2 июня 2023, 10:56 12 мин.

Ironstar Gelendzhik 113 - в погоне за нормативом!

Автор

Много пишу про Самару и про то как там было тяжело, и ещё раз напишу. Самара была крутой гонкой и наверное самой тяжёлой, потому что там мы хорошо подготовились с Батей, несмотря на не проходящую травму ноги (в последствии преобразовавшейся в стрессовый перелом голени). Самара 113 это самый незабываемый опыт, когда на грани боли я бежал к первой своей победе не только над соперниками, но и над собой, и эта гонка стала ключевой в плане дальнейшей подготовки к длинным дистанциям...

Шесть месяцев после Самары было морально тяжело готовиться , так как я совсем не мог бегать, вообще не мог. Первый месяц я много плавал , примерно по 4000м в среднем за тренировку и потихоньку начинали крутить велостанок на маленьких мощностях около 150-170вт и высоком каденсе. Стрессовый перелом в большей мере всегда лечится только одним- полным покоем от нагрузок, плавать врач мне разрешил, а вот велосипед нет, но я доверился опыту Бати (Дениса Васильева) и мы все же крутили велик, но никому точно не советую это повторять. На протяжении 4 месяцев до конца декабря мы не бегали, максимум после 2 месяцев у меня закончилась боль в голени и я мог нормально без боли ходить , и мы начали ходить в 15% уклон шагом на беговой дорожке, чтобы хоть как-то поддержать силу в ногах. Бег начался в январе 2023г , помаленьку по 15-20минут, и каждый раз я начал делать мфр (мио фасциальный релиз) раскатку на ролике ног, спины, ягодиц, забавно, что в беге это все связано и мфр помогал мне после каждой тренировки, начав заново бегать в феврале с Батей мы сделали очную тренировку по технике бега, Батя показал как надо стремиться бежать и мы начали перестраивать полностью технику бега. Я бегал на беговой дорожке очень медленно по 7-6:40 минут на км с пульсом 150чсс, задача была поднимать бедро выше и делать наклон всем корпусом вперёд , это очень тяжело перестраивать технику бега, икры у меня болели постоянно, надкостница тоже до конца ещё не прошла, и прыгая на одной ноге я понимал, что мне ещё больно, не было уверенности, что я смогу нормально подойти к сезону... В феврале, марте и апреле, мы наметили индор триатлона чтобы разогреться и посмотреть как вообще я побегу, и было забавно ,что бег был очень хорошим по темпу в 3:50 темп я положил пятерку на идоре, потом в начале апреля мы сбегали 5км в Лужниках, там получилось пробежать по 3:39 темп, самая быстрая со пятерка. Придало уверенности в беге.

Затем 22 апреля я заявился на спринт в Лужниках, чтобы начать сезон и поставить свое лучшее время на спринте -1:03:07. Там так же был хороший бег по 4:00 на км , хотя в плане было 3:50 отработать, 2 км отработал).

Как и всегда к Геленджику 113 было много работы, это первый основной старт сезона и там много подготовки на велике , только в начале мая мы начали бегать объемы, чтобы я вообще мог пробежать полумарафон после всего остального. Без объемов бегать было очень турдно, ноги не бежали, все постоянно болело, икры точнее- постоянно после каждого бега я раскатывался на ролике все мышцы ног, спины и ягодиц, это помогало восстановиться. Наконец в мае общее время бега доведи до 1ч- 1:10ч за одну тренировку, это немного, но мне хватало, чтобы форма моя росла очень быстро. Работы 4 по 1000- я клал по 3:45 в среднем на км, это с учётом того, что пол круга где я бегаю идёт в горку и половина с горки. Но все равно каждая беговая тренировка была очень тяжёлой ,особенно когда только идёт разминка, ноги и функционала никак не хотели бежать. Такими дикими усилиями мы подготовились с Батей к первой половинке в Геленджику в этом сезоне. Много написал про бег, но плавание и велосипеда было по тренировочным часам тоже много, так же постоянно с Пашей (тренером по плаванию мы корректировали технику плавания, чтобы повысить лёгкое продвижение вперёд в воде и тратить меньше сил на это, вкладывать силу только тогда ,когда это нужно - спасибо тебе Пашка за большое терпение и любовь к плаванию, которую привил и мне). Велотренировки не прекращались и после травмы поэтому велик был на очень хорошем уровне и всегда я за него очень переживаю, так как усилия, вложенные в него ещё пока никогда не оправдались на гонке, кроме Самары, там вышло все отлично. Большое, но важное вступление получилось.

