Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?

Несмотря на то что методология тренировочного процесса и питания во многих видах спорта давно стандартизирована, атлеты, тренеры и нутрициологи постоянно ищут новые чудодейственные продукты, которые могли бы улучшить восстановление, а также повысить силу и выносливость.

В начале 2010-х годов в циклических видах спорта особую популярность получил свекольный сок, который многие производитель спортивного питания даже стали выпускать в формате шотов. Считалось, что употребление этого продукта (а точнее, содержащихся в нем нитратов) за несколько дней до соревнований повышает выносливость и скорость. Но так ли это? И сколько нужно его выпить, чтобы бежать дольше и дальше?

Оказалось, что нитраты, которые содержатся в листовой зелени (шпинат, руккола, сельдерей) и свекле, попадая в организм, превращаются в оксид азота. Оксид азота, в свою очередь, оказывает благоприятное влияние на мышечную ткань и кровеносные сосуды, так как улучшает приток крови к мышцам и повышает эффективность физических упражнений.

В 2013 году в журнале прикладной физиологии вышла статья ученых из Университета Эксетера (Англия), в которой они привели результаты исследования, как употребление свекольного сока влияет на здоровье и показатели в физических упражнениях.

Оказалось, что употребление добавки перед нагрузкой снижает систолическое и диастолическое кровяное давление (давление в момент сокращения и расслабления сердца, соответственно). Также в ходе тестов было выявлено, что нитраты уменьшают потребность мышц в кислороде при выполнении умеренных физических нагрузок.

Это означает, что, например, для марафонца, чтобы бежать с заданным темпом, потребуется чуть меньше энергии (на 1,7–3%). Наилучшие результаты в тестах на выносливость были достигнуты при употреблении максимальной дозы (280 мл) свекольного сока за 2,5 часа до нагрузки.

Также употребление свекольного сока увеличило продолжительность нагрузочного теста до отказа (на велотренажере выполняется до тех пор, пока спортсмен уже не способен поддерживать заданную интенсивность) на 12–14%.

В 2015 году журнал European Journal of Applied Physiology опубликовал новое исследование, в котором в качестве испытуемых выступили действующие спортсмены. Помимо чисто атлетической составляющей ученых также интересовал вопрос, поможет ли свекольный сок в улучшении когнитивных функций.

Продолжительные и интенсивные физические нагрузки могут негативно сказываться на когнитивных способностях, так как нагружают нервную систему и вызывают усталость не только на физическом, но и на ментальном уровне. Для подтверждения этого проводят тест, в котором измеряют время реакции: у профессиональных спортсменов из-за частых тренировок и стрессовых соревнований время реакции может снижаться.

Перед прохождением тестирования 16 атлетов из командных видов спорта (регби, футбол и хоккей на траве) в течение недели употребляли свекольный сок или плацебо-препарат – по 70 мл утром и вечером и еще 140 мл за 2,5 часа до теста. Сами спортсмены не знали, что они пьют на данной неделе. Затем, после десятидневной паузы, напиток меняли и всю процедуру повторяли, также вслепую.

Результаты тестов показали, что употребление свекольного сока позволило увеличить на 3,5% объем нагрузки в спринтерских упражнениях, при этом результаты когнитивного теста были одинаковы в обоих случаях.

В 2019 году в журнале Nitric Oxide группа ученых из Ольборгского университета (Дания) опубликовала еще одно исследование, в котором тестировала большие дозировки свекольного сока на элитных атлетах.

Как и в случае с британским исследованием 2015 года, спортсмены получали концентрированный свекольный сок или плацебо-препарат в течение недели до проведения теста, при этом никто не знал, что употребляет. После недельного перерыва в течение еще семи дней меняли напиток, и спортсмены все еще не знали, что они принимают – свекольный сок или плацебо.

Тесты на велотренажере показали, что употребление сока увеличило мощность педалирования на 5 Вт, что позволило преодолеть дистанцию в 10 км на 1,6% быстрее. При этом потребление кислорода осталось на прежнем уровне, из чего исследователи сделали вывод, что для элитных спортсменов эффект от свекольного сока также проявляется в повышении мощности во время физических упражнений, в то время как у атлетов среднего уровня и спортсменов-любителей в ранних исследованиях свекла позволяла снизить общее потребление кислорода мышцами при той же интенсивности занятий.

Проведенные исследования показали, что свекольный сок, а также другие продукты, богатые нитратами (шпинат, руккола, сельдерей, редька), повышают силовые показатели и выносливость, поэтому нитратные шоты до сих пор продаются и пользуются популярностью в циклических видах спорта. 

Более того, Международный олимпийский комитет в 2018 году выпустил рекомендации по питанию для элитных спортсменов, где отметил, что продукты, содержащие нитраты, имеют доказанную эффективность.

Фото: unsplash.com/Joanna Kosinska, K15 Photos, Jonathan Chng, Munbaik Cycling Clothing

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.