Дышать загрязненным городским воздухом вредно, но как быть с пробежками на улице? Можно ли защитить себя во время занятий спортом?
Все больше людей по всему миру выбирают занятия спортом на улице. Это и бег, и езда на велосипеде, и тренировки на уличных тренажерах. Однако врачи и ученые бьют тревогу: городским воздухом опасно дышать, а во время занятий спортом количество вдыхаемых вредных веществ сильно возрастает. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Можно ли себя обезопасить или лучше отказаться от уличных тренировок? Разбираемся.
Опасность городского воздуха
По данным Всемирной организации здравоохранения, уровень загрязненности воздуха в большинстве городов мира сильно превышает допустимый предел. Около 80 процентов городских жителей планеты дышат воздухом, вредным для здоровья. Эта тенденция особенно ярко проявляется в небогатых районах мира.
По информации портала IQAir, в 2020 году в первую двадцатку городов с самым грязным воздухом попали населенные пункты Китая, Индии, Бангладеш и Пакистана. Самым загрязненным городом России стал Каменск-Шахтинский в Ростовской области. В пятерку антирейтинга также попали Красноярск, Магнитогорск, Москва и Тольятти.
Проверить качество воздуха в режиме реального времени можно на сайте BreezoMeter. Там представлена информация с локальных датчиков измерения чистоты воздуха. Кроме того, указан загрязнитель, чья концентрация в том или ином районе преобладает.
Во многих странах ситуация взята на контроль и приняты меры по профилактике его загрязнения: используются возобновляемые источники энергии, экологичный транспорт, внедряются методики по сокращению промышленных выбросов. Однако общая картина меняется медленно. За пять лет воздух стал чище только на пять процентов, и то лишь в половине городов в странах с высоким уровнем дохода населения и в трети с низкими и средними заработками.
По мере снижения качества воздуха в городах у людей возрастает риск развития хронических и острых респираторных заболеваний, сердечно-сосудистых нарушений, инсульта и рака легких. Загрязнение воздуха ежегодно вызывает более трех миллионов преждевременных смертей в мире.
В группе риска пожилые, дети и те, кто занимается спортом на улице. Ведь при активном дыхании в легкие поступает больше вредных веществ. Кроме того, во время тренировок люди часто дышат ртом, а значит, воздух минует носовые ходы, выполняющие роль своеобразного фильтра.
В 2020 году в Великобритании было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в The Guardian. Оно показало, что будущим спортивным успехам британцев может помешать загрязнение воздуха в ряде районов страны. По данным ученых, юные спортсмены, тренирующиеся на уличных площадках, будут испытывать проблемы с легкими, которые ограничат их способность выполнять высокоинтенсивные физические упражнения.
Чем мы дышим в городах
Озон – газ, который присутствует и в верхних, и в нижних слоях атмосферы. Стратосферный озон защищает Землю от ультрафиолета, но загрязнение тропосферы озоном представляет угрозу для здоровья: вызывает воспаление в дыхательных путях, более тяжелое течение астмы и хронической обструктивной болезни легких, озоновое загрязнение связывают с риском преждевременной смерти и сердечно-сосудистыми заболеваниями..
Бензапирен – побочный продукт горения твердых и жидких органических веществ, в том числе нефти и нефтепродуктов, древесины. Он проникает в организм в основном через дыхательные пути и является канцерогеном, поэтому воздействие высоких концентраций бензапирена связывают с развитием рака легких.
Формальдегид в большом количестве содержится в смолах, строительных материалах, растительных удобрениях. Может вызывать раздражение слизистых, усугубляет астму. Фенол оказывает общетоксическое действие, содержится в промышленных выбросах и выхлопных газах. Высокая концентрация фенола вызывает головокружения, тошноту и рвоту. Сероводород, который образуется при промышленных процессах металлургии, при добыче и переработке нефти и газа и в результате гниения, в больших концентрациях может приводить к тяжелым отравлениям.
Большую опасность представляют диоксид серы и диоксид азота, продукты горения промышленных отходов. Они усугубляют заболевания дыхательной системы и повышают риск их развития у здоровых людей.
В загрязненном городском воздухе содержится и другое опасное вещество – монооксид углерода. Он образуется в результате сгорания органических соединений в условиях дефицита кислорода, в значительном количестве содержится в транспортных выхлопах. Моноксид углерода, известный также как угарный газ, попадает в организм через дыхательные пути. В крови он необратимо связывается с гемоглобином, уменьшая способность эритроцитов переносить кислород. Опасны и взвешенные частицы: сажа, зола, микроскопические кусочки автомобильных шин, металлов. Они проникают в легкие и оседают в них.
Спорт на улицах городов
Значит ли все это, что лучше отказаться от привычки тренироваться на улице? Вовсе нет: научные работы в этой области демонстрируют довольно противоречивые результаты. Согласно недавнему исследованию китайских ученых, потенциальная польза для здоровья от регулярной физической нагрузки перевешивает риски от вдыхания загазованного воздуха.
В течение 15 лет ученые наблюдали за более чем 140 тысячами взрослых старше 18 лет, живущих в Тайване (средний возраст составил 41,7 лет, мужчин и женщин было примерно поровну). Треть испытуемых не занимались спортом, остальные тренировались, в том числе на улице, с разной интенсивностью.
Исследование показало, что постоянное вдыхание загрязненного воздуха повышало риск развития гипертонии примерно на 38 процентов. Если же при этом человек выходил на утреннюю пробежку или занимался другой физической активностью, цифра падала до 32 процентов.
То есть занятия спортом приносят организму пользу, даже если тренировки проходят в неблагоприятных условиях. «Мы обнаружили, что более интенсивные тренировки и более низкий уровень загрязнения воздуха связаны со снижением риска развития гипертонии. А снижение физической активности и повышение уровня загрязнения воздуха – с более высоким риском развития гипертонии. Наши результаты свидетельствуют, что для предотвращения гипертонии следует поощрять привычную физическую активность у людей, проживающих в относительно загрязненных районах», – утверждают авторы исследования.
Как обезопасить себя во время уличных тренировок
Итак, если у вас есть привычка тренироваться на улице, отказывать себе в этом не стоит. Однако важно соблюдать некоторые правила, которые помогут снизить негативное воздействие загазованного воздуха на организм.
Перед тренировкой проверяйте, каково качество воздуха в вашем городе в данный момент. В случае, если вы живете в районе с неблагоприятной экологической обстановкой и качество воздуха снизилось до опасного, отложите занятие.
Выбирайте для занятий раннее утро или поздний вечер. В это время количество выхлопных газов в воздухе ниже, чем в час пик.
Держитесь подальше от дорог, выбирайтесь в парки. Тротуаров у оживленных автомагистралей лучше избегать.
Во время тренировки старайтесь дышать носом. Так воздух проходит естественную фильтрацию. При дыхании через рот воздух напрямую попадает в нижние дыхательные пути неочищенным.
Принимайте душ после занятий на улице. Через кожу в организм также могут поступать содержащиеся в воздухе вредные вещества, важно смыть ту часть из них, что еще не успела проникнуть в организм.
Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренироваться. Это связано не только с возможным вредным воздействием городского воздуха, но и с безопасностью для вас физической нагрузки того или иного рода в целом.
Узнайте больше о тренировках на улице:
Тренировки зимой на улице: как заниматься спортом зимой на улице
Одежда для бега зимой: как одеваться для бега зимой правильно
Фото: unsplash.com/Wim van ‘t Einde, Sanjeev Kugan, Iliya Jokic; pexels.com/MART PRODUCTION