Про саму гонку напишу далее: Приехал я с Таней на гонку заранее за 2 дня, было время решить технические нюансы с велосипедом, сделать несколько лёгких тренировок, побегал легко и поплавал, так же закатил в горку основную. Поставил велосипед.

Утром встал в 4:40 утра и приготовил Жижу70.3 ( спец рецепт отработанный в прошлом сезоне для велоэтапа 140гр углеводов) , далее пошел в транзитку прикрепил туфли , велокомпьютер, приготовил шлем , питание на бег , выставил заранее нудную передачу на велосипеде , это 6 звёздочка снизу в моем случае для старта.

Далее я пошел на место старта к кафе Лагуна, и одел гидрокостюм , все проверил ,намазал пах, шею и подмышки вазелином на всякий случай как и всегда, окунулся в воду перед стартом, проплыл метров 100 и все готов был стартовать.

После старта элиты в 6:12 нас пригласили на старт , я как и планировал встал в первые ряды роллинг старта, во вторую линию и достаточно быстро мы стартанул, не люблю долго ждать.

Пошел на плавании спокойно, как и было по плану плыть расслабленно на комфортном темпе, первые метров 300 примерно по 1:45 на сотку положил, дальше уже спокойнее валялся и никто не мешал, но я был удивлен, как много участников потом меня обгоняло, я тоже нагонял некоторых и обгонял, уже после разворота в обратную сторону нашел компаньона по темпу и вместе с ним мы параллельно работали , хорошо вышло мне понравилось, ориентирование на воде в этот раз было отличным, не было почти солнца и все буйки мы видели, получилось плыть по самой короткой траектории и облизывать буйки, спасибо погоде))) с плавания вышел размявшимся и закрыл по итогу в темпе 1:48 на 100м, 34:18мин.

Далее пошла транзитка, спокойна и ровная, точно не помню как бежал, даже забыл ноги окунуть чтобы от песка смыть в тазики с водой, чёт даже их и не помню, добежал до велика и достаточно оперативно стянул с ног гидрик, одел шлем ( очень мне не нравится застёжка надо менять ее ) , одел стартовый номер на резинке, ноу хау в этом сезоне - простая бельевая резинка и приделаны к ней крепеж от старого пояса с гелями, лёгкая и ничего не стесняет в движениях, очень понравилось на беге в последствии.

Велосипед

Начал как и говорил Батя вкатывать в первую горку так, чтобы и отдыхать потом не пришлось, целевой Каденс был 70, но вышел 60-65, на самой мало 28 звезде, меньше нет, спереди у меня сковорода на 54 зуба) поэтому мощность была в районе 260-280вт на подъёме в 2,5км до основного гоночного участка.

Заехал бодро силы были, и отдыхать действительно не пришлось, сразу начал работать примерно на 5 звезде и раскручивать средний Каденс 80 оборотов, это комфортный мой гоночный Каденс по опыту прошлых гонок, мощность была в районе 200-230вт в зависимости от уклона , по плану было 230-240вт работать на плоском.

После первого разворота начал плоская уже раскручивать и трасса была свободная только впереди элита и все, на первом спуске первого круга дал немного отдохнуть и впервые ехал на нем на лежаках ,средняя скорость на спуске была 60-61км/ч на аэробарах, мощность в районе 180-200вт.

