17 ноября 2021, 10:50 5 мин.

Почему интенсивное кардио вредно для людей с лишним весом?

Автор

Часто борьбу с лишним весом начинают с высокоинтенсивных кардио-нагрузок и тяжелых тренировок. Считается, что, чем больше бегать и прыгать, тем быстрее придет результат. Однако мало кто знает, что это не просто не работает – это еще и очень опасно. Можно получить травму и заработать другие проблемы со здоровьем, а еще надолго потерять мотивацию. В чем вред кардио-нагрузок при лишнем весе и с чего начинать тренировки тем, кто очень хочет похудеть, разбираемся вместе с Никитой Скрипником, тренером и спортивным физиологом.

Лишний вес: как определить и что делать?

Для начала нужно разобраться, что такое лишний вес. Есть ли он у вас, можно понять по индексу массы тела (ИМТ). Это не самый точный показатель, но общее представление дает. Воспользуйтесь формулой:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м).

Нормальный вес укладывается в диапазон от 18,5 до 24,99 кг/м². Лишний вес – значения от 25 до 29,99 кг/м², а далее речь идет об ожирении.

Именно людям с лишним весом и ожирением рекомендуют воздержаться от интенсивных кардио-нагрузок и заменить их более щадящими вариантами физической активности.

В чем опасность высоких кардио-нагрузок при лишнем весе?

Есть целый ряд причин, по которым лишний вес является противопоказанием к интенсивному кардио.

1. Лишний вес усугубляет проблемы с суставами, которые у полных людей обычно есть и без всякого спорта. Чем больше вес, тем выше давление на них. Это ведет к более быстрому изнашиванию и развитию остеоартроза, при котором поражается хрящевая ткань. Согласно данным ученых из Департамента рентгенологии Университета Бостона (США), рост индекса массы тела на единицу увеличивает риск повреждения хрящевой ткани на 11 процентов. Кроме коленей, особенно страдают позвоночник, голеностопы, таз.

2. Увеличивает риск травм, ведь мышцы, кости и соединительные ткани полных людей, например, при беге, нагружаются гораздо сильнее. Как результат, можно получить стрессовый перелом – он происходит в результате больших и повторяющихся ударных нагрузок.

3. Замедляет восстановление. Часто у людей с лишним весом наблюдается хроническое воспаление тканей, поэтому микротравмы, которые сопутствуют любой тренировке, заживают гораздо дольше.

4. С лишним весом сердцу сложнее справляться с нагрузками: часто у полных людей наблюдаются одышка, аритмия, повышенное артериальное давление. Интенсивные занятия в таком состоянии могут приводить к головокружениям и даже потере сознания.

→ Какая еда полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях? Нужны ли БАДы? Что делать при повышенном давлении? Кардиолог ответил на вопросы читателей

Человек с лишним весом пришел в зал – что делать для похудения?

«Приведу пример: девушка весом 75 килограммов записалась в фитнес-клуб, – говорит тренер Никита Скрипник. – Решила начать с групповых занятий. Отдала предпочтение тренировкам, на которых можно сжечь максимум калорий за минимальное время. Например, Tabata, Crossfit или Step максимального уровня сложности. Как результат – боль в голеностопах, коленях и спине. Да и вес почему-то прибавил килограмм за неделю тренировок. Полная демотивация и разочарование в фитнесе. Ошибка была в выборе уровня нагрузки. Наш организм нуждается во времени для адаптации к тренировкам. А также в регулярности и постепенно растущих нагрузках».

Чтобы избежать травм и получить желаемый результат, объясняет специалист, нужно:

1. Начинать с низкоинтенсивных нагрузок – с частотой пульса не выше 130-140 ударов в минуту (например, ходьба).

2. Устраивать функциональные и силовые тренировки. Дело в том, что для похудения ключевым фактором является объем нагрузки, который можно измерить в килограммах. Именно силовые и функциональные тренировки позволяют выполнить больший объем – чем больше перемещено в пространстве веса за одну тренировочную сессию, тем больше потрачено калорий. При этом нужно делать в комплексе упражнения невысокой координационной сложности (выпадам с грифом лучше предпочесть жим ногами, а тяге гантели в наклоне – горизонтальную тягу).

3. Нагружать все крупные мышечные группы за одну тренировку.

4. Делать качественную разминку.

5. Заботиться об отдыхе между тренировками.

А вот с бегом лучше подождать, говорит тренер: «Ходьба с увеличенным углом на беговой дорожке или скандинавская ходьба станут отличной заменой бегу. Ходьба отличается от бега отсутствием фазы, когда обе стопы находятся в воздухе. Бегущий человек приземляется всей массой тела на одну ногу. Такой мини-прыжок. Появляется неприятная ударная нагрузка, которая опасна при лишнем весе».

Кроме того, с началом тренировок важно начать менять пищевые привычки. Ведь правильное питание – основа здоровья и похудения. Приемы пищи должны быть регулярными и сбалансированными. В рацион следует включать мясные, молочные продукты и рыбу средней жирности, овощи, крупы. Обходить стороной нужно фастфуд и полуфабрикаты, а сладости и мучное – ограничить.

Еще необходимо сходить к кардиологу, чтобы узнать в каком состоянии ваша сердечно-сосудистая система, и к ревматологу, который проверит суставы. Именно от заключений специалистов будет зависеть, есть ли у вас противопоказания к тем или иным упражнениям.

Итак, быстро реализовать мечту о красивом и подтянутом теле не выйдет – здесь нужно терпение. Со временем сбалансированное питание и регулярные правильные тренировки под присмотром специалиста обязательно дадут результат. Главное – верить в себя!