11 октября 2021, 15:53 8 мин.

Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?

Автор

Листва опала, пришли сезонные дожди, световой день сокращается – так хочется прилечь, вздремнуть и никуда не выходить. Но именно сейчас, возможно, самое подходящее время, чтобы начать двигаться еще больше, чем летом. Спорт осенью – это не только заключительные соревнования сезона для атлетов, но еще и неоспоримая польза для всех любителей здорового образа жизни.

Почему важно заниматься спортом осенью

Давно доказано, что снижение температуры окружающего воздуха и сокращение светового дня негативно сказываются на работе иммунной системы.

Иммунитет также может быть ослаблен из-за курения, употребления алкоголя, плохого питания, стресса, ожирения, некоторых заболеваний (таких как ВИЧ, диабет, рак) или приема лекарств.

Помимо снижения защитной функции организма возрастает и количество внешних рисков:

Дети идут в школы и детские сады, где постоянно контактируют с большим числом сверстников.
Дома и на рабочих местах включают отопление, из-за чего воздух становится сухим, и слизистая носоглотки становится более восприимчивой к вирусам и бактериям.
Перепады температуры, холодный дождь, ветер приводят к переохлаждению, особенно если вы оделись не по погоде. Это также повышает риск возникновения простудных заболеваний.

Все это говорит о том, что осенью крайне необходимо отказаться от вредных привычек и добавить в свой распорядок дня немного спорта.

Как тренироваться осенью на улице

Самый простой вариант тренировок осенью – пойти в тренажерный зал или фитнес-клуб. Но если вы предпочитаете заниматься на улице, то холодная погода и сезон дождей внесут свои коррективы в привычные летние тренировки, поэтому кое-что придется изменить и дополнить.

Советы по занятиям спортом осенью:

Обязательно делайте разминку дома. Вы должны выходить на улицу разогретым, так как холод сковывает мышцы. В целях разминки лучше использовать динамическую растяжку, а не статическую. Динамические движения улучшают подвижность суставов и идеально подходят для скоростных, силовых и прыжковых тренировок.
Одевайтесь по погоде. Никаких шорт и коротких маек, но и заворачиваться в 5 слоев тоже не стоит – при выходе на улицу вам должно быть слегка прохладно.
Наращивайте интенсивность постепенно. Перед интенсивным бегом разомнитесь трусцой, перед занятиями на турнике и уличных тренажерах разогрейте мышцы и связки более простыми упражнениями – отжиманиями, приседаниями.
Если планируете продолжительную тренировку, обязательно берите с собой воду. Летом жажда проявляется более отчетливо, но осенью организм также страдает от обезвоживания, даже если вам кажется, что пить совсем не хочется.
Не забывайте про заминку. Здесь уже можно прибегнуть к статической растяжке, так как мышцы разогреты и хорошо тянутся.
После тренировки примите ванну или теплый душ, сделайте самомассаж с помощью фоам-роллера.

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

Одежда для осенних тренировок

Есть несколько базовых правил, как одеваться с наступлением холодов:

Синтетические ткани лучше хлопка. Специальное спортивное белье отводит влагу и удерживает тепло.
Принцип многослойности. Лучше надеть несколько легких вещей, чем одну теплую. При околонулевых температурах самая оптимальная схема – термобелье, флис, верх (спортивная куртка или ветровка).
Если дождь вас не страшит, и вы идете тренироваться в любую погоду, приобретите куртку из водоотталкивающей ткани, тогда не придется сворачивать домой раньше времени. Также сейчас на рынке много кроссовок с мембраной, благодаря чему тренировки можно проводить и под дождем.
Обязательно закрывайте голову и уши, особенно в ветренную и дождливую погоду.
Открытые щиколотки – это очень модно летом, но совсем не подходит для осени. Только высокие носки.
При беге по гравию в парке или первому снегу лучше надевать кроссовки с агрессивным протектором.

На что еще стоит обратить внимание осенью

Помимо самих тренировок не менее важны такие компоненты здорового образа жизни, как питание и сон.

Питание

«Ты есть то, что ты ешь», – говорил Гиппократ. Из пищи мы получаем подавляющую часть необходимых нутриентов (остальные вещества синтезируются внутри тела). Эти элементы обеспечивают нормальное функционирование организма, поэтому питание – залог отличного самочувствия и производительности, не важно, о чем идет речь – работа, спорт или повседневная рутина.

Многие эксперты и тренеры отмечают, что 90 % успеха в тренировках – это правильное питание, и лишь 10 % дают непосредственно сами занятия. Нет смысла усердно тренироваться, если вы едите «мусорную» еду.

Осень – пора многих овощей и фруктов. Пока не наступила зима, не упустите возможность получить необходимые витамины из натуральных продуктов.

Сон

Более поздний рассвет и ранний закат могут привести к сбоям в привычном режиме сна и бодрствования. Недостаток сна в свою очередь может негативно сказаться на работе иммунной системы.

Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью заболевают после контакта с вирусом. Недостаток сна также может повлиять и на скорость выздоровления, если вы все же заболеете.

Регулярное недосыпание помимо прочего увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Управление стрессом

Для некоторых людей серая и дождливая осень – пора хандры и плохого настроения. Стресс также оказывает негативное влияние на работу иммунной системы. Но на этот фактор часто не обращают внимания.

Когда человек находится в состоянии психологического стресса в течение длительного времени, у него повышается уровень гормона кортизола. Кортизол подавляет клетки иммунной системы и мешает организму бороться с инфекциями.

Тренировки и длительные прогулки на свежем воздухе снижают уровень стресса. Просто выберите вид спорта по душе и больше двигайтесь.

Гигиена

Осень традиционно считается сезоном простудных заболеваний. Поэтому не брезгуйте базовыми принципами гигиены: мойте руки после тренировки на улице и старайтесь не трогать лицо. В эпоху коронавируса данные рекомендации становятся жизненно важными.

Спорт осенью – это прекрасная возможность совместить приятное с полезным. Новички могут постепенно втянуться в занятия, чтобы набрать необходимую базу к весне. Опытные спортсмены – наконец-то снизить нагрузку после соревнований и переключиться на более значимые вещи – восстановление, развитие отстающих компонентов и кросс-тренинг.