Врач рассказал, какие ошибки новичков в спортзале приводят к травмам
Травмы можно получить не только будучи профессиональным спортсменом. От повреждений не застрахован даже тот, кто ходит в спортзал раз в год. Почему так может произойти и как этого избежать новичкам, рассказывает травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Лев Дунаев.
Почему новички в спорте получают травмы?
От спортивных травм никто не защищен. В том числе и новички, которые уже после первой тренировки хотят получить желаемый результат. Уже на этом этапе любители зачастую совершают ошибку, поскольку не учитывают особенности современного образа жизни. Любой офисный сотрудник (и не только) в течение дня мало двигается, ежедневно проводит минимум 8 часов на работе, до которой добирается сидя в машине или вагоне метро. Мышцы и связки в этом случае со временем ослабевают, поэтому резкие физические нагрузки могут привести к их травматизации.
«Чаще всего новички получают травмы из-за слишком интенсивных тренировок, неравномерно распределенных нагрузок и недостаточной технической подготовки. Последнее – одна из самых распространенных причин травматизации. Увеличение нагрузки всегда должно идти параллельно с совершенствованием техники исполнения упражнений. Но в погоне за новым рекордом немногие трезво оценивают свои силы. Особенно это касается сложных в исполнении упражнений: становой тяги, приседаний со штангой, жима стоя. Стремление быстрее нарастить мышечную массу, в свою очередь, приводит к повреждениям», – объясняет травматолог-ортопед Лев Дунаев.
Дополнительные проблемы создает то, что новички зачастую пренебрегают изучением техники и консультацией инструктора. Даже обычные утренние пробежки нельзя начинать без должной подготовки и изучения теории. Другая причина травматизации – игнорирование разминки, отсутствие защитной экипировки и выполнение технически сложных упражнений в конце занятия. Вероятность получить вывих или перелом также возрастает из-за перетренированности и усталости.
«Интенсивные тренировки зачастую становятся причиной энтезопатии суставов – патологического состояния, сопровождающегося воспалительными изменениями и разрушением связочного аппарата в местах его крепления к костным структурам. При этом заболевании беспокоят боли в суставах, которые усиливаются при движении. Патология поражает как верхние (плечевой и локтевой суставы), так и нижние (коленный, тазобедренный суставы) конечности. Развитию заболевания способствуют микротравмы, которые появляются при повторяющихся однотипных движениях», – продолжает травматолог-ортопед Лев Дунаев.
Кроме того, имея за спиной небогатый спортивный опыт, новички нередко получают повреждения опорно-двигательной системы. Особенно при возобновлении тренировок после длительного отдыха или перерыва из-за болезни. Сразу приступать к полноценным нагрузкам, от которых организм отвык, – непростительная ошибка, которая во многих случаях заканчивается травмой.
С какими травмами чаще всего сталкиваются новички?
Среди самых распространенных – ушибы, вывихи, надрывы и разрывы связок. Наиболее уязвимы к повреждениям коленные и голеностопные суставы. К этому могут привести даже простые упражнения вроде приседаний или выпадов, если выполнять их неправильно, например тренироваться с большими весами.
Неправильный хват во время силовых упражнений со штангой нередко приводит к латеральному эпикондилиту – воспалению мягких тканей в области локтевого сустава. Заболевание возникает из-за мышечного перенапряжения. Из-за неправильно выбранной техники или нагрузки во время силовых тренировок также страдает поясничный отдел позвоночника.
Во время кардиотренировок новички тоже не всегда трезво оценивают свои возможности. Например, не разминаясь перед прыжками или бегом, повышают риск развития воспаления связок надколенника (колено прыгуна). Интенсивные нагрузки также могут привести к тендиниту (воспаление) ахиллова сухожилия, без полноценной работы которого невозможно прыгать, бегать, прыгать, подниматься на носки и даже ходить.
Сколько времени уходит на восстановление?
«Это зависит от тяжести травмы. Восстановление после надрыва мышц в среднем занимает более 20 дней. Растяжения связки голеностопного сустава – не менее 7 дней. Вернуться к привычной жизни при вывихе плеча можно через 2 месяца. Но это примерные данные – сроки индивидуальны для каждого спортсмена и зависят от программы реабилитации. Врач может назначить медицинский ортез, чтобы стабилизировать и разгрузить поврежденные суставы. Но это временная мера на период восстановления и только по назначению специалиста. При возобновлении занятий нельзя сразу возвращаться к привычным нагрузкам, так как организм к ним еще не готов. Спешка может привести к повторным травмам», – говорит травматолог-ортопед Лев Дунаев.
Как предотвратить травмы?
Полностью избежать повреждений в спорте невозможно, но уменьшить их количество – вполне. Лев Дунаев рекомендует следовать этим простым правилам.
Не пренебрегайте услугами инструктора. Новичкам такая консультация необходима для того, чтобы заранее освоить технику, иначе тренировки не дадут никакого положительного эффекта и лишь навредят. Самостоятельно разработать программу занятий довольно сложно, поэтому помощь эксперта пригодится.
Посещайте тренировки на регулярной основе. Организм постепенно привыкает к нагрузкам и потом уже легче с ними справляется. После перерыва ему приходится адаптироваться ко всему заново.
Правильно выбирайте время для занятий. Идти на тренировку в конце тяжелого рабочего дня, когда уже нет ни на что сил, не стоит. Как любители, так и профессионалы спорта не должны пренебрегать чувством меры. Нагрузку всегда увеличивайте постепенно.
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. А после выполнения основной программы – заминку.
Никогда не форсируйте тренировки. Все нагрузки надо правильно дозировать. При появлении сильной усталости и перенапряжения нужно дать себе время на восстановление.
«Любой человек, который активно занимается спортом, должен ежегодно проходить на осмотр к травматологу-ортопеду, чтобы контролировать состояние опорно-двигательной системы и влияние физических нагрузок на нее», – предупреждает травматолог-ортопед Лев Дунаев.
Узнайте больше о здоровом образе жизни и тренировках:
Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
Фото: unsplash.com
