7 декабря 2021, 07:42 6 мин.

Как правильно тренироваться в манеже? 6 советов от мастера спорта по легкой атлетике

Автор

Наступила календарная зима, во многих регионах уже выпал первый снег, и бегуны потянулись в легкоатлетические манежи. Манеж зимой – это возможность продолжать бегать быстрые тренировки без потери качества, в то время как тротуар на улице завален снегом, а местами даже покрыт льдом.

Сегодня у нас в гостях мастер спорта по легкой атлетике, победитель Гатчинского полумарафона 2020 года Артур Бурцев, который расскажет о специфике бега в манеже и даст советы для тех, кто только планирует ступить на дорожку закрытого стадиона.

Приглашенный эксперт: Артур Бурцев, мастер спорта по легкой атлетике, победитель и призер чемпионатов России 2011-2013 гг., победитель и призер российских и международных стартов

1. Тренируйтесь круглый год

Зима – идеальное время года для закладывания базы на следующий соревновательный сезон. Манеж позволяет перенести тренировки на скоростных отрезках и темповый бег в более комфортные условия, особенно когда на улице лежит снег.

Бывают мягкие зимы с небольшими отрицательными температурами и чистым асфальтом, но в манеже все равно теплее, можно бегать в шортах и майке, разминаться и растягиваться, не боясь простудиться.

2. Подбирайте обувь, исходя из задач

Ощущения на дорожке не сильно отличаются от бега по улице, поэтому бегайте в тех же кроссовках, к которым уже привыкли. Разве что трейловые не надо надевать.

Скоростные тренировки можно делать в облегченных кроссовках или соревновательной обуви. Среди любителей очень мало тех, кто бегает в шиповках, но, если планируете выступать на соревнованиях в манеже и использовать шиповки, в них надо периодически тренироваться и привыкать к особенностям этой обуви.

Шиповки дают лучшее сцепление, благодаря чему вы бежите быстрее, чем в кроссовках. Но при этом шиповки более требовательны к технике бега, нужно учиться попадать в шаг и правильно ставить стопу, иначе будут болеть надкостницы, забиваться икроножные мышцы. Бег в шиповках позволяет создать запас скорости, на котором потом легче бежать и шоссейные пробеги.

3. Соблюдайте правила поведения и меры предосторожности

Разминаться можно на внешней дорожке, внутри круга или в специальном разминочном секторе.
Первая и вторая дорожка используются для скоростных тренировок.
По третьей и четвертой часто бегают спринтеры, потому что им комфортнее бежать на высоких скоростях по более широкому радиусу в повороте. Вообще, в каждом манеже есть своя специфика, поэтому лучше уточнить это у тренера или знакомого, который в нем тренируется.
Если тренируетесь группой, не надо бежать по 2-3 человека в ширину. Бегите друг за другом, как разминку, так и скоростную тренировку.
Никаких наушников. Переполненный в час пик манеж коварен: сзади кто-то может лететь в вас, и вы его не услышите. Или сами собьете другого бегуна, потому что потеряете концентрацию.
Есть негласное правило – обгон происходит с правой стороны. Человек, который догоняет, отвечает за обгон, потому что у него скорость выше, и он контролирует того, кто бежит спереди. У профессиональных бегунов все немного по-другому: есть своя этика на соревнованиях, когда медленно бегущий уходит вправо и пропускает лидеров, потому что по внутренней левой дорожке проходит самая короткая траектория.

4. Учитывайте, что GPS в манеже не работает

Многие привыкли тренироваться на улице по GPS-часам, поэтому по инерции запускают их в манеже, начинают бежать, а часы считают им неправильное расстояние. Это происходит из-за того, что устройство начинает считать расстояние по движению рук, исходя из средней длины шага (длина шага умножается на количество махов руки и суммарное расстояние выходит с очень сильной погрешностью).

Если хотите бегать с GPS-часами в манеже, есть выход:

приобрести футпод – специальное устройство, которое крепится на кроссовок, синхронизируется с часами и точно считает длину шага и темп;
приобрести датчик stryd – другое устройство, которое также крепится на кроссовок, но помимо темпа умеет считать мощность по аналогии с мощемерами у велосипедистов.

В манеже удобно бегать и с обычным секундомером, главное – научиться считать круги и переводить темп в количество секунд на круг. Один круг – это 200 метров (иногда встречаются 400-метровые манежи), в километре – 5 кругов, темп 3:00/км – это 36 секунд на каждый круг. Это своеобразная таблица умножения, которую профессионалы знают наизусть.

Любители иногда пишут себе раскладку по кругам на бумажке. Если есть тренер, то он контролирует счет кругов и время на каждом отдельном круге.

5. Расставляйте приоритеты

Структура тренировки в манеже ничем не отличается от той, что проходит на улице: разминка, суставная гимнастика, специальные беговые упражнения (СБУ), основная тренировка, растяжка, заминка.

Иногда бывает, что время посещения лимитировано, и нет возможности полноценно выполнить все элементы тренировки. В таком случае расставляйте приоритеты. Можно укоротить разминку, сделать несколько коротких СБУ и сразу же переходить к скоростной тренировке. Если вы только начинаете заниматься бегом, то лучше больше времени уделить разминке и сократить основную тренировку, чтобы минимизировать вероятность травмы.

6. Соблюдайте принцип постепенности

Когда начинаете тренироваться в манеже, не стремитесь сразу наращивать объем и скорость бега. Привыкните к виражам, займитесь укреплением опорно-двигательного аппарата.

Многие любители, когда только приходят в бег, не хотят ждать и сразу стремятся бегать много и быстро, подражая профессионалам. Но профессиональные спортсмены занимаются легкой атлетикой всю жизнь. Заложенная в детстве и юношестве база (ОФП, силовые тренировки, кроссовый бег) позволяет существенно уменьшить травматичность в дальнейших занятиях.

По этой причине любителям необходимо сосредоточиться на работе над слабыми сторонами, укреплять связки, развивать мышцы. Это позволит затем бегать долго и без травм.