Здоровье
6 мин.

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?

28

Жарким летом при тренировках на открытом воздухе хочется принять холодный душ, окунуться в озеро или приложить к ногам мешок со льдом. Зимой же после занятий в фитнес-клубе возникает желание пойти в сауну, чтобы расслабиться. 

А как правильно применять холодное и тепловое воздействие на мышцы и организм? Когда это будет уместно, а когда может навредить? Давайте разбираться.

Холод лучше всего применять сразу после тренировок и соревнований, если ощущается дискомфорт в мышцах

Холодный душ или ванна с прохладной водой отлично подойдут, чтобы снять напряжение после физических нагрузок. Оптимальная температура для холодной ванны составляет от +10°С до +15°С, а продолжительность процедуры – 10–15 минут.

Ребекка Курц, магистр медицинских наук и физиолог в медицинском центре Henry Ford Health, отмечает, что воспаление – это естественный процесс, который возникает в тканях организма после выполнения упражнений. Избыточные нагрузки могут вызывать чрезмерное воспаление, которое в свою очередь может приводить к повреждению тканей на фоне недостаточного восстановления. Воздействие холодом помогает замедлить эти процессы, уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Криотерапия (от англ. «cryo» – низкотемпературный и «therapy» – терапия) включает в себя различные способы охлаждения организма от локального воздействия до полного погружения тела в холодную среду. Также к криотерапии относятся процедуры в криокамере – специальном устройстве, в котором в течение короткого промежутка времени (обычно около трех минут) на тело воздействует газ под сверхнизкими температурами (в том числе ниже -100°С).

В 2018 году в издании European Journal of Sport Science были опубликованы результаты исследования, в котором изучали влияние криотерапии на спортсменов после вечерних тренировок. Оказалось, что три минуты, проведенные в криокамере после физических упражнений, улучшают качество сна. 

В эксперименте приняло участие 22 спортсмена, которых разбили на две группы. Они тренировались по одной программе: непрерывный 25-минутный бег со скоростью 65% от максимальной и серию ускорений с 85% усилием. Первая группа после тренировки отправлялась в криокамеру на три минуты при температуре −40°C, вторая – просто отдыхала. 

Ночью у испытуемых при помощи специальной аппаратуры считывали показатели: вариабельность сердечного ритма (интервалы между сердечными сокращениями) и количество движений тела. Утром с помощью опросника субъективно оценивалось качество сна.

В итоге все показатели были значительно лучше в группе, которая использовала криотерапию после вечерней тренировки.

Холод необходимо применять при первых симптомах спортивных травм, так как охлаждение снижает отечность и замедляет воспалительные процессы

Курц отмечает, что холодом можно не только уменьшать стресс после тренировки, но и лечить травмы. Применение криотерапии при лечении спортивных травм, а также в процессе реабилитации травмированного спортсмена, уже давно стало общепринятым. 

Существует множество средств охлаждения, которые можно применить к травмированному участку сразу после столкновения или неудачного движения, которое привело к травме:

  • специальные пакеты со льдом; 

  • полотенца со льдом; 

  • пакеты с замороженным гелем, которые затем можно использовать повторно; 

  • хлорэтан и другие хладагенты в виде спрея, которые распыляются на поврежденный участок; 

  • гипотермические пакеты с сухим веществом, которое охлаждается благодаря химической реакции после сдавливания.

Холодный компресс снижает локальный мышечный кровоток примерно на 50% через 10 минут после начала процедуры, что позволяет снизить отечность и замедлить воспалительные процессы. Некоторые исследования доказали пользу криотерапии при лечении растяжений связок: холод в сочетании с иммобилизацией травмированной области ускоряет восстановление.

Охлаждение перед стартом на соревнованиях в жарких условиях повышает выносливость

Исследование, проведенное в 2012 году и опубликованное в журнале BMC Medicine, показало, что охлаждение организма перед стартом соревнований позволяет повысить выносливость в жарких условиях.

На старте марафонов, проходящих при высоких температурах, можно заметить, как профессиональные бегуны используют специальные охлаждающие жилеты и рукавицы.

Воздействие теплом позволяет снять напряжение в мышцах при отсутствии травм

Сауна, баня или горячая ванна – процедуры, которые ассоциируются у людей с отдыхом. Воздействием теплом помогает в расслаблении мышц и ускоряет кровоток.

Что такое hot stretching и правда ли растяжка при 36 градусах более эффективная

Также подобные процедуры повышают температуру тела и мышечных тканей, что облегчает растяжку. На этом основана ставшая популярной в последнее время горячая йога. По этой же причине рекомендуется делать статическую растяжку после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Лучше всего идти в сауну после легких тренировок или в дни отдыха. При этом важно избегать обезвоживания: при использовании сауны или бани после тренировки ни в коем случае нельзя забывать пить воду или изотонические напитки. Организм может быть уже немного обезвожен после физических упражнений, и высокие температуры в сауне приведут к потере еще большего количества жидкости.

Тепловая терапия – рабочее средство при судорогах и спазмах

Курц отмечает, что тепло расслабляет мышцы, так как расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток. Это позволяет снизить вероятность судорог и спазмов, которые могут возникать из-за накопленной усталости после тренировки.

Сауна – хороший инструмент при подготовке к соревнованиям в жарком климате

Некоторые спортсмены используют сауну, чтобы привыкнуть к высоким температурам, если планируют соревноваться в жарком климате. Подобные тренировки необходимо начинать заранее, постепенно увеличивая нагрузку и контролируя потребление жидкости, чтобы не допустить чрезмерного обезвоживания.

Читать далее

Фото: unsplash.com/Tim Wilson, CRYSTAL; Gettyimages.ru/Shaun Botterill, Matt Cardy; globallookpress.com/Wiese/face to face

Кардиотренировки
Медицина
Тренировки
Почему так