28 декабря 2021, 11:35 6 мин.

Как подготовиться к «Гонке Героев»: лучшие тренировки для подготовки

Автор

Экстремальный забег с препятствиями «Гонка Героев» с каждым годом становится все популярнее. Часто в Гонку приходят люди, которые не занимаются спортом на постоянной основе. Это не проблема: организаторы уверяют, что преодолеть дистанцию под силу любому. Однако подготовкой пренебрегать все же не стоит. Как подготовиться к «Гонке Героев» новичку?

Разбираемся вместе с инструктором забега Александром Гуной и опытным участником, музыкальным критиком Александром Мучаевым, который уже три раза выходил на старт забега.

Особенности гонки

Александр Мучаев: «Я участвовал трижды, начиная еще с самой первой Гонки в сентябре 2013 года. Затем в 2014 и 2015 годах. Общее впечатление – хорошо подготовленная OCR-трасса (Obstacle Course Race), заточенная не под бегунов-стайеров, а под кроссфитеров и тех, кто занимается игровыми видами спорта или единоборствами.

Дыхание сбивается на первом же препятствии – тогда это был забег в горку с намыленным покрытием. В таких условиях все навыки бега – хоть на 10 километров, хоть на 42 километра – оказываются бесполезными.

Запомнились военные, которые для антуража стреляли холостыми патронами и кидались дымовыми шашками в участников. А еще прапорщик, который усмехнулся и сказал, что только гражданские готовы нырять с головой в грязь, еще и приплачивая за это. Ну и финальная горка, с которой грязные и измученные участники скатываются в озеро и на финишную прямую прибегают чистые и неестественно бодрые, чтобы позировать для фото».

Как готовиться к такому забегу? Лучшие упражнения для подготовки

Бег

Александр Гуна: «Нужно понимать, что гонка – это бег с преодолением препятствий. Поэтому нужно побегать перед стартом, если не привыкли к этому. Дистанцию следует выбирать, исходя из собственного комфорта. Пускай это будет один километр, но в удовольствие. Просто слушайте свой организм. Привыкайте физически и морально к движению.

Я сам часто не успеваю тренироваться из-за занятости. Поэтому никогда не пользуюсь лифтом, делаю легкие перебежки от метро до дома, если одежда позволяет, не прохожу мимо турников и так далее. Это мой посыл офисным работникам – частым гостям на Гонке».

Александр Мучаев: «Лучшее упражнение – бег по пересеченной местности, и чем хуже условия, тем лучше. Еще полезны бег рывками, рукоход, единоборства – в общем, все, что может сбить дыхание и сделать привычным чувство забившихся мышц».

Тренировки с собственным весом

Александр Гуна: «На Гонке вы встретите специфические препятствия: кольца, которые нужно пройти на руках, заборы, через которые нужно перелазить. Без оборудования подготовиться к этому сложно.

В целом это все решается общей ловкостью и крепкостью рук. Часто базового умения подтягиваться десять и более раз хватает, чтобы выглядеть прилично на этих препятствиях.

Чтобы развить хват, который пригодится на рукоходах, лучше всего висеть на турнике. Это упражнение можно усложнять: убирать по одному пальцу при висе, оставлять только одну руку. Можно намочить ладони и турник (только не на морозе). Еще одно полезное упражнение для хвата – взбирание по канату. Хороший эффект дадут и занятия на скалодроме.

Выносливость развивает берпи (из положения стоя упор лежа с возвращением в исходное и хлопком над головой). Для усложнения можно делать как я: не из положения стоя изначально, а из положения лежа. Я лежу на лопатках, встаю, а потом принимаю позицию планки. Это упражнение на все группы мышц.

Можно еще просто покачать пресс, заняться приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями.

Кроме того, во многих городах России организуют подготовку к Гонке. Тренировки на разных локациях ведут инструкторы и специально обученные тренеры, и на этих площадках есть много препятствий, приближенных к Гонке. Легче всего найти их через аккаунты в Instagram».

На что еще обратить внимание?

Как одеваться на «Гонку Героев»

Александр Гуна: «Одеваться нужно по сезону. Кроме того, важно помнить, что есть водные препятствия и грязь, поэтому лучше надевать то, что не страшно испортить. Подойдет стандартная спортивная форма. Главное – комфорт и удобство.

Обувь рекомендую трейловую, так как бежим по бездорожью. У нее специальная подошва – помогает крепко стоять на ногах на грунте и в грязи. Еще можно захватить защитные перчатки».

Александр Мучаев: «Из одежды – рашгард и компрессионные штаны, перчатки (лучше без пальцев). На ноги удобные кроссовки для бега. Есть, конечно, фанаты камуфляжа и берцев, но, как по мне, это лишь лишняя нагрузка».

Что делать с питанием

Александр Гуна: «Лучше обязательно поесть, но сделать это за 2-3 часа до старта, чтобы бежалось комфортно и приятно. Вода на трассе есть. А после финиша бесплатно дают гречку с тушенкой».

Александр Мучаев: «Питаться лучше легко, часа за четыре до забега: при мне были случаи, когда участников, очищающих желудок на обочине, снимали с дистанции. Лучше всего подойдут каши, орехи, мед. С собой некоторые берут тюбики с энергетическим гелем, но это скорее для тех, кто стремится к каким-то рекордам».

Если хочется запечатлеть моменты

Александр Гуна: «Можно захватить GoPro. Только, пожалуйста, с хорошим креплением. Многие участники теряют на трассе, обидно».

***

Итак, чтобы «Гонка Героев» принесла максимум удовольствия, к ней нужно быть готовым. Следует заблаговременно заняться тренировками, хотя бы легкими, а также продумать одежду и питание. В этом помогут советы инструкторов и опыт участников. Пусть день забега станет незабываемым!