Здоровье
9 мин.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Как их узнать или рассчитать. Вредны ли продукты с высоким ГИ

23

Все блюда, напитки, закуски и пищевые добавки, входящие в рацион питания, при попадании в организм вызывают метаболический ответ. То, каким образом организм отреагирует на пищу или напиток, зависит от двух показателей – гликемического индекса и гликемической нагрузки.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) отражает влияние углеводов в пище на уровень глюкозы в крови. При попадании в организм углеводы:

  • повышают уровень глюкозы в крови;

  • стимулируют выработку инсулина – гормона, необходимого для регуляции углеводного обмена в организме и утилизации глюкозы;

  • стимулируют выработку липопротеинлипазы – фермента, необходимого для регуляции уровня липидов (жиров) в крови;

  • активируют механизмы накопления жира.

В качестве базового показателя ГИ в 100 единиц принято изменение уровня глюкозы в крови через два часа после употребления чистой глюкозы. Для других продуктов и напитков ГИ может быть выше или ниже 100.

Все источники углеводов в пище принято разделять на три категории:

  • с высоким ГИ – более 70;

  • со средним ГИ – от 56 до 69;

  • с низким ГИ – менее 55.

Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы, которые приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что обеспечивает организм энергией только на короткий промежуток времени. Из-за высокого уровня глюкозы поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, который обеспечивает переход глюкозы из крови в ткани, активируются механизмы накопления жира. Глюкоза быстро снижается, и человек начинает испытывать чувство голода.

Продукты с низким ГИ позволяют телу использовать углеводы из пищи в качестве энергии продолжительное время, в том числе во время занятий спортом. Это происходит благодаря тому, что содержащиеся в них сложные углеводы перевариваются дольше, и глюкоза высвобождается в желудочно-кишечном тракте постепенно, а не резко.

Как правило, переработанная пища (фастфуд, замороженные полуфабрикаты, готовые блюда и снеки) имеют высокий ГИ, а непереработанные продукты с большим содержанием клетчатки (например, сырые овощи и фрукты) или жира – низкий ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) отражает влияние на организм не только типа углеводов (что демонстрирует показатель ГИ), но и их количества. ГН рассчитывается по формуле:

(Количество в углеводов в 100 г продукта) / 100 * (ГИ продукта)

Соответственно, даже продукты с высоким ГИ, но потребляемые в небольших количествах, не будут оказывать на организм серьезной гликемической нагрузки. И наоборот, продукты со средним и низким ГИ, употребляемые часто и большими порциями, будут приводить к увеличению уровня сахара в крови и росту секреции инсулина.

Сиднейский университет разработал следующую шкалу гликемической нагрузки блюд:

  • высокая ГН – 20 и более;

  • средняя ГН – от 11 до 19;

  • низкая ГН – 10 и менее.

Например, целая дыня весом около 1 кг имеет ГН около 33 единиц, но съесть ее целиком проблематично. Арбуз же, несмотря на высокий ГИ (около 80), содержит мало углеводов на порцию (из-за большого содержания воды), поэтому несколько долек будут иметь гликемическую нагрузку всего в 5 единиц.

Как рассчитывается гликемический индекс у готового блюда

Рассчитать гликемический индекс или гликемическую нагрузку готового блюда – задача не из простых. В некоторых странах прошедшие испытания продукты имеют специальные этикетки с указанием информации о ГИ и ГН. 

Например, в США  организация Glycemic Research Institute контролирует маркировку Glycemic Identity Marks (GIM). Она наносится на упаковку и содержит важную информацию о гликемическом статусе продукта.

А что делать, если в стране отсутствует подобная организация и маркировка?

Вариант 1: Если вы приготовили несложное блюдо, например кашу или молочный коктейль, то за основу можно взять таблицу, опубликованную в журнале The American Journal of Clinical Nutrition. Она содержит перечень из более чем 4 000 продуктов и блюд с указанием не только гликемического индекса, но и гликемической нагрузки стандартной порции.

Скачать таблицу можно по ссылке.

Вариант 2: Если вы приготовили сложное блюдо из множества ингредиентов, которое отсутствует в готовых таблицах, или одновременно выпили колу с бургером и картошкой фри, то можно попробовать рассчитать гликемический индекс самостоятельно.

Рассчитаем гликемический индекс для завтрака, который включал миску овсянки, яблоко и греческий йогурт.

