Здоровье

7 ноября 2022, 16:05 10 мин.

Творог: польза и вред для организма

Автор

Творог – мягкий кисломолочный продукт белого цвета с зернистой или однообразной текстурой, традиционное блюдо в странах Восточной и Центральной Европы, Скандинавии и Прибалтики.

Классический рецепт приготовления творога: пастеризованное молоко сквашивается (сбраживается) и отжимается для удаления побочного продукта производства – молочной сыворотки. В промышленном производстве могут использоваться ферменты реннин или пепсин, а также закваска молочнокислых бактерий, которые ускоряют процессы свертывания молока.

Состав и калорийность творога

В состав творога входит нормализованное молоко и закваска молочнокислых культур. Готовый продукт содержит витамины А, C, D, Е, H, PP и витамины группы B, а также в значительных количествах (более 5% от суточной нормы на 100 г) следующие макро- и микроэлементы: кальций, магний, серу, фосфор, селен, кобальт, молибден.

Самые распространенные на прилавках магазинов виды творога – обезжиренный (0%), 2%, 5% и 9%. Калорийность и БЖУ (содержание белков, жиров и углеводов) творога одного вида может различаться у разных производителей.

Обезжиренный творог

Содержит мало холестерина. В обезжиренном твороге отсутствует или содержится минимальное количество витаминов А и D, что ухудшает усвоение кальция.

	на 100 г продукта*
Калорийность	59 ккал
Белки	10,4 г
Жиры	0,1 г
Углеводы	4,0 г

* здесь и далее по данным производителя «Простоквашино»

Творог 2% жирности

	на 100 г продукта*
Калорийность	103 ккал
Белки	18,0 г
Жиры	2,0 г
Углеводы	3,3 г

Творог 5% жирности

	на 100 г продукта*
Калорийность	121 ккал
Белки	16,0 г
Жиры	5,0 г
Углеводы	3,0 г

Творог 9% жирности

	на 100 г продукта*
Калорийность	157 ккал
Белки	16,0 г
Жиры	9,0 г
Углеводы	3,0 г

Польза творога

Творог – продукт, богатый кальцием, который играет важную роль в поддержании здоровья костей и зубов. Критически важно, чтобы рацион питания содержал достаточное количество кальция, особенно у детей в период роста и набора костной массы, а также у пожилых людей, чтобы снизить риск развития остеопороза.

Исследования показывают, что прием белковой пищи перед сном в сочетании с физической активностью в течение дня помогает в сохранении мышечной массы у пожилых людей.

Творог богат селеном и содержит цинк. Данные микроэлементы важны для синтеза и функционирования гормонов щитовидной железы, участвующих в обмене веществ и росте клеток – без них невозможны нормальная работа сердца и мышц, пищеварение, формирование костной ткани, развитие мозга и его нормальная работа.

Селен, содержащийся в твороге, обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от повреждений и инфекций. Также он необходим для нормального функционирования иммунной системы. Недостаток селена в рационе может привести к болезням сердца, нервно-мышечным расстройствам и увеличить риск рака.

Что такое антиоксиданты? Как они работают?

Цинк важен для нормальной работы иммунной системы, обоняния и вкуса, участвует в делении и росте клеток.

Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показывает, что богатые белком молочные продукты снижают риск развития сахарного диабета второго типа, поэтому могут быть рекомендованы для коррекции питания или разработки специальных диет.

Кальций – важный элемент дневного рациона, так как дефицит минерала в организме может привести к сухости кожи, ухудшить здоровье ногтей и волос (в том числе вызвать выпадение), вызвать повреждения эмали зубов.

Для мужчин

Селен, которым богат творог, необходим для выработки тестостерона (андроген, стероидный половой гормон), созревания и обеспечения подвижности сперматозоидов.

Содержащийся в твороге цинк также необходим для выработки андрогенов и поддержания нормального количества сперматозоидов.

Цинк имеет решающее значение для функции простаты: достаточное потребление цинка с пищей или добавками снижает вероятность рака предстательной железы и уменьшают размер простаты при ДГПЖ (доброкачественная гиперплазия предстательной железы). Увеличенная простата при ДГПЖ сдавливает мочеиспускательный канал, что приводит к нарушениям мочеиспускания.

