Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?
Многие относятся к опасности трансжиров скептически, однако доказано, что они повышают риск развития самых разных заболеваний. В развитых странах и вовсе стараются полностью отказаться от использования трансжиров в промышленных масштабах. Но что такое трансжиры? Почему они вредны, где содержатся и как себя обезопасить? Разбираемся.
Что такое трансжиры? Как их получают?
Все жиры, которые человек получает с пищей, делятся на насыщенные, ненасыщенные. Трансжиры – измененные ненасыщенные жиры. Если говорить химическим языком, трансжиры содержат транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот.
Насыщенные жиры (например, сливочное и кокосовое масла) в комнатной температуре имеют твердую форму. Ненасыщенные жиры, напротив, текучие. Это объясняется наличием в их химической формуле двойных связей. Подсолнечное, оливковое масла содержат ненасыщенные жиры.
А вот трансжиры – это то, что получается, когда меняется химическая структура ненасыщенных жиров. Это происходит в процессе гидрогенизации, то есть присоединения водорода.
При гидрогенизации водород под давлением пропускают через растительное масло, нагретое до высокой температуры, и образуется твердая жировая масса. Эта процедура значительно удешевляет процесс производства (так как можно использовать дешевые растительные масла), что очень выгодно производителям пищевой продукции.
Придумал гидрогенизацию француз Поль Сабатье в 1897 году, а в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. Правда, Сабатье проводил опыты не на масле, а на этилене и соединениях никеля. Первым применил этот метод для переработки жидких масел в твердые жиры немецкий химик Вильгельм Норман в 1901 году и получил патент. А в 1909-м право на использование технологии выкупила компания Procter&Gamble, вскоре ставшая выпускать Crisco – кондитерский жир, который содержал гидрогенизированное хлопковое масло.
При этом гидрогенизация может быть полной и частичной. Трансжиры – результат частичной. Самым простым примером частично гидрогенизированного масла является маргарин – он гораздо дешевле сливочного масла, но обладает всеми необходимыми свойствами для производства выпечки.
При полной получаются насыщенные жиры – они, как предполагают ученые, менее вредны для здоровья, чем трансжиры. Основа полностью гидрогенизированных жиров – стеариновая кислота. Известно, что при попадании в организм она никак не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, однако данных о безопасности в целом пока нет. Важно отметить, что при полной гидрогенизации масло получается воскообразным, поэтому его сложно использовать в быту.
Еще один способ получить трансжиры – нагреть растительное масло несколько раз. Чем больше одну и ту же порцию масла нагревают, тем больше в нем появляется трансжиров.
Также естественные трансжиры в небольшом количестве есть в продуктах животного происхождения.
Чем вредны трансжиры? Почему ВОЗ призывает от них отказаться?
Поначалу трансжиры посчитали достойной и даже полезной заменой животному жиру. При этом в середине прошлого века американский ученый Фред Куммероу обнаружил более высокое содержание трансжиров в органах (в печени, сердце) людей, которые умерли от ишемической болезни, чем у тех, кто умер от других причин. Научное сообщество эти выводы проигнорировало. Массово опасностью трансжиров озаботились только в 1990-е.
Сейчас об опасности трансжиров постоянно напоминает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): там призывают все страны мира как можно скорее отказаться от их использования.
Пища с трансжирами провоцирует у человека развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск инфаркта и инсульта, а также ведет к повышению холестерина в крови и развитию атеросклероза. По данным ВОЗ, причиной смерти около полумиллиона человек ежегодно становятся заболевания сердца и сосудов, вызванные именно потреблением трансжиров.
Согласно докладу организации от 2021 года, к борьбе против транжиров в пищевых продуктах подключились уже в 40 странах, в которых совокупно проживает почти полтора миллиарда человек. Первой страной, которая ввела ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров, стала Дания. В результате содержание трансжиров в пищевых продуктах там резко сократилось, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у датчан снизилась, утверждают эксперты ВОЗ. Они подчеркивают, что отказ от трансжиров снизит нагрузку на системы здравоохранения.
