Как восстанавливаться после марафона? Советы от физиотерапевта и тренера
Марафон не заканчивается после пересечения финишной черты. Хотя преодоление такой сложной дистанции изматывает, и после забега хочется расслабиться и ничего не делать, важно не откладывать этап восстановления на потом.
Многие бегуны, особенно преодолевшие марафон впервые, упускают из виду важность восстановительных процедур после забега и предпочитают просто лечь на диван и лежать там целую неделю. Но если вы собираетесь продолжить беговые тренировки, важно подумать о том, что нужно вашему телу, чтобы вернуться в нормальные кондиции.
Специально для издания Coach Mag старший физиотерапевт клиники Nuffield Health Кэти Скорер и тренер по силовой и физической подготовке Грэм Феррис рассказали, на что стоит обратить внимание в первую очередь и каким рекомендациям следовать в первые 3 дня после финиша на марафоне.
Советы по восстановлению для бегунов от рекордсмена Италии в беге на 400 метров Давиде Ре
Заключительным этапом тренировочного плана всегда должно быть восстановление
«Восстановление необходимо для снижения риска травм в будущем. Марафонец подвергает организм огромной нагрузке, будь то первый или десятый забег. Страдает иммунная система, перегружаются мышцы, – говорит Скорер. – Первым важным шагом после финиша должна стать быстрая проверка тела на предмет возможных травм. После марафона, естественно, будет некоторая боль и напряжение в мышцах, но важно отделить небольшой дискомфорт от потенциальных долгосрочных травм».
Кэти отмечает, что если вы чувствуете боль в суставах, то вам определенно стоит обратиться к специалисту для осмотра и возможного лечения. Если серьезных повреждений не обнаружено, то главный совет, который она дает марафонцам после финиша – не бегать на следующий день.
В своей практике Скорер часто сталкивается с тем, что бегуны травмируются из-за того, что слишком рано возвращаются к активным тренировкам. Они беспокоятся, что простой приведет к потере формы, поэтому рвутся в бой сразу после финиша тяжелейшей дистанции.
Кэти рекомендует посвятить пару недель легким восстановительным упражнениям, переключиться на плавание и ходьбу. Форма никуда не денется.
Что делать сразу после финиша
Не позволяйте себе переохлаждаться. После финиша воспользуйтесь спасательным одеялом, которое выдают на некоторых забегах, или сразу переоденьтесь в сухую одежду. По статистике марафонцы в 6 раз чаще заболевают после финиша дистанции, чем во время тренировок.
«Поднимите ноги выше уровня груди, минут на десять», – рекомендует Скорер. Если на улице тепло, можно просто лечь на землю и опереть ноги на дерево. Если холодно, доберитесь до отеля или дома и сделайте упражнение в комфортных условиях. Подъем ног позволяет снять с них усталость и уменьшить отек.
Феррис акцентирует внимание на заминке: «Пробегитесь трусцой или просто погуляйте в течение пяти минут, чтобы улучшить кровоток по всему телу». После этого необходимо сделать растяжку. Заминка после интенсивной тренировки и соревнований позволяет снизить риск травм и улучшить работоспособность мышц.
Обязательно поешьте. «Еда после забега должна содержать углеводы (1,4 г на килограмм веса) и белки (0,4 г на килограмм веса) в отношении 3:1. Поесть надо в течение 30 минут сразу после финиша», – говорит Феррис. Запивать лучше всего изотониками, которые содержат соли, чтобы восполнить потерю жидкости.
В течение 4 часов после забега необходимо сделать еще один белковый прием пищи из расчета 0,8 г белка на килограмм веса. Доказано, что потребление пищи, богатой протеином, после интенсивных тренировок и соревнований улучшает синтез мышечного белка, повышает работоспособность и ускоряет процессы восстановления.
Проверьтесь на предмет мозолей и волдырей. Лучше всего обработать их сразу после финиша.
Высыпайтесь. «Качественный сон снижает уровень кортизола и способствует восстановлению мышечной ткани, – говорит Феррис. – Старайтесь спать по восемь-десять часов в сутки после марафона». Это правило работает как для любителей, так и для профессиональных атлетов.
Воспользуйтесь компрессионным бельем. Оно улучшает кровообращение и уменьшает болезненные ощущения во время сна.
Что такое изотоники? Какие спортивные напитки бывают? Можно ли сделать изотоник своими руками?
Что делать на следующий день после марафона
Не сидите долго и продолжайте двигаться. Можно устроить себе 30-минутную прогулку или неторопливо покататься на велосипеде.
Правильно питайтесь. Пища должна содержать много углеводов, белков и овощей.
«Слегка помассируйте и растяните икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, – рекомендует Сорер. – Воспользуйтесь фоам-роллером, но без фанатизма».
Что делать через 3 дня после марафона
Придерживайтесь низкой интенсивности в тренировках. Кто-то может возвращаться к бегу трусцой, а кому-то лучше отдохнуть неделю или даже две без беговых тренировок. Используйте кросс-тренинг, такой как велосипед, плавание, фитнес.
Феррис рекомендует посвятить это время работе над мобильностью суставов, при этом избегать растяжки особо болезненных участков, в том числе сухожилий. Марафон – избыточная нагрузка для организма, полное восстановление после которой может занять до 3 месяцев.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Pietro Rampazzo; pexels.com/RUN 4 FFWPU, John-Mark Smith
