Почему болят мышцы после тренировки? Это хороший симптом или плохой? Можно ли тренироваться дальше или надо сделать перерыв?

Автор

Профессиональные атлеты и продвинутые спортсмены-любители не удивляются дискомфорту в мышцах после тренировок. Для них это часть тренировочного процесса и один из индикаторов успешного выполнения программы.

Но что делать новичку, который только начал свои занятия в тренажерном зале, беговом клубе или проехал первые километры на велосипеде? Как отличить «хорошую» боль от «плохой»?

Почему болят мышцы после тренировки

Чтобы мышечная сила (и объем – в случае бодибилдинга) увеличилась, мышца должна испытать существенный стресс на фоне той нагрузки, к которой она привыкла.

Этот стресс ощущается как приятное жжение, которое возникает в мышцах при выполнении упражнений с отягощениями или высокой интенсивностью. Знаменитая фраза «Нет боли – нет прогресса» (от англ. «No pain, no gain») отлично отражает неизбежность дискомфорта, который возникает после тренировки.

Усталость после насыщенной напряженной тренировки – это хороший признак того, что спортсмен отработал на пределе возможностей. При этом после тренировки он должен быть в состоянии поднять руки, дойти до работы или дома, не испытывая истощения или болезненных ощущений, которые сковывают движения и не позволяют выполнять повседневные обязанности.

Распространено мнение, что боль в мышцах – это следствие накопления молочной кислоты, которая выделяется при выполнении интенсивных упражнений и «заливает» мышцы. Это так и не так одновременно.

Молочная кислота – это продукт распада глюкозы, который накапливается в мышцах при недостатке кислорода. Обычно это происходит при работе с большими весами, во время бега на больших скоростях или педалировании велосипеда в гору, то есть когда вдыхаемого кислорода недостаточно для обеспечения работоспособности.

«На самом деле болезненные ощущения в мышцах возникают из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время занятий, – объясняет доктор Корбин Хедт, физиотерапевт Хьюстонской методистской школы. – Это совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться. Это необходимо для роста мышц, поскольку в процессе восстановления они становятся сильнее».

Правда ли, что когда мышцы болят, они растут?

Неприятные ощущения наутро после занятий обычно вводят в ступор начинающих.

Важно помнить, что крепатура (отсроченная боль после тренировки) – это естественная реакция организма. Она возникает через несколько часов или дней после объемной, интенсивной или новой для человека тренировки из-за микротравм (микроскопических разрывов) мышечных волокон.

Серьезная травма в любой части тела, будь то сустав, мышца, связка или сухожилие, обычно проявляется во время упражнения из-за чрезмерной нагрузки или сразу после его окончания.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся, – объясняет Рик Шарп, профессор физиологии в Университете штата Айова. – Легкие болезненные ощущения – естественный результат. Они наиболее распространены на начальных этапах, когда человек только приступает к тренировкам».

Незначительные болевые ощущения указывают на то, что мышцы начинают адаптироваться к новому режиму физической активности. Крепатуры возникают у всех – у новичков, спортсменов-любителей и профессионалов. Это связано в первую очередь не с уровнем подготовки, а с новизной нагрузки. Если человек до этого не использовал подобные тренажеры, упражнения, веса или увеличил продолжительность тренировки, то вероятность крепатур возрастает.

Сандер Рубин, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, отмечает, что мышцы адаптируются и растут, даже если вы не испытываете дискомфорта после тренировки. Если вы видите по весам или внешним признакам, что тренировка дала прибавку, значит она эффективна. Для этого не обязательно испытывать боль.

Что делать с болью в мышцах после тренировок

Пока что физиотерапевты не нашли эффективного лекарства, которое моментально избавило бы от любых неблагоприятных последствий тренировок. Среди самых распространенных средств для смягчения крепатур выделяют:

охлаждение – холодный душ или ванна, лед;
массаж;
тепловое воздействие, например сауна;
растяжка.

Воздействие холодом включает холодный душ, ванну с прохладной водой, прикладывания мешков со льдом к травмированной области, криосауны. Холод лучше всего использовать, если вы ощущаете дискомфорт сразу после тренировки. Это позволит снизить воспаление и болезненные ощущения.

Воздействие холодом должно продолжаться не более 10–15 минут, а оптимальная температура для ванны или душа составляет от +10°С до +15°С.

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?

Остальные средства – массаж, сауну, растяжку – лучше всего применять для снятия напряжения в мышцах, то есть при отсутствии явных травм.

При этом воздействие теплом, например сауна или грелки, помогут ослабить судороги и спазмы. При увеличении температуры тела ускоряется кровоток, что стимулирует выведение продуктов распада, доставку кислорода и питательных веществ.

Можно ли заниматься с болью в мышцах

Специалисты отмечают, что заниматься с мышечной болью можно и нужно. Если это не травма, а крепатура, то важно продолжать движение. Снизьте нагрузку или подключите другие мышечные группы: это позволит разогнать кровоток и ускорить восстановление.

Если вы отбегали интенсивную тренировку на стадионе, добавьте пару дней легких пробежек трусцой или покрутите педали велотренажера. Занимались с тяжелой штангой в жиме лежа – нагрузите ноги или поплавайте в бассейне в легком темпе.

Если у вас нет травмы, а присутствует только дискомфорт в мышцах, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Чередуйте мышечные группы в тренировках. Так у вас будет достаточно времени на восстановление между сессиями.
Не забывайте про разминку до тренировки и заминку после занятий.
Между тренировками делайте растяжку или запишитесь на стретчинг (тренировки по растяжке).
Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, то откажитесь от него в рамках текущей тренировки – мышечная группа еще не восстановилась.
Если болевые ощущения сохраняются на протяжении длительного времени (нескольких дней), значит вы переборщили с рабочими весами или количеством подходов/повторений. Проконсультируйтесь с тренером или знакомым спортсменом, чтобы исправить тренировочный план.
Крайне важно сбалансировать рацион питания, особенно при силовых, интенсивных и объемных тренировках.