Для женщин

Цинк, содержащийся в твороге, крайне важен для созревания яйцеклеток, а в период беременности – для нормального формирования и роста плода. В период грудного кормления также важно соблюдать необходимые нормы потребления цинка, так как это влияет на развитие ребенка.

Кальций играет важную роль в рационе женщин в период перименопаузы (пременопауза и первый год после менопаузы, начинается в возрасте около 45 лет) и постменопаузы (до 65–69 лет), так как адекватное потребление минерала важно для здоровья костей и предупреждения болезней костной ткани.

Для спортсменов

В твороге содержится много легкоусвояемого белка (10–18% от общей массы), что делает его идеальным продуктом для спортсменов. Исследования показывают, что богатая белком пища, употребляемая перед сном, увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение ночи. В программах силовых тренировок с отягощениями прием белковой пищи перед сном оказывает благоприятное влияние на увеличение мышечной массы и силы.

Для спортсменов кальций в твороге важен не только как гарант прочности костей, но и по причине того, что минерал присутствует в тканях организма и играет важную роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.

Вред творога

Творог нельзя употреблять лицам с непереносимостью молочного белка, а также людям с тяжелыми заболеваниями почек (например, почечной недостаточностью).

Как и любой пищевой продукт, творог должен быть элементом сбалансированной диеты, а не составлять основу рациона. Так как в твороге содержится много белка, но мало жиров и углеводов, важно вносить разнообразие в систему питания, чтобы добирать необходимые нутриенты (витамины, макро- и микроэлементы) из других продуктов.

При отсутствии заболеваний творог можно есть каждый день в объеме до 200 г, так как такое количество продукта содержит витамины и минералы, не превышающие суточные нормы потребления.

Творог при похудении

Творог – идеальный продукт для похудения, так как содержит небольшое количество калорий, при этом имеет в составе много белка, что позволяет при правильно подобранном комплексе упражнений избавиться от излишков жира без вреда для мышечной массы.

Клинические исследования показывают, что диета с умеренно повышенным содержанием белка (когда более 30% энергии получается из пищи белкового происхождения) не только снижает массу тела, но также улучшает состав тела за счет уменьшения жировой массы. Также соблюдение высокобелковой диеты может предотвратить повторный набор веса после похудения, при этом такой рацион не оказывает неблагоприятного воздействия на организм с точки зрения плотности костей или функции почек у здоровых людей.

Рацион с большим содержанием белка влияет на гормоны, которые отвечают за аппетит и чувство сытости, что приводит к снижению объемов потребляемой пищи. Таким образом, высокобелковая диета может применяться для профилактики ожирения и лечения некоторых заболеваний, связанных с ожирением.

Как выбрать творог

В 2019 году Роспотребнадзором была введена маркировка «БЗМЖ» (Без Заменителя Молочного Жира) и «СЗМЖ» (Содержит Заменитель Молочного Жира), которая позволяет отделить натуральные молочные продукты без добавления пальмового масла и сои от прочей продукции, которая содержит различные добавки и заменители молочного жира.

Также с 2021 года вся молочная продукция маркируется специальным криптокодом в формате DataMatrix (QR-код). Этот уникальный код размещается на упаковке или этикетке и позволяет контролировать всю цепочку движения продукта, что в свою очередь помогает выявить источники контрафактной продукции.

Роспотребнадзор рекомендует выбирать творог белого цвета с кремовым оттенком. Запах должен быть чуть кисловатый. Обезжиренный творог может содержать небольшое количество молочной сыворотки.

При покупке творога обращайте внимание на дату изготовления, срок годности и целостность упаковки. Так как творог относится к скоропортящимся продуктам, открытую пачку можно хранить в холодильнике не более трое суток, хотя различные творожные продукты с добавлением консервантов могут храниться и дольше.

Самый полезный творог – тот, в котором отсутствуют дополнительные примеси, например консерванты, наполнители и подсластители. Такой продукт будет иметь на упаковке наименование «творог», в противном случае – «творожный продукт» или «творожная масса».