Употребление трансжиров повышает риск ожирения. Кроме того, ученые обнаружили связь между потреблением трансжиров и усилением в организме окислительного стресса – процесса повреждения клеток в результате окисления свободными радикалами, который является одним из факторов старения и развития многих заболеваний, в том числе рака и диабета 2-го типа.
В частности, есть данные, что потребление трансжиров увеличивает риск появления рака молочной железы. В ходе другого исследования было выявлено, что трансжиры могут провоцировать рак предстательной железы и колоректальный рак.
Существуют также исследования, которые доказывают, что потребление трансжиров повышает риск болезни Альцгеймера и деменции.
В каких продуктах содержатся трансжиры? В какой концентрации?
Небольшое количество трансжиров содержится в молоке и мясе жвачных животных, например крупного рогатого скота. Однако исследования показывают, что потребление естественных трансжиров, в сравнении с искусственными, связано с меньшим риском для здоровья. Скорее всего, это объясняется тем, что концентрация трансжиров в продуктах естественного происхождения ниже, и потребляют такие продукты в целом меньше.
Опасные трансжиры образуются в масле при нагревании, так что они есть в любой жареной пище. Концентрация трансжиров в масле растет, если его нагревать повторно, поэтому особенно вредны продукты, в процессе приготовления которых одна порция масла для жарки используется несколько раз. В попытке сэкономить этим часто пользуются недобросовестные производители чипсов, сухариков и фастфуда. В домашних условиях необходимо менять масло перед повторным нагреванием сковороды.
Кроме того, высоко содержание трансжиров в маргарине, спреде и кондитерских изделиях с ними в составе: тортах, мороженом, пирожных. Найти трансжиры можно также в попкорне, кетчупе, майонезе, сухих смесях для приготовления супов и напитков.
Согласно рекомендациям ВОЗ, трансжиры должны составлять не более 1% от всех жиров в ежедневном рационе, что соответствует менее 2,2 грамма в день при потреблении 2000 калорий. При этом в маленькой пачке картофельных чипсов содержится 3,2 грамма трансжиров, а в средней картошке фри – 14,5 грамма.
Как правильно выбирать продукты без трансжиров? На какие пункты в составе обращать внимание?
Избегайте по возможности жареной пищи, в приготовлении блюд отдавайте предпочтение варке и запеканию. Для жарки дома используйте оливковое, подсолнечное, льняное масла. Из прочих масел они стабильнее всего при высоких температурах. Однако для каждого нагревания сковороды используйте новую порцию масла.
Лучше отказаться от полуфабрикатов и блюд из заведений быстрого питания, а также от покупной выпечки и кондитерских изделий, продуктов с заменителями молочного жира. В самостоятельной готовке не используйте маргарин и спреды. Соусы и другие заправки тоже можно готовить самим.
В магазине изучайте этикетки. Трансжиры в составе продуктов, как правило, скрываются за такими названиями:
маргарин,
растительный жир,
кулинарный жир,
комбинированный жир,
гидрогенизированный жир,
гидрогенизированное масло,
частично гидрогенизированный жир,
фритюрный жир.
Нужно помнить, что ингредиенты, которых в продукте особенно много, указываются в начале состава. При наличии любого из перечисленных ингредиентов откажитесь от продукта.
В России установлен контроль за количеством трансжиров в маргарине и всевозможных заменителях молочного жира: согласно техническому регламенту на масложировую продукцию, в ней должно быть не более 2 процентов трансжиров. Остальная продукция жестко не контролируется.
Фото: unsplash.com/Giulia Bertelli, Jonathan Borba , Viki Mohamad; en.wikipedia.org
Еще одним плюсом кокосового масла является его вкусовая нейтральность, т.е. вкус блюд оно не меняет (хотя по исходному сырью может показаться, что от еды будет пахнуть кокосом, как от шоколадки "баунти")
Года полтора как перешли на него, и с ним жареная еда действительно не ощущается столь жирной, как после подсолнечного.
И насчет вкуса замечено верно. Запах будет только на кухне ощущаться (и далеко не баунти, довольно специфичный), но к нему привыкаешь.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766932/