит из клеток токсичные вещества и препятствует накоплению металлов в организме при болезни Альцгеймера.

Молибден – важный микроэлемент, который необходим для синтеза и функционирования ряда клеточных ферментов организма. При дефиците минерала могут наблюдаться ухудшения в работе иммунной системы.

Кобальт входит в состав витамина B12, поэтому жизненно важен для организма. Он участвует в процессах кроветворения, необходим для здоровья печени и нормальной работы нервной системы.

Развеем путаницу между макро- и микроэлементами. Чем они различаются и какова их роль в нашем организме

Морковный сок и его преимущества

Морковный сок сохраняет большинство преимуществ и полезных свойств сырой моркови, поэтому его употребление:

позволяет насытить организм антиоксидантами;
может снизить риск возникновения некоторых форм рака;
помогает в работе иммунной системы;
может быть полезно для снижения артериального давления;
может быть полезно для защиты печени и почек;
может благоприятно сказываться при заживлении ран.

Всего один стакан (200–250 мл) морковного сока содержит:

Нутриент	% от суточной нормы*
Калий	18
Марганец	14
Медь	12
Магний	9
Железо	8
Бета-каротин	400
Витамин Е	17
Витамин К	10
Витамины B3, B5 и B7	7

*Источник: база данных Europe PubMed Central.

У морковного сока не было выявлено каких-либо серьезных побочных эффектов, тем не менее в индивидуальном порядке могут проявляться аллергические реакции. Также стоит избегать употребления больших объемов морковного сока, так как высокие дозы бета-каротина могут привести к каротинемии (пожелтение кожи).

Морковный сок выпускается в свежевыжатом, концентрированном, осветленном и неосветленном виде. Содержание нутриентов и сахара (особенно важно для худеющих и лиц с диабетом) в разных видах сока может различаться, поэтому внимательно читайте состав на упаковке.

Морковь для спорта и похудения

Для спортсменов морковь в первую очередь важна как источник антиоксидантов, замедляющих окислительные процессы в организме и обеспечивающих нормальную работу иммунной системы. При этом врачи предупреждают, что прием БАДов с антиоксидантами не дает дополнительного эффекта для здоровья, предотвращения рака и снижения смертности. Соблюдайте разнообразие в рационе питания – этого будет достаточно.

Морковь – низкокалорийный продукт, богатый витаминами и минералами, а также клетчаткой. Морковь может быть составным элементом диеты с целью похудения, но рекомендуется употреблять ее в сыром виде, чтобы сохранить пищевые волокна и низкий гликемический индекс. Также при включении в рацион питания морковь снижает уровень холестерина в крови, что не только благоприятно сказывается на избавлении от лишних килограммов, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Здоровые перекусы из моркови

Помимо того, что морковь является ингредиентом привычных нам блюд, вроде супов, гарниров и даже десертов (знаменитый морковный торт), она также может быть прекрасным снэком перед тренировкой или во время рабочего дня:

1. Морковь можно нарезать соломкой и есть в сыром виде (хорошо сочетается с сельдереем).

2. Приготовить из нее полезные кексы.

Для 12 кексов понадобится: три яйца, полстакана йогурта, четверть стакана молока, две тертые моркови, полтора стакана цельнозерновой муки, 1 ¾ чайной ложки разрыхлителя, полторы чайной ложки молотой корицы, одна чайная ложка ванильного сахара.

Все ингредиенты необходимо смешать, а затем распределить полученную массу в форму для выпекания кексов. Выпекать в духовке 20 минут при температуре 175 °C.

3. Сделать оладьи с добавлением кабачков и нута.

Для порции из восьми штук понадобится: один стакан вареного нута (200 г), один тертый кабачок (цуккини), одна тертая морковь, два яйца, полстакана панировки, две чайные ложки свежего базилика, по ½ чайной ложки соли и перца, оливковое масло.

Все ингредиенты необходимо смешать, а затем сформировать из полученной массы лепешки. Нагреть небольшое количество оливкового масла на сковороде при среднем огне. Слегка обжарить оладьи по две минуты с каждой стороны до появления золотисто-коричневой корочки.

4. Приготовить небольшие шарики из орехов, изюма и моркови.

Для 12 шариков понадобится: 1 ¼ чашки овсяной крупы (125 г), полстакана грецких орехов (40 г), одна чайная ложка миндаля, ¾ стакана арахисового масла (190 г), три чайные ложки меда, одна чайная ложка корицы, 40 г тертой моркови, ⅓ стакана изюма (50 г).

Все ингредиенты необходимо смешать, а затем сформировать из полученной массы шарики. Выложить на пергаментную бумагу и поместить в морозилку на один час.

Как правильно выбрать и хранить морковь

Как выбрать свежую морковь и на что обратить внимание при покупке:

Морковь должна быть насыщенного цвета и равномерно окрашенной по всей длине. Свежая морковь имеет более интенсивные оттенки оранжевого.
Крупная морковь будет слаще мелкой, так как во время роста и созревания она накапливает больше сахара. Свежая морковь будет слаще старой.
Морковь должна быть твердой и без трещин.
Свежая морковь имеет более яркие листья. Не покупайте овощи с увядшими листьями: скорее всего, они уже залежались на складе или в магазине.

Как правильно хранить морковь, чтобы она сохраняла полезные свойства:

Свежую морковь можно хранить около двух недель, замороженную – до восьми месяцев.
После покупки необходимо полностью удалить листья, так через них овощи теряют влагу, высыхают и трескаются.
Храните морковь в сухом виде в полиэтиленовом пакете. Лучшее место для хранения – ящик для овощей в холодильнике.
Держите морковь подальше от фруктов, особенно бананов, так как такое соседство может ускорить процессы гниения.
Если планируете замораживать морковь, то перед отправкой в морозилку слегка обработайте ее кипятком.