В первый подъем первого круга долбил уже на целевой в горку 240-250вт прибавлял специально, помня прошлый год и сколько времени я на нем терял, было комфортно и ехал на пистолетах так как скорость была около 20-25кмч , многие кто пытался на такой скорости ехать в аэропозиции, что в целом бессмысленно при отсутствии ветра встречного , проще ехать и эффективнее, как говорит Батя на тормозных ручках.

Отлично отработал первый круг и размялся, на втором и третьем круге захотел в туалет, но отлить не вышло, хотя 2 раза расслаблял клапан и немного под себя сходил) хоть это и запрещено правилами) , ощущение что хочу в туалет не покидало до конца велике и на первом круге бега, потом отпустило, думаю что перед стартом много воды выпил поэтому так произошло.

На плоских участках велика ехал быстро 41-43км/ч, поэтому уже сразу понял, что еду отлично и надо работать, чтобы реализовать потенциал велосипеда на максимум, изначально перед гонкой я знал, что поплыву не быстро расслабленно и основное все делать буду на велике, потому что в конце концов надо было сделать крутой велоэтап, не могло так продолжаться, во многом грешу, что раньше у меня была 56 звезда спереди и это не давало работать на нужном каденсе и скорости, отчасти может правда, но вел за зиму стал у меня точно сильнее и аэробная часть повысилась на 20вт, поэтому тут все же совокупность факторов, ну и так же свое дело сделала новая низкая аэропозиция, которую после Самары я растягивался все это время, много было занятий на растяжку и все рабочие отрезки на велостанке и на улице я делал в аэропоции, от того она стала мне роднее и удобнее, чем езда на ручках. В целом я очень бодро ехал все это врем и практически наверно даже прибавлял, не сказать, что чувствовал к концу усталость, но специально перед заездом вниз к транзитке посмотрел врем и когда я там увидел 2:20 ,то это было так приятно ,что я капец как приободрился и пошарашил ещё увереннее.

еду на спуск, туфли уже растегнуты еще наверху на трассе

Бег Я знал, что бег будет очень не простым и тяжёлым. Готов был работать на целевой темп 4:20. В транзитку я приехал спокойно пробежал, и достаточно оперативно снял все и одел кроссовки, замешкался с носками, надо это отработать лучше.

И начал первые 2 км чуть быстрее 4:20, потом вбежался и начал работать в темпе 4:20-4:25 . Хорошо, что и в этот раз я взял с собой на бег маленькую бутылку 0,25 л мягкую с водой и пил ее по мере надобности. Так как пункт был через каждые 2,5 км. Гели ел как обычно без новшеств каждый круг один гель, крут 5км. На первом круге встретил Брюханкова- лидера гонки, удивился что он бежал за мной несколько сотен метром, видать тоже разбегивался и потом пожелал ему удачи отпустил его, в так катили мы с ним по 4:00, когда увидел темп решил сбавить сразу, чтобы потом не было приключений.

обгоняю третью девушку в абсолюте, тренер говорит, что через годик выйграю женский абсолют)))

На втором круге уже подобрал ребят по темпу, встретил Льва, он уже работал до конца моим пейсиейкером, сидел у него за спиной и не отставал, благо он шел в нужном мне темпе.

Мой пейсмейкер Лев)), спасибо тебе, друг!

В конце 4 круга поблагодарил его за помощь и начал накатывать 2 км на финиш, получилось 4:10-4:14 на км, и потом к финишу уже по 3:30 доказывал , когда Таня показала прибавлять)) как итог на 1 минуту я пробежал быстрее прошлого года на это уже трассе , в целом не много ,но в общем результате с учётом почти отсутствия тренировок по бегу это успех- 1:29 рекорд личный бегового этапа на средней дистанции. В целом очень доволен всем ходом гонки, это было круто, рад реализованной скорости на велоэтапе, плаванию в кайф и бегу на выживание) 4:32:38 новый рекорд на половинке, сняли 10 минут с прошлого года на этой же трассе.