1. Вам необходимо знать, сколько углеводов содержится в каждом компоненте. В приведенном примере:

  • Миска овсянки – 22 г углеводов

  • Яблоко – 16 г углеводов

  • Йогурт – 8 г углеводов 

2. Рассчитать долю каждого компонента в общем объеме углеводов. В приведенном примере:

  • Суммарно углеводов = 22+16+8 = 46

  • Миска овсянки = 22/46 = 0,48

  • Яблоко = 16/46 = 0,35

  • Йогурт = 8/46 = 0,17

3. Узнать гликемический индекс каждого компонента. Можно использовать таблицу, приведенную по ссылке выше, или сайт Сиднейского университета. В приведенном примере:

  • ГИ овсянки = 83

  • ГИ яблока = 39

  • ГИ йогурта = 12

4. Умножить долю компонента, рассчитанную в шаге 2, на ГИ. В приведенном примере:

  • Миска овсянки = 0,48*83 = 39,84

  • Яблоко = 0,35*39 = 13,65

  • Йогурт = 0,17*12 = 2,04

5. Сложить полученные значения. Получится гликемический индекс блюда. В приведенном примере:

ГИ завтрака = 39,84 + 13,65 + 2,04 = 55,53

Как выбирать продукты по гликемическому индексу

Так как в России редко можно встретить продукты и блюда с указанием гликемического индекса, то можно пользоваться таблицей, приведенной выше. При этом важно помнить, что в рационе питания рекомендуется придерживаться следующих пропорций:

  • углеводы – 45–65%

  • белки – 10–35%

  • жиры – 20–35%

Например, спортсменам, занимающимся циклическими видами спорта (бег, плавание, велоспорт, лыжи) можно потреблять углеводы по верхней границе нормы. Для них углеводная загрузка перед тренировками и соревнованиями не критична, так как в ходе занятий они сжигают огромное количество калорий.

Спортсмены в силовых видах спорта и люди тяжелого физического труда могут повышать планку белков для лучшего восстановления мышечных тканей после нагрузки. Таким образом, для каждого человека практика подбора продуктов по гликемическому индексу должна зависеть от текущих целей.

Вредны ли продукты с высоким гликемическим индексом

Эксперты по питанию считают, что люди с диабетом должны обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку, чтобы избегать скачков уровня глюкозы в крови. 

При этом Американская диабетическая ассоциация отмечает, что совокупное количество углеводов в пище (а не ГИ или ГН) имеет решающее влияние на то, что произойдет с уровнем сахара в крови. 

Также некоторые диетологи считают, что излишняя зацикленность на гликемическом индексе и нагрузке усложняет процесс питания, а здоровые люди не нуждаются с отслеживании таких показателей. Соблюдение принципов питания с низким гликемическим индексом будет полезным для людей с диабетом и лиц, страдающим ожирением.

Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ помогают восстановить энергию после интенсивной тренировки. Бегуны на длинные дистанции, как правило, отдают предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом. Это позволяет им быстрее восстанавливать запасы гликогена в мышцах.

Какие продукты имеют высокий и низкий гликемический индекс

Медицинская школа Гарварда сформировала перечни распространенных продуктов питания исходя из их гликемического индекса.

Продукты с высоким индексом

Продукт Гликемический индекс
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Каша быстрого приготовления 79 ± 3
Рисовая каша 78 ± 9
Вареный картофель 78 ± 4
Арбуз 76 ± 4
Белый хлеб 75 ± 2
Вареный белый рис 73 ± 4
Бездрожжевой пшеничный хлеб 70 ± 5

Продукты со средним индексом

Продукт Гликемический индекс
Печенье из пшеничной муки 69 ± 2
Вареный коричневый рис 68 ± 4
Пшенная каша 67 ± 5
Попкорн 65 ± 5
Отварная тыква 64 ± 7
Вареный сладкий картофель (батат) 63 ± 6
Картофель фри 63 ± 5
Пшеничные лепешки (лаваш) 62 ± 3
Мед 61 ± 3
Ананас 59 ± 8
Газированные напитки 59 ± 3
Мюсли 57 ± 2
Картофельные чипсы 56 ± 3

Продукты с низким индексом

Продукт Гликемический индекс
Овсяные хлопья 55 ± 2
Рисовая лапша 53 ± 7
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Манго 51 ± 5
Банан 51 ± 3
Мороженое 51 ± 3
Апельсиновый сок 50 ± 2
Клубничное желе 49 ± 3
Спагетти 49 ± 2
Овощной суп 48 ± 5
Кукурузные лепешки 46 ± 4
Апельсин 43 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Фруктовый йогурт 41 ± 2
Морковь вареная 39 ± 4
Молоко жирное 39 ± 3
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Яблоко 36 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Нут 28 ± 9
Ячмень 28 ± 2
Фасоль 24 ± 4
Соевые бобы 16 ± 1

Читайте далее:

Фото: unsplash.com/Rod Long, Jennifer Pallian, Ella Olsson, Kate; glycemic.com

logoПитание
logoМедицина
logoСпортивное питание